如何使用八字拉伸机

t形拉伸:

训练部位:三角肌、肩胛提肌、背阔肌。

练习方法:

双脚自然张开，脚踏地面，背部保持挺直，双手抓住拉力器，保持一定的张力。

手臂与地面平行，略宽于肩膀。

呼气时两臂水平向身体两侧展开，与身体呈T字形，肩胛骨内侧紧贴。不要耸肩。吸气时，手臂恢复原状。

频率:12次/组，***2组。

备注:外展呼气，收缩吸气，间歇10s。

背部W-T拉伸:

训练部位:肩胛提肌、背阔肌。

练习方法:

保持双脚自然张开踩在地面上，背部挺直，担架背在身上，双手呈W形，保持一定的张力。

呼气时，双臂水平向身体两侧展开，与身体成T字形。注意不要耸肩。

吸气时，手臂恢复。

频率:12次/组，***2组

备注:外展呼气，收缩吸气，间歇10s。

颈部延伸:

训练部位:肱三头肌。

练习方法:

双脚自然张开踩在地上，腰背挺直。双手上下时，手臂弯曲分别抓住担架的一端，双拳相对，位于背部一条直线上，保持一定的张力。

固定下手，呼气时上臂用力向上，使手臂向上伸展(尽量靠近耳朵)。

吸气时，手臂向后弯曲。

频率:12次/组，***2组。

备注:外展呼气，收缩吸气，双臂交替，间歇10s。

弓步和弯腰:

训练部位:肱二头肌。

练习方法:

成弓步站立，后脚踩在“8”字形担架上，上身与地面保持垂直，保持身体稳定。

后脚同侧手抓住担架，拳头中心向上，肩关节保持稳定，上臂靠紧一侧固定，另一侧手自然放在臀部。

手臂弯曲向上拉，停在最高点，避免腹部突出的现象。

当动臂下降时，保持张紧器的张力。

频率:15次/组，***2组。

备注:下吸气，上呼气，双手交替，间歇10s。

l形延伸部分:

训练部位:三角肌和背阔肌。

练习方法:

双手放在背后，双拳相向抓住“8字”拉力器。

手肘夹住身体，前臂平行，处于水平位置。

向外张开双臂(不要耸肩)直到背部收紧，然后短暂停顿后返回。

频率:10次/组，***2组。

备注:外展吸气，收缩呼气，间歇10s。

坐着划船:

训练部位:背阔肌和肱三头肌。

练习方法:

做好坐姿准备，使上身与地面垂直，一条腿向内弯曲，另一条腿自然向前伸展。

将担架的一端放在前伸脚上，同一只手握住另一端，保持一定的张力，另一只手自然放在臀部。

呼气时，手臂用力向后拉，达到最大时微微停止。

吸气时，手臂恢复。

频率:15次/组，***2组。

备注:深呼吸，深呼吸，间歇10s。