跑前做12热身运动。
跑步减肥需要很好的准备。
1，注意热身:我相信运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，拉伸腿部尤为重要。
只有热身充分，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入“减肥大战”。
2、有氧运动燃烧脂肪:真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟之后，所以跑步需要持续半小时以上。
需要注意的是，认为运动越剧烈减肥效果越好是错误的。只关注每次运动消耗的热量是不对的。
一般慢跑控制在6-8公里/小时是非常合适的，一旦加大强度加速，消耗的热量确实会增加，但会造成小腿和膝盖负担过重，肌肉会加速。
3、脚跟落地:跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑者会前脚掌着地，跑起来轻松省力，但不适合小腿粗的mm们。
避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后整个脚着地慢跑。可以比作竞走，回想一下哪个竞走者的小腿肌肉太发达了？
4.拉伸小腿:运动后拉伸是塑造小腿的关键点。
在这里我支持一招。懒mm完全可以放弃传统的抬腿按。比较方便的方法是站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙支撑，身体与墙成30度角。
坚持5分钟，感觉小腿肌肉被无限拉伸，可以根据自己身体的灵活度来调整。
5、热水泡脚:做完小腿拉伸运动不要以为就结束了。美腿计划还有一步之遥，就是坚持跑步后用热水泡小腿。
可以买个木桶，泡个腿，听听音乐，看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好后用乳液按摩小腿。奶油的选择不高。抹在小腿上从下往上按摩，再加上打圈按摩，直到完全吸收。画完之后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。
6、时间控制:跑步时间不能太短也不能太长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不能短于30分钟，否则达不到瘦身的效果。
但时间太长会造成肌肉劳损，甚至关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，很多人挠头，费时费力，但减肥效果并不理想。
跑步是很多人非常喜欢的运动，跑步减肥是最常用的减肥方式。只要我们掌握正确的方法并坚持下去，我们就能保持健康。
12跑步热身练习
1，头部运动
颈部肌肉的拉伸，前两个八拍分别是前(低头)、后(抬头)、向左(左左)和向右(右)，后两个八拍头段分别从左向右或从右向左打圈。4×8拍。
要求:从小到大，全面主动。
2.扩胸运动
向左迈出左脚，与肩同宽，双手与地面平行，弯曲手臂和手指。1-2双臂平屈于胸前，掌心向下，3-4双臂直直张开，掌心向上，5-6双臂向上拍然后振动，掌心向前，6-8双臂向下拍然后振动，掌心向后。4×8拍，要求:双臂伸直，注意每一拍的手掌方向，动作协调，发力适当。
3.肩部运动
向左迈左脚，与肩同宽。左右手指自然合拢，放在肩膀上。前四个8拍绕手顺时针旋转2拍，后四个8拍相反。
4、腰腹运动
听到“预备”命令时，左脚略宽于肩，双腿伸直，双臂水平向两侧伸展，手掌向下，上身姿势不变，上身与地面平行，1拍。右手摸左脚趾，左手摸右脚趾，分两拍，交替进行。4×8拍。要求:左右旋转幅度要大，腿要直，充分伸展。
5、弓步压腿
听到“准备”命令时，左脚向前迈一大步，整脚着地，大腿与地面平行；右腿伸直，前脚掌着地，上身直立，双手交叉贴在脑后，双肘后伸，抬头，身体起伏。3、4×8拍相同，方向相反。保持身体稳定，抬头挺胸，双肘后伸，大腿与地面平行。
6、仆步压腿
在弓步压腿的基础上，身体向下弯曲，左手摸左脚背，右手摸右脚背。身体重心落在右脚上，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍相同，方向相反。
7.膝关节运动
听到“准备”命令时，双脚并拢，膝盖微弯，手指自然并拢放在膝盖上。前两个8拍要蹲着站起来，后两个8拍要从左到右，从右到左，或者从里到外，从外到里打圈。练习4×8拍子要求:幅度要大。
8.臀部击掌
在自然站立的基础上，双臂水平抬起，左腿举至胯下击掌，左脚支撑右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。
9、跳跃运动
双手叉腰，双脚并拢。前四拍要前脚掌用力，一脚来回跳，后四拍左右。同时要在身体前、后、上方拍手，弹跳要轻，要放松。
10，脚踝、手腕运动
双手自然交叉放在胸前，左脚趾着地，脚踝和手腕自然放松，顺时针和逆时针方向绕圈。后两个8拍换右脚，动作一样。要求:关节放松，幅度要大。
11，腹部外展
听到“准备”口令时，左脚向左与肩同宽，双膝微屈，双手自然张开于两侧。当你听到“1”的口令时，你用力向上跳，胳膊和腿尽量伸直，呈大X形。重复5次。
12，腿部拉伸
听到“准备”口令时，左脚向前迈一大步，双手撑地。听到“1”口令时，右脚向前移动恢复左脚姿势，左脚向后移动恢复右脚姿势。尽量向前伸展，尽可能伸直前后脚。一个密码两个动作重复8-10密码。
12的动作，比如跳腹、弓步压腿、头部动作、膝关节动作、脚踝/手腕动作、扩胸动作、肩部动作、腿部拉伸，你都背下来了吗？跑步前一定要做热身运动。当你做完这些12热身运动后，你的身体已经准备好行动了，微微出汗，你的身体慢慢开始兴奋起来，不由自主地让你进入跑步状态。
跑步前热身有十大好处。
如果跑步连热身时间都没有，那跑步就显得多余了。跑前热身的作用非常广泛。做不做~跑前热身的十大好处:
1，提高体温，降低软组织粘度，防止肌肉劳损；
2、唤醒身体，为即将到来的运动做好全面准备；
3、激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺的惯性，缩短进入最佳运行状态的时间，推迟极点的发生；
5.促进关节滑液的分泌——减少跑步初期由于缺乏润滑而引起的关节僵硬和疼痛；
6.减少胀气现象。胀气的专业术语是“运动相关的暂时性腹痛”(ETAP)；
7.促进身体散热，防止夏天跑步时过热；
8.激活神经系统，让你可以专心跑步，协调动作；
9.更大程度的激活核心，让跑步更稳定更经济；
10，更好的适应天气和场地，排除外界因素的干扰。