如何使用瑜伽滚轮

后推——保持固定姿势，右腿弯曲放在左腿上，从腘绳肌向上卷到臀部，止于骨盆后方。向下滚动原始路线，重复几次。至少以三个不同的角度向上卷到臀部，并始终保持抬起另一个臀部。

健身瑜伽专栏的使用

髂胫束——侧卧，瑜伽柱在大腿上方。用手肘支撑身体，手和脚放在地面上，接触地面的脚可以放在滚动腿的前面或后面。沿着大腿外侧向下滚动到膝盖。可以用手和落地腿承担大部分重量，从而减轻髂胫束的压力。

改变——骨盆位置可以调整为略微前倾或后倾。

quadros——将瑜伽柱放在大腿顶部，也就是髋关节下方，向下滚到膝盖骨前方，但不要在膝盖骨上方。

变化——保持臀部与地面平行，脚向左拐，再向右拐，这样可以锻炼大腿内侧和外侧。

健身瑜伽专栏的使用

大腿内侧-将瑜伽柱放在大腿内侧的根部。臀部和膝盖弯曲90度，臀部放低，与地面平行。保持双脚接触地面，慢慢向上卷至大腿中部。暂停然后返回。

改变:

-将脚抬高到水平面以上，同时保持膝盖和臀部不动。

-滚动时，保持小腿、臀部和大腿与地面平行。

-将瑜伽柱放在大腿中间，沿着大腿向骨盆方向滚动。过程中，臀部保持低位，与地面平行；膝盖和臀部弯曲90度。

健身瑜伽专栏的使用

将瑜伽柱放回肩胛骨下方，双手托住头部。将手肘折叠在脸前，从肩胛骨向背部中间滚动。

改变——稍微抬高一个肩膀，让另一个肩膀承受重量。从肩胛骨到臀部滚动，保持肘部闭合。

健身瑜伽专栏的使用

背部-将瑜伽柱放在脊柱的一侧，双手托住头部，保持肘部闭合，在脊柱和肩胛骨内侧之间滚动。通过抬高臀部来调整力量和滚动区域。

背外侧——侧身，把瑜伽柱夹在腋下。向上伸展你的手臂，与你的躯干保持一致。上下移动，锻炼身体

六

外侧背部肌肉。

改变——你可以让躯干稍微前倾或后倾。