健身房的脱脂运动有哪些？大神可以帮我做一套规划课程表吗？

今天，健寿。com会给你带来一份最适合刚尝试入门的你的健身时间表。不管你是男是女，年龄都不是问题。这个训练计划可以让你以最安全的方式在健身房开始训练，锻炼身体各个部位的肌肉。让我们一起动动你的肌肉吧！

训练目的:由于新手对重量训练的了解接近于零，边肖在此建议新手只有在教练或有健身经验的朋友的陪同下才使用这个训练时间表。这个训练的设计是让新手慢慢建立肌肉力量，学会感受肌肉，所以训练强度适中，每次训练都会包括身体主要肌肉的动作，让你的神经系统、肌肉和关节习惯负重训练，降低受伤风险。

首先，让大家了解一下我们身体的主要肌肉群:

1.胸部2。后退3。下肢4。肩膀5。手臂-二头肌和三头肌6。腹部

胸背部和下肢是大肌肉群，所以我们会多训练，其余部位统称为小肌肉群，训练动作会少一些。

训练内容:初学者可以每周做两到三天以下的训练。请确保在四周的每次训练之间至少有48小时的休息时间。

*重量组的各部分和其余部分的运动次数

胸部推进器15RM 2 60-90秒

胸针蝴蝶夹胸针15RM 2 60-90秒

背部坐姿下拉15RM 2 60-90秒。

背部划船机15RM 2 60-90秒

下肢小腿屈伸机15RM 2 60-90秒

下肢腿部收卷机15RM 2 60-90秒

肩部设备推肩15RM 2 60-90秒

手臂站立哑铃弯曲15RM 2 60-90秒

按下臂绳15RM 2 60-90秒。

腹部翻滚15RM2 60-90秒

提示:15 RM(重复

最大)意思是找一个权重，你只能做15次，没有力气做更多。这需要在最初的2-3次训练中进行几次尝试，你会逐渐知道自己能承受多少重量。

动作介绍

1.胸部推进器

2.蝴蝶被夹在胸口

坐下来

4.划船练习架

5.腿部屈伸机

6.绕腿器

7.仪器推肩

8.站立哑铃弯曲

9.放下绳子

10.收腹