锻炼胸肌的快速有效方法

1，仰卧平躺哑铃胸推

躺在健身床上，左右手各持一个哑铃，双脚放在地面上，在地面上摆成方形，将哑铃向上推，直到双臂完全高于肩膀，手掌朝上，然后在一瞬间从两侧逐渐放下哑铃，直到肘部略低于肩膀。肩胛骨向后下方旋转，收起肩胛骨，再用胸肌。这个运动主要是锻炼整个胸大肌。

2、仰卧倾斜哑铃推胸

将凳子调整到与地面成30度左右，仰卧在凳子上，双手握住哑铃。哑铃可以靠在一起保持平衡。

1)，转腕，屈肘，开肩，慢慢放下哑铃，充分打开胸肌。2)、胸部发力，举起哑铃直到手臂伸直，同时向内挤压直到哑铃碰撞，一上一下。

3、卧鸟:主要练胸中沟

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4、仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌的最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

二、多久练一次胸肌？

练出结实好看的胸肌不是一天一年两年的事情，需要长期的细心锻炼。初学者要均衡练习各部位肌肉，不要太注重短期效果，从基础做起，一点点锻炼。

一般健身计划可以在月底制定，比如，练出胸部的基本线条。如果能保证2-3天锻炼一次，一个月后就能看到比较明显的效果。然后你可以根据自己的情况增加难度或者把重心转移到其他肌肉部位。

当你锻炼胸肌时，你会感到酸痛。酸度正常。如果你感到疼痛，你需要休息。如果不觉得疼，可以每天练，也可以隔天练。大肌肉群恢复需要72小时，小肌肉群一天两天差不多。至少每三天练习一次。

健身时间是根据自己的需要，只要长期坚持，形成习惯，生物钟就会调整到一个令人兴奋的时间段，可以是早上，也可以是晚上。力量训练包括热身和放松，大概需要一个小时，力量训练大概需要40分钟。

可见，对于第一次做胸操的朋友来说，并不是每天都坚持做。最重要的是看自己的情况。刚开始的最佳运动时间是隔天做肌肉训练。在身体已经完全接受了这种运动之后，就可以每天坚持运动来锻炼肌肉了。

三、如何快速练出胸肌？

1.做俯卧撑(将脚垫垫高，使身体呈45度，慢慢做到位)或面朝前，双手背放在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上弯曲双臂；用哑铃(一定要重或者用杠铃)做卧推，可以有效练习胸大肌。

每组做极限。记住不要每天做，而是每隔一天做。每次做无氧运动，都要尽可能的破坏自己的肌肉组织，然后用足够的时间和营养去修复受损的肌肉组织，让它生长。说白了就是无氧运动后休息的时候肌肉长出来了。

2.上斜哑铃鸟，上来时掌心向内，即掌心朝向头部，3-4组。

肩膀:骨骼是自然的。如果你的三角肌足够鼓，可以更宽。三角肌和肱三头肌、腹肌一样，可以刺激很多动作，所以不容易累。哑铃和侧举，可以用较轻的重量看一下镜子，看看姿势是否正确，感受一下发力点是否正确。

我们可以做一些俯卧撑来帮助我们达到锻炼胸肌的良好效果。时间要定在每天晚上，这是最好的锻炼时间。每天做一些引体向上也能取得不错的效果。大家可以尝试通过以上方法进行锻炼。

四、练胸肌最有效的方法

(01)坐卧推:初级健美运动员初步锻炼胸部力量是安全可靠的。

(02)史密斯卧推:适合初学者掌握杠铃卧推技巧，胸部上、中、下部分别以上坡、平板、下坡为主进行锻炼。

(03)杠铃卧推:胸大肌的经典运动。胸部的上、中、下三个部位主要以上、平、下三种姿势进行锻炼。

(04)哑铃卧推:胸大肌最经典的锻炼动作。胸部的上、中、下三个部位主要以上、平、下三种姿势进行锻炼。

(05)仰卧鸟:主要锻炼胸部外侧缘和胸中沟。

(06)蝴蝶机夹胸:又称蝴蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸部的中缝。

(07)担架夹胸:担架鸟也是鸟的一种，主要锻炼胸部外侧和胸沟。

(08)胸肌手臂屈伸:主要锻炼胸部下部，一种双杠手臂屈伸，宽握。

(09)仰卧屈臂引体向上:主要锻炼胸部上部。

(10)俯卧撑:以不同的姿势锻炼胸部的上、中、下三个部位。

(11)窄握引体向上:胸大肌上部。