如何在健身房练腹肌和胸肌最好配照片？

第一步:正确估计自己目前的水平。你是没有任何培训经验的初学者吗？还是积累了一些实践，但是还需要进一步提高？任何级别的培训师都要时刻审视自己在培训中的得与失，以便及时调整自己的培训计划。

第二步:选择练习。这一步我们需要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习的种类可以分为杠、哑铃(自由重量)练习、器械练习、拉伸练习和体重练习，每一类都有很多具体的练习。你可以先从以上四个练习中选择一个，利用这四个练习形成你的训练计划。

计划中最好(至少)包括两种练习(杠、哑铃卧推或胸推)，每种练习采用不同的角度。比如你先做一个平板杠铃卧推，那么你最好做其他向上或向下倾斜的运动。这个原则也适用于鸟类等行为。想要练出饱满隆起的胸肌，就要遵循基本原则:掌握合适的训练频率，从不同角度刺激胸肌。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能训练胸肌上、中、下三部分的练习。这个目标不难实现。你需要做的是从不同的角度训练两个基本的胸部运动——卧推和飞鸟。

第三步:确定练习的次数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般应控制在10-14组的范围内。你的目标是保持每组练习的强度较高，每1组都要筋疲力尽。这里的“用尽”定义是在保持正确动作规范的前提下，无法再完成1个动作。

每组的重复次数在任何训练计划中都起着关键作用。健美训练的最佳次数是6-12。重量越大对应的次数越少(6-8次)，用来增加肌肉体积；较小的权重对应较多的次数(10-12次)，用于改善肌肉细节的形状。

另外需要注意的是，组间休息时间不要太长。如果休息时间过长，肌肉的温度会降低，进而失去最佳的工作状态。如果你休息了30秒，就可以开始下一个1的小组练习，所以不要等40秒。组间最长休息时间为两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间应该是5-7天，这样肌肉才能完全恢复，然后就会出现“过度恢复”。

第四步:使用金字塔体重增加规则。这种训练规律可以从轻重量、高频率开始，每1组逐渐增加重量、减少频率，有效刺激深层肌纤维。其实这已经起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术，发展控制体重平衡的能力。有了金字塔增重作为保障，你可以在最后的1重组更有效的达到深度力竭。

第五步:及时更新培训计划。为了保证训练计划的长期理想效果，训练计划中应不时增加一些新的内容。

胸部训练课程:初级课程

杠铃练习是增加肌肉量最重要也是最基本的练习。杠铃练习的动作幅度比较小，需要从不同的角度(向上和向下)刺激整个胸肌，使用不同的握距，才能达到更好的效果。

注意事项:避免利用杠铃在胸部的反弹来推高重量。如果你举不动那么重的东西，你最好减少杠铃次数或者少举几次。

1、平板杠铃卧推(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)

平躺在长椅上，双脚自然着地。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推杠铃的正下方。握距略宽于肩。从卧推上取下杠铃。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

2.下斜杠铃卧推(锻炼下胸部、三角肌和肱三头肌)

躺在30-45度的下坡训练凳上。握距略宽于肩。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢把杠铃降到乳头下缘，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

哑铃练习哑铃练习比杠铃练习更需要平衡和协调来控制体重。另一个特点是动作幅度大，可以充分拉伸肌肉。

注意:初学者在做以下动作时，可能很难掌握平衡，动作不够协调。最好是请人保护。

3、平板哑铃卧推(锻炼整个胸部、三角肌、肱三头肌)

平躺在训练凳上，双手握哑铃。伸直双臂，举起哑铃，掌心相对。慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行。然后把哑铃推回起始位置，以此类推。注意上推的过程，确保哑铃垂直上推，不要偏离。

4、平板哑铃飞鸟(锻炼外侧和内侧胸肌)

平躺在训练凳上，双手握住哑铃，掌心相对举起。张开双臂，沿着弧线轨迹慢慢将哑铃降低到身体两侧，直到上臂与地面平行。然后原路返回，以此类推。

乐器练习适合初学者和受伤的训练者。仪器可以提供稳定的动作路线，让练习者对动作的稳定性没有后顾之忧，专注于负荷。

注意:举重时不要锁定肘关节。这样可以保持肌肉紧张，提高训练效果。

5.用向上或向下倾斜的器械推胸(锻炼上或下胸部、三角肌和肱三头肌)

调整椅子的高度，使手柄指向胸肌的上部或下部。手掌向外握住把手，双脚平放在地面上。伸出你的手臂，抬高重量。回到起始位置，依此类推。

6、坐姿器械胸推(运动时胸部、三角肌、肱三头肌)

