马拉松前什么时候如何减肥？

一个好的马拉松训练计划会在最后21天减少。最后一次长距离20英里(30-32公里)是在21天前完成的，具体如下:

1.减量间隔说明:也就是说最后21天要少跑多休息。在过去的三周内减少你的体重不会降低你的水平。事实上，研究表明，你的有氧能力，也就是你运动水平的标准，并没有改变。减肥的第一周应该从你最后一次20英里长跑后的第二天开始，也就是马拉松前三周。

2.递减法:是循序渐进的，因为训练还在继续，没必要突然减少训练。这一周你需要少跑，多吃蛋白质，修改比赛计划，为比赛选鞋。

3.培训列表的描述

(1)三周前应该是你最长的一周。这一周，在坚持自己基本跑步计划的基础上，你会跑步。

总步数在上周基础上减少至少20%。

(2)你不应该过多地减少你平时的跑步量，但你应该将你的长周中跑减少1-2英里。

一般来说，平时的跑步应该包括8-10英里的中长跑和4-6英里的马拉松跑。

一天不跑步，两天跑3-5英里。

(3)周末长跑(马拉松前2周为14天)应与上周20英里(约20-24公里)的配速相同。不要跑得太快。

(4)除了马拉松配速跑，本周所有的跑步都应该比你的每英里马拉松配速慢1.30到2分钟。

以轻松的步伐。

(5)避免过度的山坡训练，山坡重复跑或速度训练，会导致肌肉紧张性损伤。

而这应该在你的还原阶段最小化。