下肢肌肉力量训练，发展瘦体质

下肢肌肉力量训练，可以发展瘦体质。说到瘦体质，相信是很多女性一直梦寐以求的。不仅吃什么都不容易胖，穿衣服也好看。其实你可以通过一些下肢的肌肉力量训练来养成精益的体质。我们来看看下面这篇文章是如何养成精益体质的。

开始燃脂的第一步是训练下肢肌肉力量，发展瘦体质，热身，做足运动。

热身有助于提高我们的体温，激活神经系统，增加组织弹性，提高反应能力，减少运动损伤的发生。但不建议在运动前进行过度的静态拉伸，这会削弱神经反射，暂时破坏肌肉肌腱系统的粘性，使肌肉力量暂时下降，增加受伤的风险。一般来说，运动前做5 ~ 10分钟的动态拉伸或慢跑，使心跳和呼吸频率略微加快，使皮肤微微出汗，以促进循环就足够了。

核心和臀部肌肉首先被激活。

很多人没有运动习惯或者受了伤，所以疼痛抑制了应该收缩的肌肉。这时候如果直接进行高强度的运动训练，可能会先作用于体表和大肌肉群，但容易对我们的脊柱或其他下肢关节产生剪切力，无法提供适当的保护。所以在运动前，建议你先唤醒腹部核心和臀部的肌肉，这样在运动时可以提前保护脊椎和骨盆，也可以增加运动时机械传递的效率，让更多的肌肉收缩，同时燃烧更多的热量！

正确的动作步骤和姿势

正确的动作步骤和姿势同时代表了肌肉收缩的正确顺序。特别是在很多下肢的运动设计中，强调必须保持脊柱在中心位置，先启动髋关节，避免脊柱因负荷过大而受伤。

正确的姿势还可以减少不必要的补偿性动作，让下肢所有的肌肉和关节平等地分担身体重量，动作可以更加流畅省力。如果集中在某个关节或肌肉上，日积月累就会造成慢性损伤。

怎么知道姿势够不够标准？刚开始的时候，最好对着镜子练习徒手肌力训练，通过视觉反馈慢慢纠正自己的动作。

此外，还可以通过调整角度、改变重心、改变支撑面积(如二脚一脚的变换)或增加跳跃来使难度更大或更简单。所以过程中只要有不适或困难，请回到更简单的动作变化；当行动不再挑战你时，你必须挑战更困难的改变。

运动后拉伸。

运动后一段时间后肌肉收缩，容易产生紧张感；如果动作剧烈或超过肌肉负荷，甚至会出现炎症或轻微裂伤。另外，如果没有规律的拉伸，结缔组织中的成分会逐渐发生变化，水分会逐渐减少，失去应有的柔软性。长期积累会使肌肉和结缔组织变短、钙化或粘连，所以活动角度受限，造成其他关节的不适和代偿。建议你在放松运动后增加被动静态拉伸来拉伸肌肉，让肌肉恢复原来的弹性和柔软度，线条会更长。

锻炼下肢肌肉力量:1和Trap Bar硬拉。

六边形杠硬举是博伊尔最喜欢的双肢动作，他最喜欢的姿势甚至超过深蹲和传统硬举。因为它结合了蹲举和硬举的好处。他说:“你会得到有固定福利的小队机械师。”运动强化了强壮的关节和下肢，也构建了上背、下背和握力。想要背壮上肢粗，就不要观望了。

2.单腿硬拉

注意:有人称这个动作为滑冰者深蹲。

这是单腿版的六角杠硬举，但不是为了举重物，而是为了提高一只脚的肌肉力量和稳定性。这是一个很好的变体，适用于腰痛或举重有问题的人。博伊尔说，“只要徒手或每握5磅做10次，就能非常有下肢的感觉。”

3.后脚抬高分蹲

通常叫保加利亚腿深蹲，博伊尔建议负重进行。博伊尔要求他的运动员每侧各举120磅的哑铃(总共240磅)，但运动员很难负重400磅进行传统深蹲。(参考“双侧缺席”的介绍)

4.单腿、直腿死举。

抬腿深蹲是膝盖的主动动作，这个动作是臀部的主动动作，补充了后脚抬腿深蹲的不足，让臀肌和大腿后侧有更多的锻炼。同样，您可以增加负载，这是改善核心控制和核心均衡的好方法。

5.滑板弓箭步

如果我只能做一个动作，可能就是这个动作。因为要把身体往前拉，需要更多的臀肌和大腿后侧参与。如果没有滑板，可以把脚放在任何可以滑动的东西上，比如踩在毛巾上，在光滑的表面上做。

6.单腿深蹲

有时候，最强壮的运动员仅凭自己的体重也会在这个动作中遇到困难。问题不在于肌肉力量不足，而在于机动性和稳定性不足。如果把这个动作加入到课表中，可以培养更好的下肢控制力和稳定性，这对预防ACL损伤尤为重要。

7.高脚杯深蹲。

高脚杯深蹲似乎无处不在，这是教人们如何做深蹲的最好方法之一。如果你能正确做到这一点(哑铃碰胸，手肘碰大腿)，说明你学会了蹲的技术。