2021暑假两个月减肥计划
暑假两个月减肥计划第一部分
[饮食]:
1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。
2.用粗粮代替主食，比如糙米和全麦制品。
3.口味尽量清淡，少加盐、酱油或番茄酱等调料。
4.先喝一碗汤或者一杯白开水，然后从喜欢的食物中挑。
5.选择比较麻烦的食物，比如带骨鸡比鸡丁好。
6.食物在吞咽前至少要咀嚼10-20次。
7.绝对不要在八分饱的时候再强迫自己吃东西。
8.饭后立即刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。
9.尽量避免吃零食，尤其是看电视的时候。
10.当你觉得饿的时候，先吃点东西比抵抗肌肉饥饿要好。
[体育]:
1.冬天可以自己呆在室内，原地跑步，原地抬腿，自重，跳跃。
2.呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。
3.扩胸，出拳，深呼吸，多说话，笑(不是傻笑)。
如果天气好，可以出去散步，跳绳，慢跑，打球，骑自行车，游泳。
慢跑30到50分钟。
骑行1小时~75分钟。
走1小时~l半小时。
游30到40分钟。
打网球45分钟~1小时。
跳绳30~40分钟。
5.平时走直线，适当放大步子，速度可以加快。做的时候坐直。
暑假两个月减肥计划第二部
最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无害、无任何副作用的就是合理控制饮食:
1，控制热量和脂肪。时刻注意食物的热量，在饮食中减少一些脂肪，增加一些鱼和家禽。
2、饮食要清淡。少吃盐。越吃咸的东西越想吃。少吃带酱的加工食品。这些食物富含糖、盐和面粉，会增加你的热量。
3、经常吃水果蔬菜。适量吃一些富含纤维的水果、蔬菜和全麦面包。
4.均衡饮食。每天按照计划均衡安排饮食，同时注意定时，不要暴饮暴食。要减缓吃饭的时间，吃一顿饭的时间应该不少于20分钟。
5.负热平衡。请减肥:摄入的热量必须小于你的消耗。
6.意志决定了减肥的效果和质量。
暑假两个月减肥计划第三部
大原则:少吃多运动多喝水！少吃点
每天早餐:半个柚子、一片吐司、一杯咖啡或茶(不加糖)
齐星1号
(午餐):全面冷盘(根据自己口味吃，包括瘦肉、鸡肉、火鸡、瘦牛肉等。)、西红柿(切片水煮或慢煮)、一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):鱼或贝类，任何一种都可以清蒸，还可以加什锦沙拉，任何一种青菜或其他蔬菜。一片吐司，一杯咖啡或茶(不加糖)，柚子(如果买不到，可以用其他水果代替)。
星奇尔
(午餐):水果沙拉，不管加多少种水果。一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):煮瘦腊肉或火腿；番茄、卷心菜、芹菜、橄榄、南瓜、黄瓜、龙眼、卷心菜等。一杯咖啡或茶(不加糖)。
星期三
(午餐):金枪鱼或其他鱼类沙拉(不放油)，用柠檬汁或醋调味；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):红焖羊肉切片，肥肉和肥肉全部切掉，不带皮；卷心菜、西红柿、黄瓜和芹菜沙拉；一杯咖啡或茶(不加糖)。
星奇思
(午餐):鸡蛋两个，烹饪方式不限(但不允许用油)；西红柿配豆角或切片(煨一下也可以)；一片烤面包、一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):红烧、清炖或烤鸡，食用前应去除所有可见的脂肪或皮；一整杯蔬菜、青椒、咖啡或茶(不加糖)。
星期屋
(午餐):奶酪片、蔬菜和一片吐司的组合；一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):鱼或肉；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加，一片吐司；一杯咖啡或茶(不加糖)。
星七六
(午餐):水果沙拉、咖啡或一杯茶(不加糖)。
(晚餐):红烧鸡或火鸡；番茄、卷心菜、葡萄柚或适销水果；一杯咖啡或茶(不加糖)。
开始日期
(午餐):冷的或热的鸡肉或鸡肉；番茄、胡萝卜、卷心菜或花椰菜；葡萄柚或适销水果；一杯咖啡或茶(不加糖)。
(晚餐):牛排，脂肪要全部去掉，白菜，黄瓜，芹菜，番茄(切片或水煮)，沙拉；桂圆白菜或橄榄芽菜；水果切片；一杯咖啡或茶(不加糖)。
注:1。这个菜单实行两周，两周后恢复正常饮食，一般人能瘦七到十公斤。
2.本食谱仅供用户参考。如果肥胖，还是要遵医嘱。
注意事项:
1.不含酒精、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。
第二，所有的米饭和蔬菜都不应该用油炸。
第三，三餐禁止菜单以外的食物。
第四，咖啡不要加糖。
5.不要喝牛奶。
6.鸡蛋、鸡肉、鱼肉只能煮、蒸、卤。
七、可以用茶或开水代替咖啡。
八、一天最多吃三个鸡蛋(也就是早餐可以减到一个鸡蛋)。
水果和蔬菜的种类，可以增加含糖量，少水分的水果，如莲藕、甜瓜、梨，或咸菜、丝瓜、葫芦和黄豆芽、韭菜、茄子等蔬菜。
运动:多散步，运动，做体操。
睡前跳绳30分钟
只要有出汗，超过30分钟就有助于燃烧脂肪！
瘦小腹和小腹，介绍两个简单的减肥操。
健身运动一
动作:仰卧在床上，双脚并拢慢慢抬起，与身体成90度时慢慢放下(膝盖不要弯曲，肩膀和手臂不要用力)。停在离床面30厘米处，等待1分钟，做10次。一天至少两次！
PS:最初停止时间约为15-30秒，时间逐渐延长至2分钟。
效果:可以让膝盖变小，提臀，壮腰，消除小腹和小腹的脂肪。
健身运动2
动作:双膝微曲躺在床上，双手抱头(吸气)，慢慢将身体抬离床，收腹呼气，到达最高点时停约10秒。然后慢慢把身体放平，继续移动，做20次。一天至少三次！
结果:这组练习可以加强腰部修饰，消除腹部脂肪，达到减肥健美的效果。
多喝水:每天喝8杯8盎司的水是一个标准规则，但你可能需要更多，尤其是在锻炼的时候。
减肥最怕用错方法，影响基础代谢状态，所以要经过医生和营养师的评估，给出完整的减肥方案，以免影响健康状态。因为错误的方法使得体重反复增加，新陈代谢越来越差，减肥没有捷径。只有适当减少热量，增加有氧运动！
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