本人185cm 70kg，想练出漂亮的肌肉，但是刚开始健身就上不了重点，所以想要一个健身、饮食、休息的计划，越详细越好~
第二天:平胸、三角、三个哑铃5组，每组8个，重量相同。哑铃平板卧推5组，每组10。三角测量5组，每组3-12。重量不变，先做12用尽重量，重量不变再减数。如果实在不行，再减减肥。侧举，3组同重，每组12。前平举，3组同重，每组12。三种坐姿，屈颈伸臂，5组同重，每组12。
第三天:腿、臀、哑铃抱肩、深蹲5组，每组20个力竭，逐一减重，保证每组力竭。用力拉，热身一组20个小重量，正式做5组，用最大重量，每组6个。
第四天休息，然后循环。
2个头3个头，还不如加个动作。2头+双手弯曲，3组，10，3头仰卧，10手臂伸展，3组。
这是最基本的方法。坚持三个月，一定会改变身材，然后我帮你改变计划。
7年来我基本都是按照这个计划吃饭的。希望对你有帮助。
一餐:早餐
由于一个晚上没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。
第二餐:早上的小吃
早餐后3小时左右是再次进食的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体在早上剩下的时间里得到能量供应，并保持血液中氢酸的持续流动。
氢酸来自蛋白质，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉做这一餐。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纤维来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。
第三顿饭:午餐
午餐侧重于蛋白质，也包括复杂的碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。
至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四顿饭:训练前
像早上的零食一样，这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，可以选择高蛋白的饮料，搭配一些碳水化合物。
第五餐:训练和晚餐后
这顿饭由两部分组成，第一部分是训练后30分钟内喝的饮料。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是以1: 2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25-30g蛋白质是最理想的，因为你要保证克氨基酸可以重建肌肉，不能因为摄入过多蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分在点心后约一小时服用，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如大米和土豆)和优质蛋白质(如牛排)；吃很多蔬菜。
第六顿饭:宵夜
这顿饭最重要的部分是蛋白质，保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。当然，大多数健身者总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。