增肌，我很瘦很骨感，如何变强壮。
1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉，其中度标准是:酸、肿、麻、坚、满、胀，肌形有明显的粗壮。
3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。
6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。
7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。
8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。
9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。
10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。
11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。
12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。
13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不用担心健身房里的嘲笑。
肌肉增长的原理肌肉增长的原理其实就是过度恢复。肌纤维损伤后，会有一段时间低于原有水平，然后超过原有水平，最后恢复正常。如果练得太频繁，肌肉水平只会下降。小肌肉群至少需要48小时才能恢复，大肌肉群需要72小时。如果你运动过度，你必须等到你的肌肉完全无痛后，才能做下一次运动。否则，你会越练越瘦...如果你一周只练一两次，不全身都练，那差不多是一种提高，然后你可以恢复到原来的水平再做一次，不会有什么明显的效果。只有科学的训练，及时的营养补充，充分的休息，才能得到肌肉的快速增长。举几个例子，很多人一周只训练一次世界冠军，可能不太适合初学者，但是初学者一周最多只能安排两次一个动作，也许一周可以多安排一次腹部。如果时间紧迫，不能保证去健身房的次数，最好一次性练得更全面、强度更高，然后休息一周再练。这样，你只需要在周末锻炼，就能有一定程度的提高。有很多说法，比如肌肉痛就等于白练，不尽然。很多时候你恢复的比较好，但是感觉肌肉疲劳，但是基本不痛，这也是很有效的运动。而有些人运动后第二天几乎什么都做不了，就是运动过度，这种痛苦是不好的。合理的疼痛应该是感觉，但不妨碍用力，可以完成日常活动，甚至参加高强度的球类运动。总之，只要你感到肌肉疼痛或者明显疲劳，就不要锻炼这部分肌肉。只有这样程度的运动才能帮助肌肉增长。新手要尽快找到自己体质能承受的力量，为以后经常锻炼打好基础。如果你一直认为天生没有肌肉是不行的，那你就要自信起来，找一个适合自己的训练方法，或者找一个有经验的教练练习一两个月，你会发现自己很厉害。
10最好的增肌食物1，三文鱼。6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质、4克omega -3脂肪酸，这是一种健康的脂肪，可以消肿，帮助肌肉修复，还可以帮助抑制皮质醇。(当皮质醇水平下降时，睾酮水平会逐渐升高，有助于肌肉增长。)富含omega -3脂肪酸的饮食也可以让大部分吸收的葡萄糖进入肌肉，而不是转化为脂肪。
2.瘦牛肉。很多长肌肉有困难的人错误地抛弃脂肪，以为会增加体脂。然而，在鱼类中的omega -3的协同作用下，牛肉中的饱和脂肪实际上可以帮助肌肉增长。饱和脂肪摄入过少会危及有助于增长肌肉的睾丸激素和胰岛样生长因子的水平。牛肉也是胆固醇的来源，胆固醇是人体合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。
3.鸡蛋。营养学家有许多不同的方法来评价各种蛋白质食物促进生长的能力。鸡蛋几乎在每个标准中都排在第一位。因为它们最容易被吸收——身体可以很容易地将它们分解成氨基酸，这是肌肉生长的原料。全蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，有助于肌肉生长。蛋黄在雕塑线期可能不太理想，但淡季增重期也别忘了。
