如何锻炼肩部肌肉增强肩部力量？
肩部在健身训练中对力量中枢的调节起着重要的作用。如果肩部力量不足，在使用大重量肌肉训练时，很容易出现训练事故，导致肩部受伤。健身训练中肩部受伤的概率一直处于较高水平，因此肩部也是健身训练事故的高发区。健美运动员在训练肩部的时候一定要特别注意肩部保护，肩部损伤是非常难以恢复的。
所以在健身训练的前期，当全身力量和肩部力量都不够强的时候，健美运动员就不要用大重量训练，尤其是肩部力量不够强的时候。今天我们整理了一套完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助你更好的塑造肩部，增强肩部的基础力量，提高肩部对器械的控制力，从而提高健身的整体安全性。当肩部力量提高后，你就可以大大增强你的整体重量训练。
这次动作很多。当然，想要全面的训练肩膀，还是要掌握一些训练动作。你应该从各个角度训练你的肩膀。你的肩膀不同于你的背部胸肌，你只需要几个经典的动作就可以完成训练。你的肩膀很复杂，三角肌分为趾部、背部和中部。每个部分都需要独立的动作从不同的角度进行刺激。如果动作和角度不对，就很难刺激到目标肌肉群。
肩部训练必须与肌肉的锻炼和塑形同时进行，这样你才能训练出真正丰满、有力、时尚、漂亮的肩膀，所以肩部训练时尽量多安排一些动作，至少7-8个，非常多样化、多角度的肩部刺激。肩虐，重要的不是用的重量。当你能完全控制的时候，就是现在最适合你的重量。更重要的是要保证每一次肩部虐待动作的质量和强度。
肩部训练的建议是注意每个动作的质量。做动作的时候可以控制自己选择的重量吗？当你用这个重量做这个动作时，你能感觉到肩膀上的力吗？在保证这些的前提下增加权重。行动的选择是否足够多样化？比如一个训练项目，最好是各个方面都虐肩，虐趾，虐中，虐背。
当然，有时候可能需要更有针对性地强化一两个部分。这些部分要相对于动作来安排，这样动作才能尽可能规范，提高动作质量。可以逐渐增加重量，也可以适当加入训练计划中的超级组、两个动作或一个动作(以不同形式完成)。
以下9个肩部塑肌练，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
第一，热身运动。热身运动用轻量哑铃/杠铃完成，做三组。每组由三个动作组成，组间没有休息。侧举+环球+前举，每个动作做5-7次，充分热身。
动作1，利用杠铃推动坐姿，这个动作逐渐增加使用的重量，每组做10-8次，直到达到一个较大的重量，这个重量必须在你的控制之下。
动作2，坐姿使用哑铃按压，这也是逐渐增加使用的重量。每组做12-10次。
动作3，坐姿用哑铃做侧举，用的重量逐渐增加或不变，每组做12次。
注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是一个超级组。
动作4+动作5构成超级组——完成动作4(图5，前半段)，用哑铃做侧举12次，然后不休息减一定重量——做半程侧举(图5，后半段)12次，减重后可以选择杠铃片或哑铃完成动作。
动作6(图6)，使用小杠铃/小EZ棒进行举升。注意，这个动作是由两个窗体组成的超级组。完成第一个动作形态(图6，上半部分)65，438+00次的提升后，直接完成，不休息——第二个动作形态(图6，下半部分)65，438+00次的提升是一组65，438+0。
动作7+动作8构成超级组——完成动作7(图7)，然后用杠铃片做12次后不休息直接做——动作8(图7)，用杠铃片做侧举(掌心向上握杠铃片)12次，这是一组1。
动作9、坐姿用哑铃做前横举+侧横举连击，前横举和侧横举交替完成。注意动作形式，直到每组都用尽为止。