外国人如何通过腹肌虐待训练轻松练出腹肌？

腹肌训练一直是一个很热门的话题。每个人都喜欢有腹肌。有腹肌很酷。你这样认为吗？我们后台经常被问到腹肌训练的问题，很多新手一到就问怎么瘦肚子。

减肚子不仅仅是练腹肌。请理解这一点。减脂是全身性的。想把肚子变平，需要做系统性的训练，比如力量训练加有氧运动。不能只练力量，因为效果很慢。

力量训练建议多做复合动作，多关节练习，如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等。，并且训练更多的大肌肉群，消耗更多，减脂效果更好。力量训练后，做有氧运动。有氧运动是减肥的不二法门。建议一次做40分钟以上，效果更好。饮食也要节制。清淡油腻，不允许吃零食和宵夜。

每周应安排3-4次腹肌训练，强化腹肌。今天推荐9个腹部动作，有简单的也有难的。可以根据自己的能力选择适合自己的动作。

9个腹肌训练动作

动作1屈膝，收腹。

主要锻炼上腹部肌肉，尽量不要用脖子。每组做15-20次，共3组。

动作2反腹滚

主要针对上腹部肌肉，举的时候臀部要离开地面，记得裹住身体，每组做3组15次。

动作3仰卧卷腹

练习的目标与练习1相同。建议每组做3组15次。

动作4瑜伽球卷腹

难度比较大，核心不够稳定，容易晃动，但是这样效果会更好，这也是一个挑战。尽量把脚尽量张开，稳住身体。建议每组做10次，进行3组。

动作五:反身卷腹踢腿，加龙旗，减速。

这个动作非常难得，一般人很难得到。如果比较厉害，可以试试。看看就行，尽你所能。

动作6仰卧手肘碰膝

我主要锻炼腹部内外斜肌，这是马甲线的强制运动。效果特别好。每次都要用手肘碰膝盖。我每组做20次，分3组做。

七面卷腹

这个动作主要针对侧腹肌，难度也较大。很难找到这个动作的发力点。我们再多试试，每组做10次，表演4组。

动八边支撑提膝。

主要针对侧腰腹，做好侧撑的姿势，然后一手一脚同时向侧腰挤压，感受侧腰的收缩。每组做10次，进行3组。

动作九V型卷腹

这个动作难度大，需要良好的平衡控制能力。每组做15次，进行3组。