假日体育科普超详细健身入门干货

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后做大重量综合动作，再做小重量针对性动作，最后训练核心。

如果想减肥，可以在核心训练后再加上有氧训练或者HIIT训练，然后进行系统的拉伸。

每天最佳锻炼时间

7点到8点拉伸，唤醒身体。

9:00-11:00整形瘦腿最佳时期

16:00-18:00燃脂最佳时期。

最佳拉伸周期为20: 00至21: 30。

一、热身运动

第一步也是最重要的一步是热身，但这是很多人忽略的部分。热身的目的是激活目标肌肉群，防止受伤。

身体慢慢上升到最佳运动状态，肌肉充血，关节润滑，身体所有机能都准备好运动。这时候如果再去运动，效率和安全性都会得到有效的保障。

具体步骤

1持续时间:10-15分钟

推荐动作:上跳下跳，高抬腿踢臀跑，双脚前后交替跑。

如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身。

二。无氧运动

先上半身，再下半身，最后核心训练。

上半身训练需要下半身的支持才能完成，自上而下的训练可以降低受伤的风险。另外，上半身和下半身训练都需要腰腹力量。只有把腰腹部的核心训练放在最后的练习中，才能保证训练效果和安全性。

先做大重量的综合动作，再做小重量的动作。

大重量综合动作是指那些有助于肌肉群增长的综合刺激的动作，如硬拉、深蹲等。小重量定向动作是指那些能更好的雕塑细节的定向动作，也就是一些单关节、中小负荷的动作。

建议您按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-臂-腿-核心腰腹

三。有氧训练

有氧运动主要起到减脂的作用，比如慢跑、游泳、椭圆机。

力量训练后，身体的糖原已经消耗到一定程度，全身的关节都是活动的。这时候继续有氧运动，更高效的燃烧脂肪！

具体步骤

1时长:30-40分钟

2建议:慢跑或HIIT高强度间歇运动。

四。运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉收缩和伸展，加速肌肉弹性恢复，缓解酸痛，避免运动损伤，提高肌肉僵硬度，使肌肉线条更加纤细！

拉伸要领

1顺序:从下到上，从后到前，以免错过一些局部拉伸。

2时间:拉伸一个部位每次持续15-30秒。

3力量:拉伸至轻微酸痛或牵拉感。

5.健身后不要马上吃东西。

建议健身后至少30-40分钟再吃。

刚运动完，身体各个器官都在工作，血液循环很快，自然会导致运动后胃肠道供血减少。

此时进食，肠胃无法正常工作，不利于食物的及时消化吸收。经常运动后马上吃东西，时间长了，容易得肠胃病。

不及物动词关于洗澡

健身后30分钟是洗澡的理想时间。

健身后不能马上洗澡，因为运动后身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉恢复，还会影响血液循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。