女子背部训练的基本动作

动作1:直臂下拉

直臂下拉，通过伸肩有效锻炼背阔肌。在背部训练动作中，更容易找到力量感，所以在训练过程中，我们会通过先放来激活背部肌肉。

动作要领:面向绳子站立，双脚微分开，双膝微曲，臀部微向前弯，手臂伸直向上，双手握住绳子两端，手肘微弯保持身体稳定，背部保持挺直，手肘微弯，背部发力带动手臂向腿部方向拉顶点然后慢慢恢复，感受背部肌肉的拉伸。

动作二:罗马尼亚用力拉

罗马尼亚硬拉可以锻炼臀部肌肉和大腿肌肉，还可以锻炼下背部。同时这个动作相对于传统的硬拉来说也是比较轻松的。

动作要领:双腿与臀部等宽站立，背部挺直，核心收紧。双手握住腿前的杠铃，保持背部挺直，小腿与地面垂直，臀部向前弯曲，使杠铃沿着腿向下移动，直到感觉到大腿后侧有强烈的牵拉感。站起来注意一直保持背部挺直，不要过度弯腰。

动作三:俯卧划船。

鞠躬划船是锻炼背部肌肉的经典动作。俯卧划船相对于斜撑划船，由于身体更稳定，会使动作相对更加孤立。同时，在划船中使用抓握可以使我们锻炼肱二头肌以及背部肌肉。

动作要领:俯卧在平凳上，下肢固定，腹部不要贴在凳面上。双手持杠铃于身前，背后保持身体稳定，背部发力，使大臂紧贴身体拉起杠铃，直至动作峰停止，然后收缩背部肌肉，控制速度慢慢恢复，使背部肌肉得到充分拉伸。