在座位上坐直，背部靠近靠背。抓住中间胸部高度的手柄，然后将重量向前推。慢慢回到起始位置，以此类推。

7、史密斯机平板卧推(锻炼胸部、三角肌、肱三头肌)。

躺在平坦的训练凳上，肩膀面向史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽。放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

使用牵拉器的练习使用牵拉器的练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是对于鸟类，可以产生独特的效果。

注意事项:在做拉伸器的练习时，不仅要注意肌肉收缩的过程，也要同样注意肌肉伸展的过程。减速时控制速度，保持稳定。

8.平板拉力器飞鸟(锻炼胸肌外侧和内侧)

躺在两个低拉力滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住D形手柄，掌心相对。手肘微屈，手臂沿弧线向上夹紧，直至双手并拢。然后沿着弧线回到起始姿势，以此类推。

9.挺胸站立(锻炼胸肌的外侧和内侧)

站在两个高滑轮张紧器之间，双手握住D形手柄，掌心向下。张开双臂，肘部微微弯曲。然后放下手臂向内，类似拥抱一棵树。然后沿着弧线回到起始姿势，以此类推。

在训练中，由于躯干前倾角度不同，锻炼部位也不同。躯干与重心成45度时锻炼胸大肌上部；30度，锻炼中间；在15度锻炼下半部分。

练习自重身体几乎改变了这种运动的每一个动作，效果也会略有不同，不用去健身房也可以随时随地练习。初学者先掌握基本动作，再增加练习难度。

注意事项:力量训练前最好先做有氧运动和拉伸，热身肌肉，防止受伤。

10、俯卧撑(运动时胸部、三角肌、肱三头肌)

双臂伸直，双手放在地上，分开与肩同宽。腿伸直，双脚并拢。慢慢放低身体，让胸部几乎贴着地面。回到起始位置，依此类推。

11、宽俯卧撑(锻炼侧胸肌、三角肌和肱三头肌)

双臂伸直，双手撑地，略宽于肩15 cm。腿伸直，双脚并拢。慢慢放低身体，让胸部几乎贴着地面。回到起始位置，依此类推。

胸部训练课程:高级训练课程

杠铃练习有经验的健美运动员喜欢杠铃练习，比较适合大重量训练。

注意:保持宽握。更宽的握法(至少比肩膀宽)可以更好的锻炼胸部。

12、杠铃仰卧引体向上(锻炼整个胸部)

仰卧在平坦的训练凳上，双手在胸前抓住杠铃。将杠铃放在脑后，直到有明显的拉胸感。慢慢拉起杠铃，回到起始位置，以此类推。

13、上斜杠铃卧推(锻炼胸肌上部、三角肌和肱三头肌)

躺在倾斜的训练凳上，握距略宽于肩部。首先，将杠铃垂直举向天花板。慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

14、反握平板杠铃卧推(锻炼胸肌、三角肌、肱三头肌中间部位)

平躺在长凳上，双手握住杠铃(虎口向外)，握距略宽于肩，将杠铃从长凳上取下。慢慢放下杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中间。然后把杠铃推回起始位置，以此类推。

15，带向上倾斜拉伸器的卧推(锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌)

躺在两个低滑轮张力器之间的30度向上训练凳上，双手握住D形手柄，掌心相对。使手肘和肩膀在同一水平线上，然后向上拉，双手互相靠近。慢慢回到起始位置，以此类推。

自尊练习可以提高力量、平衡和协调能力。

注意:选择大小和重量合适的健身球，检查是否结实。

16、健身球俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)

双手持球，双腿伸直，双脚并拢，注意保持平衡。放低身体，让胸部几乎贴在球体上。迅速回到起始位置，以此类推。

17、换位俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其余与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力将身体向左上推，使左手在地板上触地，右手支撑在踏板上，完成身体位移的过程。左右交替，以此类推。

18、击掌俯卧撑(锻炼整个胸部、三角肌和肱三头肌)

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢慢放低身体，几乎到地面，然后用爆发力撑起身体，在空中击掌后用手撞击地面。像这样重复。

拉伸是训练的重要组成部分，可以增加肌肉弹性。

胸部伸展

这个练习可以在固定垂直面的帮助下完成。

1.采取直立姿势，使手掌、前臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部水平或略在肩底。肘角约为90度。

2.慢慢前倾，同时微微向左倾斜，抬头挺胸。

3.右上背部肌肉(右上斜方肌和后三角肌)的收缩增加了右侧胸肌的张力。

4.保持20-30秒，然后换到另一侧。每侧重复2-3次。

肩部和胸部伸展

1.交叉手指，放在脑后。肘部向后张开。

2.仰卧在健身球上，用上背部、肩部和头部支撑。

3.上背部肌肉收缩，肘部进一步向地面张开，胸部支撑。感受肩膀和胸部的紧张。

4、保持10-30秒。至少重复2-3次。