如何拉伸背部
方法1:躯干旋转拉伸
1.平躺，脸朝上，双手自然放在大腿两侧。找一个舒服的姿势，彻底放松肌肉。将双臂平放在地板上，直到与上身垂直。你应该躺在平坦坚实的地面上。如果有必要，可以垫上瑜伽垫或毛巾。
2.弯曲右膝，双脚平放在地面上。你的左腿仍然平放在地上。右腿弯曲时，右脚要靠近但不要碰到屁股。
3.将你的右膝慢慢向左移向地板，然后跨过你的左腿。如果可能的话，你的右膝盖应该接触到你左腿外侧的地板。如果你感到疼痛，停止拉伸，回到原来的位置。不要让自己不舒服。
尽量保持右脚不动，但是一直转的时候，脚可以抬离地板。
4.将你的头转向右边，并向同一个方向稍微侧转。这种方法虽然有效，但是这种姿势可能会让你的背部无法伸展。但无论如何，拉伸要舒服，不能有痛感。
5.一直拉伸，直到你感觉后背被拉伸，或者你感觉后背非常舒服，或者更加灵活。膝盖往后放，先指向天花板，再放回原位。
6.弯曲左腿重复上述过程，跨过右腿放在地上。虽然你做一侧可能会觉得后背被拉伸了，但是当你重复另一侧的时候，你会发现它被拉伸到了不同的部位。
方法二:在别人的帮助下拉伸。
1.双臂放在身体两侧，躺在坚硬的地面上。你可以躺在地毯或毛巾上，这样会有一些垫子。不要躺在床垫或厚垫子等有弹性的东西上。将头放松到一侧，但不要躺在枕头或任何会使头部和身体不再水平的东西上，这样可能会伤到脖子。
2.让你的伴侣把主导脚放在你的背上。让他们调整这只脚上的重量分布，使压力均匀但不要太重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚上的压力要坚定，但不包括全身的重量。另一只脚应该始终接触地面。
压力是拉伸的一部分，但如果你感到任何尖锐或不舒服的疼痛，告诉你的伴侣立即放下他们的脚。
3.让你的伴侣弯下腰，轻轻握住你的手，慢慢抬起你的手臂。保持手臂伸直，但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤关节。
4.引导对方慢慢拉你的手臂，他们的脚要一直在你的背上。当他们拉你的手臂时，你的背部会弯曲，但要确保你的柔韧性。有些人可以毫不费力地弯曲背部，但有些人的肌肉不太发达，可以在不同的范围内移动。
5.听流行音乐或感觉你的背部伸展！可以多拉伸几次，但是不要勉强自己，不然可能会伤到肌肉或者关节。
方法3:泡沫轴拉伸
1，将泡沫轴放在坚硬粗糙的平面上，躺在泡沫轴上，用背部触摸。双腿并拢，膝盖弯曲，双手放在膝盖两侧。微微抬头，锻炼到核心肌肉。泡沫轴很适合做背部拉伸，没有也可以自己做一个。有些人把PVC管和瑜伽垫粘在一起。这个比泡沫轴硬很多，不适合新手。
2.微微抬起背部，双腿固定在地面上，通过泡沫轴开始来回滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来滚动。这就像一个跷跷板，这将允许泡沫轴在你的背部下方滑动。如果想上下拉伸背部，可以将泡沫轴从背部卷到肩部。在这个过程中，你应该会听到关节活动的声音。
3.保持舒适的翻滚，直到背部完全伸展。如果你最近没有经常拉伸，你应该会听到关节活动的声音。当你拉伸泡沫轴时，记住:保持滚动，微微抬起上半身。不要偷懒。
把你的脚固定在地上。卷泡沫轴的时候尽量不要动脚。
保持舒适和放松。放松肌肉，这样可以更好地伸展背部。
4.尝试不同的拉伸动作。背部躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面成90度，小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上(如果是抬起左大腿，用右手抓住左护膝。当你开始滚动泡沫轴时，你的手和另一条腿应该是固定的。当你觉得背部拉伸得很好的时候，放松，换到另一侧。同样做，直到你感到背部完全放松。
5.你也可以在滚动泡沫轴的同时抬起整条腿。背部躺在泡沫轴上。抬起整条腿，与地面成90度。尽量伸直大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴时，另一只手和腿应该是固定的。
方法四:坐在椅子上伸懒腰。
1.坐在没有扶手的舒适椅子上。椅子如果没有扶手最好，这样你的手臂可以最大限度的自由活动。
2.弯曲手肘，放在对侧膝盖外侧。如果你用你的右肘，弯曲它，把它放在你的左膝外面。
3.向你所使用的膝盖方向倾斜。如果你的右肘放在你的左膝盖上，然后向左转。如果你的左肘放在右膝上，向右转。侧身的时候要小心，不要太突然。尽量放松，让拉伸力均匀。
4.当你感觉后背被拉伸了，换个手臂，转到对面。
5.你也可以试试坐在椅子上在地上做躯干旋转伸展运动。弯曲右膝，伸直左腿，将右腿交叉放在左腿上。将左肘放在右腿外侧。向右转，以左肘和右膝为支点。这种拉伸也可以在椅子上完成。将两侧的手肘放在对侧膝盖上，一旦感觉已经拉伸了，就切换到另一侧。
方法5:健康问题和其他信息
1.安全地伸展。人们普遍认为只有按摩师知道如何伸展。其实你可以在家里安全的拉伸，但是不要让自己在拉伸的时候感到疼痛或者不舒服。如果在拉伸背部时感到疼痛，立即停止。拉伸时会发生什么？当你伸展背部时，氮气和二氧化碳气泡从周围组织中释放出来，进入关节。这种快速膨胀会导致暂时的真空，这就是为什么我们在拉伸时会听到关节运动的声音。
2.但是，拉伸背部并不能完全解决问题。当我们拉伸背部时，我们通常会感觉很好，很放松，但如果你有持续性的疼痛，拉伸并不能从根本上解决问题。有时拉伸可能会使问题变得更糟。有没有感觉拉伸背部陷入了疼痛和放松的循环？拉伸的时候背部会感觉很放松，但是第二天背部会感觉不好，需要再次拉伸。这个循环可以通过按摩来解决。
做背部按摩会怎么样？按摩师会调整你椎骨的位置，这样你的椎骨就不会被挤压或疼痛。不幸的是，你不能自己调整椎骨的位置。你必须让别人为你做出调整。
3.可以用拉伸来代替拉伸背部。拉伸通常更有效，危险性更小。可以考虑这些:猫式、狗式、鸽子式、椅子式等瑜伽体式。
基本的腰部和背部拉伸。
4.拉伸后要小心。如果拉伸后做剧烈活动，可能会损伤腰椎间盘。为了避免这种情况，可以在做高强度活动后进行拉伸。
小贴士:不是每个人都会用这种方法有效。你可以根据自己的身体结构找到最适合自己的拉伸方式。
另外，拉伸主要是锻炼背部的肌肉，也可以改善背部的疼痛和僵硬。
警告:如果背痛一直影响你的日常生活，你需要咨询专业医生。按摩师可以帮你调整骨骼的位置，给你一些个性化的建议。
不要过度拉伸。否则，可能会导致背部劳损。