女生大学毕业时体重130多斤。工作后，他们天天坐在办公室里，肚子和乳房特别胖。现在他们体重增加了很多。
早上锻炼
如果你习惯早起，你可以在早上锻炼。但需要注意的是，吃饱了再运动对胃不好，吃完早餐后不宜马上运动；另外，早上刚起床的时候血糖较低，运动前需要补充一些能量。所以早起后去运动前喝一杯蜂蜜水或者一片面包比较好。运动后1~1.5小时，然后吃早餐。如果时间紧张，可以在运动结束后半小时吃少量早餐。同时，早上加餐的时间可以提前，数量可以增加。
另外需要注意的是，早晨气温比较低，不适合在很早的时候进行户外运动；早上由于血糖和温度的影响，要注意热身，防止运动损伤，同时要注意保持一定的强度，做到中等强度的运动(微微喘气，但仍能流畅说话)30分钟以上，才能达到更好的减肥效果。
2)中午锻炼
中午是不太推荐的锻炼时间。因为这个时候运动很容易影响正常的中餐，而中餐对减肥很重要。
如果其他时间不容易安排运动，可以这样安排午餐饮食和运动:上下午两餐会增加体重，反之午餐会减轻体重，以清淡饮食为主。午餐和运动时间还是要遵循“晚饭后至少运动2小时，运动后1小时补充更多能量”的原则。
3)晚上锻炼
晚上是最灵活的时间。如果能在晚上6点左右吃饭，晚上8点半左右运动是最好的选择。太晚了容易影响睡眠。
如果晚上7 ~ 8点需要运动，可以把一部分正餐的重量转移到下午的正餐上(或者在运动前2小时吃正餐)，也可以补充一些水果、蔬菜、豆制品、粥等。经过1小时的运动避免晚上饥饿感。晚上运动后尽量不要吃太多，这样不仅肠胃超负荷，还会影响减肥。
总之，结合自己的时间分配来安排饮食和运动的时间，只要记住这个原则就好:运动前后不宜大吃大喝，晚饭后2小时后运动更好；运动后可以补充一些能量，但是大量补充需要1小时(而且不适合吃)。这样的安排更有利于减肥。
另外，可以适当做一些办公室运动:
1，办公室里的微动
经常坐着的白领，不妨利用一些业余时间做一些瘦腿瘦腰的微运动。即使运动时间不够也能有效减肥。
(1)上班族因为久坐，下半身的血液不会循环，容易小腿粗。瘦腿最好的方法就是多走路，多运动。你首先可以用的是步行上下班，或者早一站下车或者晚一站上车，每天至少步行十分钟。
(2)坐着也可以锻炼小腿。首先坐直右腿，左腿自然垂直。以右脚为中心，分别顺时针和逆时针转动脚踝，右脚转动十次。换边继续。
(3)自然锤脚，膝盖成直角。抬起脚跟几秒钟，重复十次。然后抬起前脚掌和脚跟抵住地面，几秒钟后放下，同样十次。记得保持上半身挺直。
(4)最后是睡前瘦腿。睡前可以躺在床上踩自行车200次。如果还不够，可以多加几次，然后双腿贴墙与身体成直角，坚持15分钟。可以改善双脚的血液循环，然后按摩大腿部。
2.适合白领女性的简单运动
(1)跳绳:不间断跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多。是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以让你的腿变得结实。
(2)深蹲:可以明显改善梨形，MM可以边看电视边锻炼。根据不同的瘦腿部位，可以采取站立的基本姿势，脚尖微微向内站立，向外站立，对收紧腿部外侧肌肉和内侧肌肉有显著效果！
(3)走路:每天走10000步以上可以消耗836KJ，1个月可以瘦1kg。换算成时间，相当于每天走2个小时。可以以比平时略快的速度走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更有效。
(4)拉伸运动:做拉伸运动时，要选择适合自己的运动量。一般情况下，一轮最好坚持7秒左右。通过拉伸运动减肥，如果半途而废，会起到反效果，所以一定要坚持七秒钟，效果最好！
(5)慢跑:有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，持续向身体各个部位输送氧气，是一种有效的减肥方式。慢跑属于有氧运动。20分钟后，体内的脂肪开始燃烧，达到减肥的效果。