梨形处理指南！增肌是消除皮下脂肪的捷径。

中野？詹姆斯。Shoichi(日本首席体能教练)皮下脂肪肥胖:增加肌肉是消除脂肪最快的捷径。有什么症状？下半身会堆积皮下脂肪，女性常见。我应该做什么运动？先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。“肥胖”这个词很简单，但是要根据脂肪堆积的部位分为不同的肥胖类型。其中，女性中最常见的是“皮下脂肪肥胖”。皮下脂肪主要堆积在下半身，大多会呈现“梨形身材”。(编辑推荐:西洋梨，中年胖救星！只要学会2个动作，减脂更有效。)另一方面，男性常见的是内脏脂肪肥胖。“内脏脂肪”会附着在内脏周围，于是腹部会长出一圈肉，变成“苹果形身材”。事实上，与内脏脂肪相比，内脏脂肪更容易消除。无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，都是身体储存起来以备不时之需的能量来源；但在运动过程中，较早容易被利用的脂肪是内脏脂肪，所以从结论上来说，皮下脂肪会较晚被消耗。男性只要检讨饮食习惯，投入运动后，需要两到三个月的时间，才能让有一圈肉的腹部变得结实；而女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，并且要耐心锻炼。在肌肉量较少的状态下，很难看到有氧运动的效果。在消除皮下脂肪肥胖时，最大的瓶颈是很多女性肌肉量很少。尤其是长期缺乏运动的人，如上所述，最好先做肌肉训练，从真正增加肌肉量的部位开始。作为一名体能训练师，我在指导学生减量重做运动的时候，一开始训练的设计方向主要是下半身肌肉力量训练；有氧运动的部分只会作为五到十五分钟左右的热身运动。为什么针对下半身？这是因为臀部和大腿有大块肌肉。通过肌肉训练锻炼大块肌肉，可以有效增加肌肉量。接下来继续做以肌肉训练为主的练习。肌肉完全长出来后，有氧运动会融入训练中。肌肉力量不足的人，要想真正增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。另外提醒一下，开始做有氧运动的时候，一定要注意运动的强度。如果带着“散步的心情”轻松地走，强度太低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，带着“运动心情”走路，这样你就可以运动到气喘吁吁，尿尿。那么，我想补充一点，如果一个人为了减肥而开始运动，如果“第一个月瘦了三公斤以上”，体重下降很快，按照我们体能教练的观点，就会被认为是“减肥”。因为减肥过快，很可能不仅会减掉体脂，还会减掉肌肉量。就算我真的想减肥，就算我连肌肉量都减了，我也会本末倒置。即使目的是减肥，也不要一味追求体重的多少。我们建议您观察“身体成分计”等设备测得的体脂率。如果体脂增加或减少不多，但体重急剧下降，说明肌肉量减少了。中野？詹姆斯。Shoichi(日本首席体能教练)皮下脂肪肥胖:增加肌肉是消除脂肪最快的捷径。有什么症状？下半身会堆积皮下脂肪，女性常见。我应该做什么运动？先做肌肉训练增加肌肉量，再做有氧运动燃烧脂肪。“肥胖”这个词很简单，但是要根据脂肪堆积的部位分为不同的肥胖类型。其中，女性中最常见的是“皮下脂肪肥胖”。皮下脂肪主要堆积在下半身，大多会呈现“梨形身材”。(编辑推荐:西洋梨，中年胖救星！只要学会2个动作，减脂更有效。)另一方面，男性常见的是内脏脂肪肥胖。“内脏脂肪”会附着在内脏周围，于是腹部会长出一圈肉，变成“苹果形身材”。