？腿部肌肉塑形策略
其次，小腿和胸部建模时股二头肌要有明显的弧线，粗壮，刚性强。至于小腿肌肉，无论是面朝上还是侧视，都要和大腿肌肉搭配，有“四两拨千斤”的感觉。下肢肌肉发达，使整个身体显得沉稳而结实，避免给人头重脚轻的不好印象。下面说说腿部肌肉的训练动作以及相关的技术细节和要点。
首先是股四头肌。它包括大腿中部肌肉(大腿前部上部深处)、股直肌(前部)、大腿外侧肌肉和大腿内侧肌肉。综合* * *，可采用复合动作，针对性* * *，可采用孤立动作(主要针对大腿内侧肌肉，其他可改变站立距离或改变动作重心* * *)。
1.蹲下。将杠铃放在肩膀上，双手握杆，背部挺直，做深蹲。臀肌发达者可平蹲，否则应深蹲至底，起立，使臀肌和腿部平衡发展。
不管你有多重，你都应该集中在股四头肌上。这个要求在训练上肢肌肉的时候很容易做到，但是在腿部训练的时候很多人做不到。通过减少负重量来建立神经系统和腿部肌肉的联系，可以在短时间内纠正，并且会超过原来深蹲的最大重量。
由于其体积大，粘性强，训练次数要高一些，每组8 ~ 12次。为了提高基础体重，1 ~ 3次/组的大负荷训练也是必不可少的，有利于提高神经系统的力量和* * *激素的分泌。小负荷热身后两组做5个正式组，分别是12，10，8，8，8次。
2.向前蹲下。将杠铃放在颈前，双手交叉护住杠，腰部保持直立，做深蹲。
长期练习深蹲的人会发现，大腿上部靠近腿根和膝盖下部的围度比例并不均衡，甚至差别很大。
原因是过于依赖后蹲(也就是平时的深蹲)，很少或几乎不做前蹲运动。
任何行动都有其局限性。后蹲可以得到下背、骶棘、臀部、股二头肌等肌肉的帮助，所以下蹲的重量远大于前蹲，综合效果最好。不仅可以发展腿部，还可以发展相关肌肉群，但对发展大腿上部比较好，对膝盖附近的下部比较弱。
深蹲(包括前后。哈克和史密斯深蹲的主要目的是全面发展股四头肌，即股四头肌的上下部分要按比例发展，不能有偏差，否则会造成缺陷。有些选手在舞台上总是用腿“躲别人”，这就更加需要调整和改进训练方法。
只要认真进行前蹲练习，膝盖附近的肌肉会更强壮，腰围也会逐渐获得一个可喜的增长。之前大量做深蹲练习的举重运动员，膝盖附近的大腿肌肉非常饱满，有一种吞没膝盖的力量感。
前后深蹲练习的合理搭配可以相互促进。所以，调整自己的动作，多做杠铃、史密斯架、抱膝深蹲，大腿的形状就会得到改善。你原本想“藏别人”的地方，可能变成了你愿意“炫耀”的地方。训练组同后蹲，以旋转为第一主要动作，可以兼顾大腿上下。
第二，股二头肌。位于大腿后侧，与股四头肌为一对大的拮抗肌。一分钟。外面的两个束有很大的发展潜力，但是也特别容易被忽略。
1.俯卧屈腿。俯卧弯腿上，大腿紧贴凳面，挡辊位于脚跟位置，以便向上弯曲。
为了得到更好的训练效果，你应该尽可能的弯腰到最高的位置，做2秒左右的峰值收缩。放下时，腿要自然伸直，注意力集中在腿弯附近的股二头肌下部，并以此点为发力点向上弯曲。
这类似于抬臂。如果不到底，注意力和力量不在肘(腿)弯附近，就不能使目标肌肉的下部更加饱满和强壮，整个块型就不会理想。
按重量法制作五个正式组，次数分别为20，15，12，8，6。
2.站立弯曲腿。用站立式屈腿来做，集中在股二头肌上。站姿的支撑力不如卧姿，不建议峰值收缩，以免肌腱和韧带拉伤。
次数要多一些，3到5个正式组，权重要一个一个增加。做20，15，12，10，8次，且不少于8次。
3.直腿硬拉。虽然叫“直腿硬拉”，但并不要求腿像棍子一样直，即仍有一定的自然曲度，但幅度不要太大。
双手握住杠铃，背部保持挺直，将杠铃拉起。不要弓着背，否则很容易伤到腰。利用权重逐一递增的规则，我们制作了时间分别为12、10、8、6、4的五个正式组。注意不要炫耀你的虚张声势。1组要用极限重量，否则容易受伤。
4.仰卧抬腿。与普通抬腿不同的是，踏板上两腿之间的距离较大，可以充分放低双腿。巨星罗吉尔·马库斯甚至把膝盖降到腋下，让股二头肌完全被牵拉，活动范围几乎达到极限。
关键在于足够的下降角度。当大小腿与小腿呈90度时，以股四头肌为主，降低到极低位置会对股二头肌产生强烈的* * *作用。
为了打破肌肉的适应性，有时可以安排在深蹲前练，有时可以安排在深蹲后练。如果是安排在深蹲之前，后续深蹲的负荷要适当减少，以次数而不是重量作为参考。频率排列为15，12，10，8，6次，一般不少于6次。
