如何放松网球？

下肢

★大腿后部肌肉的拉伸

●沤练1(杠工1)

将一条腿放在肋骨上，拉伸大腿后部的肌肉，同时保持脚趾向上，膝盖伸直，然后向前倾斜。

低沤练习2(酒吧工作2)

向内转动双腿，做同样的动作，重点放在腹股沟。

●沤制练习3(横杠练习3)

同样的动作，身体在木筏上向腿外侧倾斜。

低沤练习4(酒吧工作4)

同样的动作，身体在木筏上向腿内侧倾斜。

●双脚并拢腿筋双脚并拢拉伸大腿后部肌肉。

左腿弯曲，右腿伸直，胸部紧贴膝盖。那就换条腿。然后双腿并拢，保持伸直，胸部紧贴膝盖。在这个练习中，你也可以身体前倾，双腿做轻微的幅度。

腿分开(腿分开)

拉伸大腿后侧和腹股沟的肌肉。保持膝盖稳定，然后将头靠近右膝，然后移动到左膝，最后在两腿之间，尽可能向下压。

●同伴辅助练习1(同伴拉伸1)

伸开双臂，伸直双腿，平躺在地板上。搭档抬起一条腿靠近运动员胸部，同时用腿压住运动员另一条腿，保持直立。运动员可以在这个练习中使用PNF方法。

●同伴互助练习2(搭档延伸2)

这个锻炼姿势和上一个基本一样，只是需要拉伸和弯曲。运动员必须用手拉伸大腿抵住胸部，而同伴则用脚抵住面部。

★背部拉伸

●炮弹。

当你完成这个练习时，你应该仰卧着地，用身体形式作为一个球，从而拉伸运动员的背部肌肉。

●坐椅子。

坐在椅子上，靠在两腿之间，冲背部肌肉。

膝盖弯曲，手向前推(膝盖弯曲，向前拉)

这是上一个练习的变体。这个练习或其他类似的练习可以帮助运动员找到适合自己的身体姿势进行练习。

●同伴辅助的伙伴炮弹。

这个练习类似于炮弹练习。但是当你做完这个练习后，要注意避免过度拉伸。这个练习对于那些块头太大，无法独自完成炮球练习的运动员效果明显。

●狗拉伸。

从膝盖开始，保持臀部尽可能靠近脚跟。额头紧贴地面，手臂向前伸展，双手与地面保持接触。这项运动对拉伸胸部、脚踝和股四头肌也有好处。

★臀部和大腿上部肌肉群拉伸

●盘腿——脚踝对脸。

平躺在地上，一条腿弯曲，与另一条弯曲抬高的腿的膝盖交叉。将大腿的膝盖拉得更靠近身体，用手面对踝关节，拉伸大腿的肌肉。

●面对面站立。

从站姿开始，将一条腿放在略高于臀部的支撑上，膝关节弯曲。另一条腿，保持直立，身体前倾，胸部紧贴小腿。

●臀部

★臀部和背部拉伸

●盘腿躺着。

双腿伸直平躺在地上，一条腿的膝关节绕过躯干，靠在地面上。确保在运动过程中，肘关节、头部和肩部接触地面。

●坐姿反转体。

坐在地上，伸直双腿，弯曲右腿，然后绕过左腿，从外侧将左肘放在右膝上，躯干向右转。然后做另一边。这项运动扭曲脊柱，拉伸背部、臀部和躯干的肌肉。

★腹股沟肌群拉伸

低蝴蝶(蝴蝶)

这是拉伸腹股沟的典型手段。屈膝，摸脚底，手肘压膝，伸得更深。

●侧腿按压。

这个练习是非常好的拉动腹股沟的手段，同时也拉动了弯曲腿的跟腱和股四头肌。拉弯向一侧时，保持平衡。

●反蝶。

这个练习相对来说比较复杂。骨盆尽量靠近地面，双脚保持与地面接触。在膝关节下放一个垫子或拉伸垫，可以减少不适感，有助于放松。你可以用PNF用膝盖轻轻压住地面，然后放松。在这个过程中，保持大腿内侧和骨盆紧贴地面。

●分腿慢站。

做这个运动的时候，膝盖内侧要承受比较大的压力。运动开始时，身体保持跨坐姿势，两脚之间的距离大于两肩之间的距离。然后你可以开始旋转，开始向左，然后逐渐向右，你的臀部也要随之旋转。这项运动可以拉伸腹股沟附近的所有肌肉。

★股四头肌和髋屈肌的拉伸。

●外侧四头肌伸展(躺着四头肌伸展)

这是典型的股四头肌拉伸方法。侧躺，保持平衡。不拉的时候，手臂在头上甚至贴近地面，另一只手把脚拉到臀部。

●椅子到椅子弓步。

这种拉伸运动对臀部屈肌和股四头肌有非常好的效果。单膝跪在两把椅子之间，双手托住前椅，跪腿的脚放在后椅座上。向前移动臀部以增加牵引深度。

●弓步拉伸。

右腿向前迈一步。双手托住臀部，向前推。你可以感觉到臀肌在拉伸你左腿的上部。充分拉伸后，可以稍微摆动，让前腿进一步向前伸展。向前倾斜，将胸部移向大腿，感受右腿和大腿后面的肌肉拉伸。重复同样的动作，练左腿。

★腿部拉伸:

●跑步者的拉伸。

使用椅子或其他支撑物拉伸小腿，将脚跟推向地面，同时保持直立的跑步姿势。

低跟挤压拉伸(悬挂式小腿拉伸)

双脚前脚掌站在台阶上，双手扶住支撑。确保控制中心，然后慢慢往下压，让脚跟尽量低。在这个练习中，身体的重量被用来拉伸小腿肌肉。

■上肢

★肩部和胸部肌肉的拉伸

●前肩前胸。

用手抓住一个静止的物体，向前移动，拉伸前肩肌肉。

下肩背部肌肉(后肩)

推肘，使一只手臂从身体前方绕过颈部，同时头部转动，不拉肩。

●前后肩胸用绳子拉伸。

手持一根棍子或一根长度与头上手臂相近的绳子两端，保持手臂伸直，将绳子放在脑后。向前倾斜，同时保持绳子在你的头上。(图7.35)

●桌面。

坐在地上，膝盖弯曲，脚着地。把你的手臂和手掌放在地上。然后抬起臀部，直到躯干与地面平行，就像一个被支撑的平板。

●左右上背拉伸。

抓住一个静止的物体，弯曲你的肘部和手腕，绕过你的身体。膝关节微微弯曲，然后身体向外旋转，拉伸肌肉。

●腰部周围的躯干伸展

以腰部为轴向各个方向(前、后、左、右)倾斜拉伸。然后，慢慢绕着圆环，形成一个大圈。

●猫拉伸。

这种背部拉伸练习从跪姿开始。双手撑地，膝盖微微离地。不要让你的手滑动，像猫一样，上下移动你的背部来伸展。

●下背桥。

面朝地面躺在地上，用手臂将身体向上推，直到胸部和腹部离开地面。腿应该总是接触地面。如果不能长时间保持手臂伸直，也可以先支撑后用肘关节支撑。

★手臂伸展

●三头肌。

用一只手伸展手臂。拉你的手肘，从后面绕过你的头，然后伸展。

二头肌(二头肌)

用绳子拉伸二头肌。双手拉绳子两端，不拉手臂的手保持在腰部，拉手臂向后拉绳子拉二头肌。

建议的预热程序