如何利用哑铃健身塑形
同时不知道你有没有哑铃凳。如果有哑铃凳，可以练胸肌。如果没有，练胸肌不方便！我猜你刚买了一对不带凳子的哑铃。然后我给你写下哑铃的练习方法和可以练的肌肉:
★★★★★★很抱歉我要在这里郁闷发泄了，不然以后也没有激情回答你的健身问题了。希望楼主能理解！！！！
我今天也打了电话:
在冰点睡觉
提问者回答了同样的问题！
★★★问题是:如何训练肌肉有线条感？可以搜一下！
我回答的很仔细，所以篇幅比较长，不过这都是我自己写的资料。结果这个人是认为简答是自己写的，长答是抄袭的还是其他原因，他采用最佳答案为:
第一是坚持，第二是分组增加量。
★★★★就几个字！！！！
我真的觉得我花了10多分钟给他做了一个很难的分析，一个针对他的条件量身定做的方案。遇到这样的人我真的很压抑。我可以不采纳我的答案。至少你应该采纳一个看起来像那样的答案！我对所有人的回答都是提问者认真阅读，认真回答的。这是我第一次遇到这样的提问者！希望以后不要遇到这样的人。★★★★★★★
好吧，说到文字，不要介意虽然也是抄袭，但绝对是我的亲身经历！省省吧，给不同的提问者不同的答案！
一:两块肌肉:站立哑铃锤弯
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
二:三头肌:俯卧臂屈伸。
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“孤立训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
三:肩部3角肌:这里比较多，因为3角肌分为前中后3块！
哑铃推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。
直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。反复做。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
使用哑铃或杠铃进行前平举。
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .出发姿势，自然站好，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。c .动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
四:斜方肌:
耸耸肩
A.重点锻炼部位:斜方肌、颈部和上背部肌肉。b .起始姿势:自然站立，双手向前，手持杠铃或哑铃，垂于腿前。c .动作过程:两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转肩，再从后向下慢慢转到双臂下垂的原始位置。反复做。耸肩时不要弯曲手肘。d:训练要点:如果稍微弯曲手腕，将肘尖向外翻，对于肩部斜方肌的收缩会更有效。
关于组数:
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指你最多一次能举起或推起的重量。比如你一次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
确定您体重的通常方法是:
反复试验和错误
如果你想找出10RM的重量，你必须反复尝试举起几个重量，直到你找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是，每次尝试前要有足够的间隔，避免上一次尝试尚未恢复的疲劳影响下一次尝试。
RM的概念很清楚，那么多少RM才是长肌肉最快的体重呢？
用通俗的话说，就是:
“大重量，少次数”的训练模式，倾向于增加肌肉力量和体积。
“小重量多次”的训练模式，更倾向于增强耐力，减少体脂。
具体到几个RM:
1-4RM主要训练绝对肌肉力量和身体力量；
6-12RM主要是训练肌肉量；
15-20RM主要是训练小肌肉群体积，增强肌肉线条和弹性；
30RM及以上主要用于减少体脂，增强心肺功能。
所以如果是为了增加肌肉量，选择的体重是6-12RM。但我个人建议你最好每隔一周用1-4RM来提高肌肉力量，因为只有你的力量增加了，你才能以更重的重量完成6-12RM，你的肌肉才能长得更快！
至于组数，每个肌肉群尽量锻炼12-16组，必须达到肌肉完全酸痛、非常强烈的抽力感、筋疲力尽的状态，才能结束训练。我个人使用以上方法，效果明显。当然，饮食好，肌肉也能长得快！
RM (REDETMOMAXI-MUM)是指你最多一次能举起或推起的重量。比如你一次最多向上推五次100KG，重量就是5RM。
确定您体重的通常方法是:
反复试验和错误
如果你想找出10RM的重量，你必须反复尝试举起几个重量，直到你找到只能举起10次的最大重量。需要注意的是，每次尝试前要有足够的间隔，避免上一次尝试尚未恢复的疲劳影响下一次尝试。
RM的概念很清楚，那么多少RM才是长肌肉最快的体重呢？
用通俗的话说，就是:
“大重量，少次数”的训练模式，倾向于增加肌肉力量和体积。
“小重量多次”的训练模式，更倾向于增强耐力，减少体脂。
具体到几个RM:
1-4RM主要训练绝对肌肉力量和身体力量；
6-12RM主要是训练肌肉量；
15-20RM主要是训练小肌肉群体积，增强肌肉线条和弹性；
30RM及以上主要用于减少体脂，增强心肺功能。
所以如果是为了增加肌肉量，选择的体重是6-12RM。但我个人建议你最好每隔一周用1-4RM来提高肌肉力量，因为只有你的力量增加了，你才能以更重的重量完成6-12RM，你的肌肉才能长得更快！
至于组数，每个肌肉群尽量锻炼12-16组，必须达到肌肉完全酸痛、非常强烈的抽力感、筋疲力尽的状态，才能结束训练。我个人使用以上方法，效果明显。当然，饮食好，肌肉也能长得快！
★★★★
同时要注意练习后的营养补充，初级阶段多补充蛋白质和碳水化合物即可。当你有了一定的基础，你就知道吃什么才能长得快。普通的饮食和营养跟不上你的肌肉需求。有问题可以继续问我！！
★★★★
如果你以后不变重，你就很难练出丰满有型。希望你的初级阶段过后，要么去健身房继续，要么自己买一套专业的健身器材。光靠哑铃永远练不出完美的体格！！！！！
其实我有一个动态图标给你，会比较好理解！！只是百度这里发不了链接。如果有需要，请给我留言，我会发给你。