第三，大腿内侧肌肉。虽然蹲着。大腿内侧肌肉在抬腿过程中受到了一定的* * *作用，但仍需要进一步的强化训练，以产生更好的分离和隔离。为此，坐腿屈伸是最好的选择。
坐在凳子上，双手紧紧握住把手，重点放在大腿前侧附近的膝盖区域，可以发力带动动作。80% ~ 85%的负荷强度，可采用爆发性上举(复位时控制)或平稳屈伸(两端不停顿)。做85%以上强度的动作时，要全程控制，速度要比平时慢，以免损伤膝关节的韧带和肌腱。
高级水平可以做单腿屈伸，所以隔离效果更好。但采用逐步增加重量，合理负荷的方法比较安全。
两个动作都是五个正式组，次数分别是15，12，10，8，6次。
第四，股外肌。大多数训练者的弱点之一。没有特别孤立的行动。只有利用狭窄的站立距离，或者双腿并拢下蹲，才能重点锻炼* * *股外肌。具体行动包括:
1.蹲在离史密斯框架很近的地方。
杠铃放在颈部后肩，站间距离小于肩宽(一般20 ~ 30 cm，感觉自然为佳)，深蹲。不要深蹲到底，保持大腿与地面平行即可，以免因为站立距离太窄而伤到腰部。
动作要领和普通深蹲一样，保持背部挺直，专注于股四头肌。最好是互相保护，以免失去对平衡的控制。
做3 ~ 5个正式组，逐渐增加负荷，分别为15、12、10、8、6次。这个动作也可以用杠铃自由深蹲来做，2 ~ 3人一起练习更好，也有利于挖掘潜力。
2.窄距离(或腿联合)肩靠深蹲或哈克深蹲
之所以把两个动作放在一起，是因为这两个动作的要求基本一致，略有不同的是肩托深蹲可以采取背对器械和面向器械两种方式。为了使用更多的重量，不损伤膝关节韧带，可以平蹲起来(大腿部呈90度角)。
有时候为了改变，可以做深蹲，但是要在安全的次数内(10 ~ 12次/组)，这样既可以避免臀肌参与助力，又可以一直用股四头肌控制动作，从而达到更好的训练效果。
因为哈克机的隔离效果更好，所以哈克机一般用于全蹲。体重不是第一位的，最重要的是始终专注于股四头肌，随着肌肉的持续紧张和收缩，控制负荷和动作的准确性。
做五个正式组，前两组分别是高次，20次，15次，然后降到10 ~ 12次，连续完成三组。
第五，小腿肌肉。如果小腿肌肉常年没有实质性的进步，那就要调整了:增加大负荷训练组；换动作次数，做操高至50次，低至10次；优先考虑小腿肌肉训练，或者干脆从腿部训练中分离出来进行专项训练。
有两个基本动作:站立抬脚跟增加小腿肌肉围度；坐在电梯脚跟，描绘小腿肌肉线条，使小腿看起来像一个钻石。
每组12练习中，立定提踵要采用完整的幅度，降低到最低位置，提至最高点，做峰值收缩2 ~ 3秒。
做超高次数时，小腿肌肉是被不同寻常的量的积累所“震撼”的，不需要峰值收缩。这个时候，次数是第一位的。为了始终专注于小腿肌肉，可以采用“想象技术”，比如把它想象成一束束并排的钢缆等等。
坐姿提踵对腓肠肌(小腿)有一定的作用，对比目鱼肌、腓骨长肌等侧前方小肌肉也有很好的作用。踮起脚尖时，僵硬的线条能为小腿肌肉增色不少。
两个主招各做5组，一般频率安排是25，20，18，12，12。
以上分部介绍了腿部训练动作和安排，实际训练中有一些相关的细节和技巧可供参考:
1.在可控负荷下蹲时，当大小腿与小腿呈90度角时，静止3 ~ 5秒后再站起来，这是另一种效果特别明显的“峰缩”形式。
2.杠铃深蹲时，调整脚尖方向，外层可以是股薄肌、耻骨肌等大腿内侧肌肉，这些都是常见的薄弱部位。
3.应用持续紧张的原则，不到顶不到底，让肌肉一直抵抗负荷。或者全程采用流畅的下蹲方式，整个动作一气呵成，没有明显的动作停顿。
4.预应力练习。以超过极限负荷40%左右的重量将器材扛到肩上，但不要深蹲。对抗这么大负荷的目的在于神经系统和内分泌系统，一定要全力以赴，务求实效。应在力量架上进行，插杆位置应事先调整好。
5.爆炸立起和控制减载相结合是最合适的，不应超过最大负荷的85%。
6、想象技术，第一，它可以代替训练中的痛苦和无聊；第二，想象动作前和动作间腿部的柔韧性极好，可以使肌肉收缩到最大。
7.偶尔疯狂一下。一节课只用一个动作，最多做30组练习，比如深蹲，器械深蹲。如果怕自己坚持不下去，那就找个伴一起疯狂吧。
8.最后但同样重要的是:“如果你想让你身体的薄弱部位对训练有积极的反应，你应该像爱强壮部位一样爱它们。”
(韦德)摆脱“我的部分生来就不发达”这样的心态。当你看到薄弱的部分真的开始成长的时候，你就会发现良好心态的重要性。
塑造腿部