前臂肌肉的机械锻炼有哪些动作？

“想练胸肌，先练手臂。”手臂肌肉包括前臂的肱三头肌、肱二头肌、三角肌、腕屈肌和腕伸肌。它们都需要练习

1，引体向上训练

反握引体向上会给你的二头肌更多的训练。当然，做引体向上有很多方法。如果是新手，先练反握，再拓展其他项目，是最科学的方法。如果不是新手，可以通过其他方式来丰富肌肉。

组数建议:每10组，做三组。

2.窄距离俯卧撑训练

锻炼三头肌可以做窄俯卧撑。要做一个完美的窄体俯卧撑，必须保持身体在一条直线上，双臂放在胸前，双手与肩膀保持一定距离。这样可以保证每个动作都能锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，要用2到3秒的时间将身体完全放低，最后胸部到地面的距离要在2到3厘米左右；然后马上用力举起来，回到最初的动作。

组数建议:每组10 ~ 15，3 ~ 8组(组数根据你的体质而定)。

3、肘板支撑训练

平板支撑应该大家都不陌生。平板支撑是一种很好的锻炼核心肌肉和耐力的健身方法，尤其是肘平板支撑，效果更加显著。那么正确的动作要领是什么呢？

肘关节和肩关节与身体成直角。在地板上保持俯卧姿势，用你的脚趾和前臂支撑你的体重。弯曲手臂，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能长时间保持这个姿势。为了增加难度，可以改进手臂或腿。

提醒:不建议有腰椎间盘突出、骨质疏松、脊柱侧弯的人做平板支撑！

组数建议:如果没有组数，尽量坚持最长时间。

4、绳索下拉训练

如果有条件去健身房，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作，在刺激三头肌方面这个动作是其他动作无法相比的。

首先双脚自然分开站立，双膝微曲，大臂夹住两侧。慢慢把绳子拉下到最低，尽量伸直手臂，然后慢慢把绳子放下到原来的位置。这期间大臂始终夹在身体两侧，下拉过程中要注意三头肌的受力。注意同时呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

组数建议:最好每天练习到极限，不要一周都练，一周休息一两天。

5、哑铃侧举训练

这种方法适合锻炼三头肌和背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法。

以画面为准，双脚微微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓住哑铃，将哑铃水平向上侧举至肩部水平，肘部微弯。

组数建议:每组5到10，做3组。

6、哑铃臂弯曲

锻炼肱二头肌的黄金动作！哑铃弯臂是匀速完成的，更有效的找到节奏。在最高点旋转手腕更有效。

当然这两个动作不能一直做，可以根据实际情况定期更换，锻炼到二头肌内侧和外侧当然最好。

组数建议:每组5到12，做3组。

锻炼手臂肌肉的六个最有效的动作

需要注意的事项

一定要分组做，否则可能会造成肌肉受力不均，甚至肌肉溶解。