4.全脂牛奶。如果你真的很难长胖但是又渴望长胖，那就不要喝脱脂减脂牛奶！那些是为减肥的人准备的。16盎司全脂牛奶提供16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的脂肪一般是短链的。短链脂肪促进合成，防止肌肉分解，与其他脂肪相比，它们不太可能作为体脂储存。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，降低患癌症的风险。20世纪60年代和70年代的大人物阿诺德和弗兰克喝了这么多全脂牛奶，这绝非偶然。
5.苹果汁。讽刺的是，疯狂去健身房其实是为了撕裂肌肉。之后你会有收获，当你的身体开始修复，过度恢复的时候。去健身房前喝12-16盎司的苹果汁，可以提供45-60克的碳水化合物，快速补充你的能量(因为果汁中含有葡萄糖)，能量无穷无尽(因为其中还含有果糖)。这有助于抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你训练更多组。
6.白面包。你知道这个原理——少吃精细碳水化合物，因为它们比粗粮含的纤维和营养少，提高胰岛素水平。很多次了。那么，白面包对刚运动完的你来说真的很好吃。因为你需要可消化的碳水化合物来恢复你的空肌糖原水平和增加胰岛素分泌来帮助肌肉生长，并在训练后抑制皮质醇。四片白面包可以提供大约50克可消化的碳水化合物。
7.意大利面条。(意大利面)增长肌肉需要大量碳水化合物作为原料。更重要的是，碳水化合物从根本上增强了蛋白质代谢的效率，让摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。换句话说，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮熟的通心粉含有大约45克的碳水化合物，这至少是一个很难长胖的人每餐所需的量。
8.大蒜。一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物如何帮助增重？答案是，它会显著提高你体内的激素水平。长肉是正确的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在正确的时间。但它也需要一个适当的激素环境来刺激生长。动物研究表明，大量摄入大蒜和高蛋白可以增加睾酮，减少肌肉分解。这是一种促进成长的状态。
9.酸奶。天然酸奶，不管是低脂的还是全脂的，都可以在保健食品店里买到。最好的选择是有活性“有益菌”的酸奶。这种益生元细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种有益菌增强免疫系统，增加营养物质的吸收。另一个好处是钙，它控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。
10，橄榄油。说到减肥，就不得不说橄榄油。研究表明，橄榄油抑制体内炎症，减少炎症意味着更好的恢复。橄榄油还提供了激素样物质来增加睾丸激素，和任何脂质一样，它提供了大量的热量来帮助身体进入促进生长的状态。它还富含健康脂肪。
最后，最好不要乱买BSN和Oportmon，最好从国外订购或者找信誉好的代理商购买。
关于补充剂的选择:
1.对于开始健美训练后4个月内每天4~6餐的人来说，最好的搭配是前三种。如果条件不允许，从上到下选。
2.前四类是掌握了所有训练动作，能上推1.5倍体重，下蹲两倍体重，硬拉两倍体重的人。
3.身体和我一样，或者比我强~估计你自己会选吧。我建议在这四种的基础上再加N-myogenin。
关于补充剂的使用:
1.增肌粉:
早上起床20分钟100 ~ 150g。为了利用早晨高水平的雄激素达到快速恢复的目的。
训练后20分钟，100 ~ 150g。不用说，训练是恢复肌肉的最好机会之一。必须有足够的碳水化合物、蛋白质、肌酸、支链氨基酸和维生素，能被快速吸收。