事实上，与内脏脂肪相比，内脏脂肪更容易消除。无论是皮下脂肪还是内脏脂肪，都是身体储存起来以备不时之需的能量来源；但在运动过程中，较早容易被利用的脂肪是内脏脂肪，所以从结论上来说，皮下脂肪会较晚被消耗。男性只要检讨饮食习惯，投入运动后，需要两到三个月的时间，才能让有一圈肉的腹部变得结实；而女性想要消除皮下脂肪，却需要更长的时间，并且要耐心锻炼。在肌肉量较少的状态下，很难看到有氧运动的效果。在消除皮下脂肪肥胖时，最大的瓶颈是很多女性肌肉量很少。尤其是长期缺乏运动的人，如上所述，最好先做肌肉训练，从真正增加肌肉量的部位开始。作为一名体能教练，我在指导学生减量重做运动的时候，一开始训练的设计方向主要是下半身肌肉力量训练；有氧运动的部分只会作为五到十五分钟左右的热身运动。为什么针对下半身？这是因为臀部和大腿有大块肌肉。通过肌肉训练锻炼大块肌肉，可以有效增加肌肉量。接下来继续做以肌肉训练为主的练习。肌肉完全长出来后，有氧运动会融入训练中。肌肉力量不足的人，要想真正增加肌肉量，有时需要花费半年以上的时间。另外提醒一下，开始做有氧运动的时候，一定要注意运动的强度。如果带着“散步的心情”轻松地走，强度太低，燃烧脂肪的效果也会美中不足。所以请用力挥动手臂，加大步阀，带着“运动心情”走路，这样你就可以运动到气喘吁吁，尿尿。那么，我想补充一点，如果一个人为了减肥而开始运动，如果“第一个月瘦了三公斤以上”，体重下降很快，按照我们体能教练的观点，就会被认为是“减肥”。因为减肥过快，很可能不仅会减掉体脂，还会减掉肌肉量。就算我真的想减肥，就算我连肌肉量都减了，我也会本末倒置。即使目的是减肥，也不要一味追求体重的多少。我们建议您观察“身体成分计”等设备测得的体脂率。如果体脂增加或减少不多，但体重急剧下降，说明肌肉量减少了。另外，尤其是肥胖者，如果突然开始慢跑，有时会引起膝盖疼痛。因为重量大，肌肉力量不足，会对膝盖造成很大影响。因此，这类人应该在前两到三个月以饮食控制为主，采取肌肉训练，等减肥到一定程度，培养肌肉力量后，再正式投入有氧运动。此外，如果你想加强消除脂肪的效果，根据研究，你应该在一天内做有氧运动之前进行肌肉训练。如果你按照这个顺序做运动，你可以非常有效地燃烧脂肪。因为肌肉训练后，有助于分解脂肪的肾上腺素和生长激素分泌，接下来做有氧运动会更有效。接下来我给大家讲解一下皮下脂肪肥胖如何做对症运动。我将向你介绍以下半身为基础的肌肉训练和有氧运动，它们将使用“踏板”。下半身的肌肉训练不仅会锻炼臀部和大腿的大块肌肉，还会锻炼大腿内侧部分。大多数女性的大腿内侧肌肉都很薄弱。据说锻炼完这个部位，他们可以获得体态改善等等好处。踏板操就是所谓的“踏板操”。这项运动可以在家里进行，所以不会受到天气的影响。家里没有踏步踏板的人也可以利用楼梯的高度差来做。针对皮下脂肪肥胖的对症运动——下半身肌肉训练①提臀(脚)——略低强度1。仰面躺下，用膝盖站起来。一边慢慢数4遍，一边用大腿后侧和臀部的肌肉向上抬起臀部。2.将身体抬高成一条直线后，同时慢慢放低臀部。瞄准X2集团的20倍。②提臀(脚)-略高力量1。仰面躺着，膝盖朝上站着。将一只脚放在另一只脚的膝盖上。一边慢慢数4遍，一边用大腿后侧和臀部的肌肉向上抬起臀部。2.将身体抬高成一条直线后，在数到4时慢慢放低臀部。瞄准X2集团的20倍。左右脚也是同样的变化。本文摘自《医生说》请锻炼身体！当时最强女性对症运动指南/中野？詹姆斯。Shoichi(日本首席体能教练)/方舟文化