阅读、冥想和其他静态活动有助于入睡？我们必须注意这些要点

黄伟立(黄伟立心身诊所主任医师)睡前这样做是为了让大脑慢下来，睡得更好◆读轻松的书？连医生都没说不适合睡觉吗？其实医生的意思是睡前不要看推理小说，尤其是那些会让你欲罢不能的，比如金庸，哈利波特。最适合睡前阅读的杂志是旅游、服装、摄影之类的。除了轻松的内容，阅读随时可以进入尾声，毫无悬念。即使是大型小说，也能养成慢慢读的习惯。想象和欣赏书中描述的风景，有助于平复心情，在大脑中形成慢波。其他的杂志，比如商业或者政治，不要在睡觉前看。有一次一个病人说，他按照我教他的那样看了杂志，但是睡不着。所以他来看病的时候，我问了一些问题。“请问你看什么杂志？”我好奇地问。"商业周刊，经济学家？"哦！我想我找到原因了。“这些不会太费脑子吧？”“不！我平时看这些，也习惯了！满脑子生意，不知道放松的人，难怪睡不着！◆静态兴趣爱好静态没问题，但是什么是兴趣？看电视算吗？当然不是！你可以从简单的例子中理解，所谓的静态兴趣就像集邮、模型、工艺品。”爱好”不同于“休闲娱乐”。第一，休闲娱乐偏向声光，大脑是被动接受者；而兴趣或爱好则有学习的维度，需要“慢”的时间去积累和享受。最重要的是，通过静态的活动，比如复习邮票、擦拭模型、愉快地完成手工艺品，你的大脑会形成一种慢波，进入一种放松和休息的状态，有助于睡眠。像LV，瑞士的钟表，德国的精密工业，很可能是北欧长夜漫漫，由手工艺品慢慢做成的。黄伟立(黄伟立心身诊所主任医师)睡前这样做是为了让大脑慢下来，睡得更好◆读轻松的书？连医生都没说不适合睡觉吗？其实医生的意思是睡前不要看推理小说，尤其是那些会让你欲罢不能的，比如金庸，哈利波特。最适合睡前阅读的杂志是旅游、服装、摄影之类的。除了轻松的内容，阅读随时可以进入尾声，毫无悬念。即使是大型小说，也能养成慢慢读的习惯。想象和欣赏书中描述的风景，有助于平复心情，在大脑中形成慢波。其他的杂志，比如商业或者政治，不要在睡觉前看。有一次一个病人说，他按照我教他的那样看了杂志，但是睡不着。所以他来看病的时候，我问了一些问题。”请问，你看什么杂志？“我好奇地问。”商业周刊，经济学家？“哦！我想我找到原因了。”这些不会太费脑子吧？”“不！我平时看这些，也习惯了！满脑子生意，不知道放松的人，难怪睡不着！◆静态兴趣爱好静态没问题，但是什么是兴趣？看电视算吗？当然不是！你可以从简单的例子中理解，所谓的静态兴趣就像集邮、模型、工艺品。“爱好”不同于“休闲娱乐”。第一，休闲娱乐偏向声光，大脑是被动接受者；而兴趣或爱好则有学习的维度，需要“慢”的时间去积累和享受。最重要的是，通过静态的活动，比如复习邮票、擦拭模型、愉快地完成手工艺品，你的大脑会形成一种慢波，进入一种放松和休息的状态，有助于睡眠。像LV，瑞士的钟表，德国的精密工业，很可能是北欧长夜漫漫，由手工艺品慢慢做成的。“医生，去KTV唱歌算吗？我是专业的！你们都可以唱慢歌。”“从KTV回家会不会太晚了？”“那我总可以早去早回吧？”“唱歌就是要煽情，还是白天唱比较好。说实话，你唱的再好，也很难达到兴趣或爱好的学习水平。◆放松练习，冥想冥想除了注意呼吸的技巧，也就是腹式呼吸，可以帮助负责放松的副交感神经，但也有帮助大脑形成慢波的作用，但需要多练习。放松练习以腹式呼吸为主，难度相对较大，但仍需指导。做得好不仅可以调节植物神经系统，增加身体的含氧量，放松紧张的肌肉，还能帮助你入睡。”博士！我不会冥想，什么是冥想？我总是看金刚经或者抄心经，有时候有效果，但是大部分还是睡不着。”“你抄心经的时候在想什么？“病人看得久了，自然知道问题所在，所以我又问了一句.”要说现在是第一次一百次。我想说，我做这个很久了，但是我的做法一直没有进步，我媳妇对我也不好。第一个想法有点赶着去工作，期望快点写完，早点睡觉的味道。这个时候，抄什么经典都没用。第二个想法是大声朗读，婆媳不愉快的回忆浮现，负面情绪跑出来，自然难以入眠。只要住过酒店的人都知道，除了阅读灯，房间里使用的都是间接光源。但是你知道灯为什么要这样配置吗？台湾省的人经常抱怨这种光源太暗，什么都找不到，但欧美人已经习惯了这种灯光布置。其实这是因为他们对光的需求和我们真的不一样。皮肤白皙的外国人由于瞳孔中色素较少，对光线的敏感度比有色人种高，对亮度的要求也较低；但是你可能会问，欧美的餐厅和客厅都是亮如灯光，很少使用间接光源！所以，其实重点是光。因为一旦光线暗到一定程度，大脑不再工作，保持警觉功能的多巴胺浓度就会开始急剧下降，然后褪黑素就会开始分泌。这是入睡的一个关键，所以建议卧室不要用LED光源，真的太亮了，会影响睡眠。