2.肌酸:
紧接着训练，1勺(16 g)，我的紧接着是刚刚结束的最后一组！时间就是肌肉！
睡前一勺空腹，是为了充分利用夜间体内大量合成代谢激素，达到快速恢复和肌肉增长的目的。
3.蛋白粉:
睡前50~100克也是为了晚上高水平的荷尔蒙环境而服用的，你懂的~大部分肌肉都是晚上长的！但是晚上不能用增肌粉，可以在这个空间的“健美激素篇”模块查看胰岛素的相关信息。
我就氮泵生肌波和氮生肌素谈谈我个人的体会和看法。再来一次~这是中级补药，一定要有一定的水平才能发挥最大的作用！
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网友问:我想练“肌肉男”；但是训练的时候怎么吃呢？将玛蒂娜·纳芙拉蒂洛娃的《吃出胜利》一书、美国篮球体能训练教练协会撰写的《NBA力量调理》等运动生理学书籍的内容像蛇一样介绍给读者，阐明蛋白质、营养、肌肉训练之间的互补关系。
“蛋白质流失”
肌肉、头发、指甲等人体组成部分都是蛋白质，这是基础知识，这里不再赘述。但为了提高肌肉的数量和质量，也就是增加肌原纤维的数量，增加肌纤维的直径，进而扩大筋膜，从而达到“全身肌肉”和精神饱满的效果，就不能直接摄取蛋白质。吃血补血，吃肝补肝，然后推断中国传统的吃蛋白质补肌肉的思想在塑造肌肉男的过程中只能说对了一半；因为，一个正常人一天只需要40到80克左右的蛋白质(一罐6又1/2盎司的金枪鱼肉汤含有45克蛋白质)，或者说清楚一点，一公斤左右的体重需要1克左右的蛋白质。
所以过多的蛋白质进入体内，会被体内的酶和酸消化，变成氨基酸和短链氨基酸；因为，在完成日常生活中必要的工作后，剩余的蛋白质，也就是多余的蛋白质，立即转化为脂肪和肝糖，储存在身体的各个部位。也就是蛋白质过量只会导致身体更胖，而不是肌肉更强壮；特别是蛋白质的新陈代谢会“释放”出氨(NH3)等有毒废物，这也是吃多了肉放屁臭的另一个原因。
所以运动员需要大量的牛排和鸡蛋等蛋白质，以及这些高能量的蛋白质食物是不合适的。蛋白质的主要功能是为了身体的生长、保养、修复和保护；虽然人体需要一些必需氨基酸，包括一些合成氨基酸。但是，如上所述，蛋白质的需求量并不多；过量吸收实际上增加了肾脏和肝脏的负荷，因为它们势必要从事“排毒”的工作。
特别是，这些废物可以促进蛋白质的新陈代谢，其最终产物是尿素；尿素和氨经过处理排出体外时，体内的钾、钙、镁等重要矿物质随尿液排出体外。特别提醒，钾有助于控制肌肉的温度、血液的通畅和神经的传导；钙可以维持骨骼的强度和肌肉的正常功能；镁可以调节肌肉收缩，将碳水化合物转化为能量。所以，摄入过多的蛋白质，只是无助于肌肉生长，放屁；她也给你的身体造成了许多不好的后遗症！
“营养饮食”
写下来:碳水化合物，尤其是多糖，是人体活动的最佳能量来源；因为碳水化合物和脂肪酸是人体使用的首选燃料。这是因为人体会将多糖分解成葡萄糖，储存在肌肉组织和肝脏中，称为肝糖；这种多糖储存在人体各种器官和组织的肌肉中。所以，人类能随时获取急需，显然是有效率的。但你必须明白的概念是，人体储存的肝糖量是有限的，主要储存在平时从事运动的骨骼肌中；肌肉中储存的肝糖总量约为250~400g，只能提供1000~1600卡路里。
另外，你必须明白，对于一个180斤的17岁从事篮球训练的男孩来说，他需要4000卡左右的热量。比如美国几个大学级别的篮球队做过研究，两个小时的训练消耗4000多卡路里；一般来说，我们在篮球3对3的斗牛讨论中，一个小时大概会消耗400~680卡路里。所以，如果早餐和中餐摄入的热量不够，晚上去看斗牛，你会发现自己很“饿”。因为体内储存的热量都被你消耗掉了。有时候甚至因为这个原因，包括储存在肝脏里的脂肪，或者你的大腿和腹部，都会被拿出来转化成热量提供给你打球使用，这是打球减肥的另一种方式。
但如果饮食不当，摄入的碳水化合物不足，而是脂肪和蛋白质过多。这种行为会让你行动迟缓，体能大打折扣。由此，你很容易发现，很多运动员在赛前大吃一顿后都很“慢”。还有，不要把牛奶当饮料喝；因为牛奶是流质食物，富含蛋白质和糖类(乳糖)；研究表明，过量摄入不仅会降低耐力，还会因为牛奶的浓度高于人体体液的浓度而对身体造成负担。培根和鸡蛋是高蛋白食物，但它们是最糟糕的赛前饮食之一。尤其是现代运动讲究:赛前不要暴饮暴食、暴饮暴食。你应该带着又瘦又饿的样子上战场。
