身高168cm，体重138kg，怎样才能减肥？

通过调整饮食结构和运动辅助，可以健康减肥。身高168，体重138斤。你的身体质量指数=24.46，属于超重范围。你的健康体重大约是120 kg，也就是说你需要减掉大约18 kg。通过减少体内多余脂肪，增加肌肉比例，达到健康减肥不反弹的效果。？

减肥期间要保持消耗大于摄入，采取少餐多餐，每餐吃7分饱，细嚼慢咽，减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，增加低热量、高纤维、高脂肪食物的摄入。只有通过这样的饮食结构调整，才能健康减肥，体脂。？

如何健康减到120斤？1，一天减少500卡热量摄入。

每天减少500卡路里，一个月可以减少15000卡路里的热量摄入。通过减少糖类食物的摄入，即主食和水果的摄入，每餐主食的摄入减少三分之一，水果可以保持在每天200克。燃烧一公斤脂肪消耗7000卡路里，通过饮食控制一个月可以减少4公斤左右的纯脂肪。

2、早餐:一碗燕麦片+一片全麦面包+一份脱脂牛奶。

3、午餐:饭前一杯温水100ml+80g藜麦饭+10g炒瘦肉+10g水煮白菜。

4、下午加餐:下午3~4点加一份低热量食物，补充能量，避免饿死。比如一份水果或3-4个坚果或8-9个樱桃番茄或一根黄瓜。

5、晚餐:一碗杂粮粥+一个水煮蛋+炒生菜100克。

6.全天保持饮水量在1，500 ~ 1，700 ml。喝水可以促进新陈代谢，促进脂肪燃烧。还能补充人体所需的水分，保持皮肤的弹性和水分。

食物的选择可以根据当地的食材，每餐都要有主食、蛋白质、蔬菜、水果和健康脂肪的摄入，达到均衡饮食、均衡营养的目的。

此外，应通过运动辅助增加日常消耗。辅助以有氧运动和无氧运动。如慢跑、快走、骑车、跳绳、呼啦圈、卷腹、上下深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等运动，既能增肌燃脂，又能起到塑形的作用。