背部竖脊肌的锻炼方法
竖脊肌背部的运动方法可以保护我们的关节在运动中不受伤害。运动也可以帮助我们消除脂肪。适当的运动有益于健康，运动有利于增强我们的体质。在这里我将向你展示竖脊肌在背部的锻炼方法的好处。
背部竖脊肌的锻炼方法1°背部屈伸(山羊站立)
动作要领:
1.俯卧在罗马式椅子上，上身前倾，双脚固定，双手抱头或肩扛杠铃。
2、上身尽量向上，至最高点，静止一秒。然后慢慢回复。摔倒的时候注意减速，时间是2秒到最低点。起床的时候要快一点，争取在一秒内。在一组中尽可能保持慢上快下的频率。
注意:
1，背部屈伸最重要的作用是锻炼竖脊肌，是初学者练习腰部力量的最佳选择。这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
2.上半身站起时吸气，前倾时呼气。
3、动作过程中，腰背必须始终挺直，不允许以胸前拱起放松腰部；上半身向前弯曲时，尽量放慢速度，避免突然快速弯曲，防止背部肌肉拉伤。
4.注意身体下落时要减速，时间是2秒到最低点。起床的时候要快一点，争取在一秒内。在一组中尽可能保持慢上快下的频率。
站起来，在你的肚子两端
动作要领:
1，完全放松趴在地板上，双臂向前伸直，双腿向后伸展。
2.吸气，收紧腹部，同时抬起手臂和腿，同时离开地面，拉伸腹部肌肉。收缩你的垂直肌肉，短暂停顿，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。
注意:
1，这个动作类似超人的飞行动作。也叫超人。目标锻炼部位是竖脊肌(下背或下背)，也可以锻炼臀大肌。
2、动作过程不能靠爆发力来完成，而是慢慢的让腹肌用力把胳膊腿抬起来。
3.不要用力后仰，而是跟着上半身一起抬。
屈腿硬拉
动作要领:
1.双脚呈8字形站立。放杠铃前，屈膝弯腰。双手握住杠铃，握距约与肩同宽或与肩同宽。微微抬头，挺胸收紧背部，臀部倾斜。上身前倾45度左右。
2.腿部肌肉用力伸膝提铃停顿。然后慢慢弯曲膝盖，返回。为了提高锻炼效果，下跪时不要让杠铃接触地面；
3.拉至最高点时，尽量外展肩膀，抬头挺胸，停顿3秒。还原，重复。
注意:
1，双脚应与臀同宽。随着训练水平的提高，体重的增加，双脚可以稍微张开一点，这样可以减轻腰部的压力，开始更重的重量，刺激更深的肌肉，对竖脊肌有更好的锻炼效果。
2、动作流畅，杠铃不能包含胸弓腰，头背部要收紧，上半身要始终处于紧张状态，否则容易损伤腰椎；把杠铃举到极致的时候不要往后靠，要时刻保持意念在背后。
屈腿弯腰
动作要领:
1，双脚把铃放在脖子后面，挺胸收腹收腰，双手牢牢握住杠铃。
2.吸气，上身向前弯曲，直到腰背部与地面平行。此时臀部要后移，使重心在脚跟后方，会停3-4秒；然后借助背部肌肉的力量，站起来还原，还原后自然呼吸；重复练习。
注意:
1.动作过程中，腿部微微弯曲膝盖，向前弯曲时吸气，站立时呼气。
2.弯曲双腿，弯曲身体，专注于竖脊肌和臀大肌。
3.新手不需要负重。当他们适应了运动，增加了腰部力量，就要适当的承受负荷。
4.运动过程中膝盖微微弯曲，让重量负荷集中在锻炼竖脊肌和臀大肌上。
游泳单口站立
动作要领:
1，俯卧，拉伸身体，腿和手臂向四周充分伸展。拉伸脊柱，将手臂、肩膀和腿稍微拉伸离开地面。
2.收紧腹部和臀部，保持颈部和脊柱在一条直线上，慢慢抬起左手右腿，恢复到水平线，换右手左腿抬起，始终保持腿和手不落地，锻炼背部肌肉和臀部。
注意:
1.有点类似俯卧位，但主要是从斜角度锻炼竖脊肌，有些像自由泳中手脚(左手、右脚、右手、左脚)的配合来保持平衡。
2、这个动作要慢慢让腹肌发力手臂和腿抬起。
3.不要用力后仰，而是用上半身抬起来。
4、为了增加运动难度，可以把腹部位置垫在瑜伽球上。
杠铃弓步硬拉
动作要领:
1，脚比距离宽。双手抓住杠铃，窄于肩距。
2.以一种姿势弯曲你的膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃到达膝盖以下的位置。保持身体稳定，向前看。
注意:
1.杠铃弓步的主要肌肉是竖脊肌，也可以锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。
2、注意保持身体稳定。
坐直
动作要领:
1.坐在站立机上，腰部靠近靠背的突出部分，将运动轴调整到颈部下方30cm左右。
2.双手交叉放在胸前，以腰部为支点做往复运动。
3、每停顿一次，上身与大腿平面应保持30 ~ 95度。
注意:
1，动作过程中注意保持背部挺直。
2.每次3组，每组8 ~ 12。
背部竖脊肌的锻炼方法2。从你的腹部开始。
竖脊肌运动刚开始的时候，可以用这个动作，俯卧在地上，背靠背部，上身和双腿向上抬起，小腹紧贴地面，保持身体不晃动。尽量缩背。
弯腰后弯。
背部屈伸与俯卧位相似，但区别在于需要辅助，使人压住双腿，保持下肢固定，上身尽量抬高，保持收缩。
山羊站起来
山羊站立和俯卧背屈伸是类似的，就是身体角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但是不同位置的髋骨刺激的目标肌肉是不一样的。如果髋骨腾空，那么做山羊站立时更多的臀大肌会发力，如果没有，竖脊肌会发力更多。
罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉和硬拉最大的区别就是杠铃的出发位置和落点位置不一样。罗马尼亚硬拉的起始位置较高，没有拉伸臀部的过程，意味着臀大肌会相对减少发力，下肢更多由股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与更多跟部。
硬查询（信用查询的一种方式）
硬拉是整个后链的锻炼，不仅能刺激竖脊肌，还能刺激臀大肌腘绳肌等肌肉群。硬拉作为健身的黄金动作之一，可以刺激体内睾酮分泌，从而促进肌肉生长。硬拉有很多好处。但是这个动作需要保持背部挺直，尽量减少腰部补偿力。