记住；一是典型的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物运动饮食提供的肝糖；她最多有一个小时的体力活动。二是典型混合食物提供的肝糖；她有足够90分钟的最大运动量。第三，高碳水化合物饮食；她可以提供整整两个小时的最大运动量。什么是复合碳水化合物？常见的大米(糙米)、面食、谷类(如全麦、燕麦)、黑面包、豆类、几乎每一种蔬菜和新鲜水果；特别是，新鲜水果是单糖和复杂碳水化合物的良好来源。至于，有人说:面食是一种复合碳水化合物，会让人发胖；事实上，研究表明，罪魁祸首是浇在意大利面上的高脂肪肉汁积累的水果。
果汁是浓缩糖，不是复合碳水化合物；你应该尽量不喝或者少喝，哪怕喝一杯以上。如果你真的想品尝醇厚的果汁，最好在吃之前用等量的水一对一地稀释果汁。喜欢吃多少生蔬菜或熟蔬菜就吃多少；而且，最好选择颜色不同的蔬菜，这样可以获得不同的营养；豆类是蛋白质、铁、钙和纤维的最佳来源。此外，你应该尽量避免使用羊肉，鸭肉，猪肉，火腿和其他脂肪肉类的晚餐。最好选择鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，作为EPA的友好油的来源。鸡肉(白)、火鸡(白)以及龙虾、螃蟹、牡蛎、虾等甲壳类动物是胆固醇的主要来源；因此，你应该避免吃这种食物。
因此，建议运动员或想成为肌肉男的人，饮食比例宜为:
复杂碳水化合物(淀粉)占每日热量的60% ~ 80%；
简单碳水化合物(糖)占每日热量的5% ~ 10%；
蛋白质(动植物)占每日热量的10% ~ 15%；
脂肪(动物和植物)占每日热量的5%~20%。
“兼顾训练和营养”
因为肌纤维的大小和数量受遗传影响，是先天的。要增加肌纤维的数量，使其肥大，大部分只能靠“运动”来完成。特别是要想让肌肉纤维变得粗大，除了电刺激和提供必要的营养热量，运动和营养是最好的渠道。这主要是因为你吸收碳水化合物等营养物质后，她转化储存在肌肉里；如果不进行运动训练，让肌肉“逐渐变胖”，那么储存在肌肉中的肝糖就会“未被利用”，进而储存在腹部和大腿后侧。这样看来，这种肥大就是我们一般所说的虚胖，而不是肌肉力量。
另一方面，当你的肌肉在运动后消耗储存在其中的肝糖时，你也及时“补充”了复杂的高碳水化合物，使这些营养丰富的食物巧妙地转化为肝糖，然后及时提供给运动后“饥饿”的肌肉；这样，经过这两种机制(营养和运动)的反复和日积月累，你的肌肉会因为运动和营养的补充而自然变大，肌肉的纤维量也会因为运动而逐渐增加，你的营养(复合高碳水化合物)不断得到补充，你的肌肉就会“明显有型”。
再者，使用“肌酸”是最近竞技场上的流行趋势；包括国际奥委会都认定她(肌酸)不属于兴奋剂，她不会对人体造成伤害。所以，现在健身房很多肌肉男也争相使用；对于我问过的几个用户(上课的学生，积极运动的运动员)，服用肌酸的同时积极从事训练，肌肉增长和肌肉力量进步是很明显的。肌酸是三种氨基酸(精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸)的结合体，很多研究也指出，它可以增强人体的肌肉力量和爆发力，帮助能量的产生，增加身体的去脂重量(LBM)，足以供爱好者参考。
另有研究指出，补充肌酸可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，体内磷酸肌酸是运动瞬间爆发力的主要能量来源；所以补充肌酸明显可以让肌肉储存更多的动能。在这里，我的学生告诉我，宝特瓶装的一大罐3000cc左右的液体肌酸，现在大概要3000 ~ 4000新台币。但是几个同学的经历告诉我们，如果服用肌酸，但是不参加训练，并不影响肌肉肥大与否。
综上所述，如果你想成为肌肉男；显然要补充适当的营养，包括六大营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质、维生素、水)甚至肌酸，需要适当的、持续的训练，才能打造出大力水手的样子。