读《知乎日报——正确下蹲》有感

时间:2016-1-2？10:00-10:30上午

编号:2016002

主题:“下蹲的正确姿势”

摘录:

深蹲，训练之王。

一个标准的深蹲可以训练全身200多个主要肌肉群。深蹲训练的肌肉群也是全身最大最重要的肌肉群。比如臀部、腿部、下背部等等。这些肌肉群让你在工作日看起来更高更性感。深蹲是你在训练中能做的“最有效”的动作。无论你的训练目的是增肌、减脂、塑形、翘臀还是其他。深蹲训练是不可避免的。

下半身最大的三个肌肉群是股四头肌、股二头肌和臀大肌。这三个肌肉群也是身体力量最大，燃脂能力最强的肌肉群。通常的训练方法是“直腿硬拉”。

具体做法:

1.脚比肩膀略窄。向前弯曲，膝盖不要弯曲。用双手握住重物。

2.上身前倾，膝盖伸直。直到上身与地面平行。眼睛直视前方。

3.下背部肌肉用力收缩，脊柱前倾，重量被拉起。在还原过程中，腰部要收紧，腰部不能弯曲。

介绍家庭空手深蹲姿势的方法；

徒手深蹲第一版:沙发深蹲——安全和效率可以兼得(新手最推荐的深蹲)

沙发深蹲要点:

1.从站姿慢慢坐到沙发上，双手放在脑后。

2.保持背部挺直，微微弯腰(重要)，臀部向沙发深处移动！坐深一点，坐深一点。

3.眼睛直视前方，背部微微挺直，利用臀部的力量蹬脚后跟，起身~！

徒手中级版:拉蹲——非常适合初学者~

拉深蹲的要点:

1.双手放在胸前下方，几乎和肚脐一样高。握住一个固定的支点。

2.坐直，上身挺直(微微拱起，就是挺胸的感觉)，头朝正前方。双手扶住定点，防止自己向后摔倒。虽然叫拉深蹲，其实手臂不要太用力！只在快要掉下来的时候拉一点。

3.在心里想象和默念:臀部发力~(回复:齐声详细了解)，让你的臀大肌主动发力。站起来。

深蹲的时候不要让手承受太大的重量。拉深蹲只是深蹲战役的第一步。我们要训练更标准的深蹲姿势。在动作的最低点，我们可以稍微弹跳一下(上下摆动)，这个时候头是直的，保证我们的后腰是直的，呈拱形，臀角折叠的比较大(小腹靠近大腿)。你会感觉到你的臀大肌被拉伸。拉深蹲可以用相对多的训练次数和组数。一般人掌握动作后可以做的更多，比如30 * 5组。这样更有利于掌握姿势。也可以采用爆发力训练，比如到达最低点时以最快的速度起跳。这样可以让臀大肌得到更好的训练。

徒手进阶版:蹲在墙上——测试你的姿势！

蹲在侧墙上也能让你的姿势一直更达标。这样每次都可以更有效的深蹲。

正确的面壁深蹲要点:

1.面向墙壁站立，双手抱头，趴在墙上或双手自然垂下。(图中我抱着头)

2.慢慢往后坐~就像标准的深蹲一样~上身拱起挺直)。上次我们说了标准的下蹲姿势是膝盖对脚趾(这个虽然可以深入讨论，但是普通人做就够了)。

3.当大腿几乎与地面平行时(臀部也有被拉伸的感觉)，臀大肌发力，快速起身，回到直立位。

蹲在侧墙上的时候，一定要注意弓起挺直的背部。因为蹲在墙上的时候，肯定会提醒你脸、膝盖、脚趾的角度是正确的。如果能再保持腰弯腰直，下蹲姿势就正确了~

右图中的左边是右边是不对的，因为骨盆反方向滚动，臀部肌肉无法发力。

为什么这个姿势不对？当你蹲到底部的时候，你的腰就塌了。如下图所示，这种姿势会让骨盆和脊柱处于不正确的位置。如果你这样负重深蹲，你很容易变得松脆...即使是徒手深蹲，也会让臀大肌无法发力。

沙发深蹲跳:极致燃脂，极致塑形。

沙发深蹲跳的要点:

1.同沙发深蹲前两步。从站姿慢慢坐到沙发上，双手放在脑后。

2.保持背部挺直，微微弯腰(重要)，臀部向沙发深处移动！坐深一点，坐深一点。

3.臀部用力到脚跟！让自己跳起来有爆发力！落地时要轻柔，用肌肉做缓冲。

单腿拉蹲:不仅翘，还显腿长。

单腿紧张深蹲要点:

1.双手放在胸前下方，几乎和肚脐一样高。向后抬起一条腿。握住一个固定的支点(一定要牢固！不要打破你房子里的任何管道门。我不认识寄给我的账单。)。

2.全身后坐，上身挺直(微微拱起，就是挺胸收腹的感觉)，头朝正前方。双手扶住定点，防止自己向后摔倒。虽然叫拉深蹲，其实手臂不要太用力！只在快要掉下来的时候拉一点。

单腿拉伸深蹲可以有效训练臀大肌和臀中肌，是一个很好的针对性提臀动作。

深蹲和翘臀——简单的时间表

体验和感受:

在看这篇文章之前，我不知道蹲姿在运动中如此重要。我才知道，跑步时增加大腿前侧股四头肌的力量，可以在每次抬腿过程中轻松完成。看完才知道，下半身最大的三个肌肉群是股四头肌、股二头肌和臀大肌，它们是身体力量最大、燃脂能力最强的肌肉群，因此成为减脂运动中的关键要素之一。此外，深蹲也成为男性增肌、女性塑形、提臀等目标的重点训练之一。

本节选基本提供了日常直腿硬拉法供初学者选择，沙发深蹲、拉深蹲、面蹲、沙发深蹲跳、单腿拉深蹲等初学者高级锻炼方法供高级者选择。方法值得学习，没试过的可以参考。