？10掌握健身减肥效果的运动小技巧
10体育
1，运动前热身
当身体变热，血液循环加快时，肌肉在这个过程中可以扩张得更多，你也可以减少受伤的机会。其实你只需要原地跑5分钟，跑到身体微微出汗就满足热身要求了。
2、不要靠在仪器上。
人潜意识里会允许自己得过且过，但这样做也没什么。当然会让身体感觉很累很累，但是一分累一分收获。如果你真的下定决心要通过运动来缓解身心压力，改善容貌——那么你现在就应该站出来，尊重这些健身器材。
3.加快锻炼的步伐
不要像鬼一样开始，像鬼一样催事情。这会让你不自觉的加快所有项目的节奏。时间紧，不仅姿势不容易到位，紧急情况下还会造成伤害。
记住，举哑铃之前要有两秒钟的缓冲过渡，放下之前要有四秒钟。运动要慢，运动节奏越慢，难度越大，但效果越显著。
4.运动时尽量不要碰饼干和运动饮料。
你一定认为没有它你做不到，但你没有。运动饮料没毛病，但白开水更好；别小看几块能量饼干，都是坚果、葡萄、麦芽糖。这两者合在一起是严重的毁灭性武器。你不必紧张。任何少于两小时的运动，根本不需要所谓的能量补充。
饼干是专门为那些运动前没时间吃点东西垫肚子的人准备的。如果你是这种情况，你应该在运动前吃它。
5.锻炼计划不要太密集。
如果事件或时间的安排太紧，你会感到喘不过气来、说不出话来或有点头晕。这不是健身，而是惩罚。记住，总是人的错，因为感觉很糟糕。如果你健身的目的只是为了改善体型，那么你可以从初级到中级，选择一个难度大、适合你的项目，然后逐步升级到高级。
如果你是俱乐部的一员，你首先要和教练讨论你的整个人生，理性的看你属于什么水平。放心吧！如果真的要提速，加密，增加数量，时间还是很充裕的。
6.挑战我现有能力的举重训练。
还是应该循序渐进，明智地做好所有的步骤？因为我们无法预测健身后24到48小时肌肉会如何膨胀，所以还是保守一点比较好。如果以身体无法承受的难度举重，也会造成肌肉拉伤，严重损伤背部和脊柱。
对于新手来说，3到5斤是一个很好的开始，然后逐渐增加。如果只是想提高肌肉弹性，那就瘦一点，重复运动15到20次。如果真的想练出肌肉，那就只能重一点，重复运动8到12次。
7、尽量锻炼身体
你觉得这不一致吗？不，这不是给初学者的，是给一些健身的同学的。他们在同一个装备，同一个等级上练习了半年多，却依然默默坚守着自己的岗位，渐渐变成了花式模特。这样怎么能取得好的效果？
换个班或者延长锻炼时间，比如20分钟5斤哑铃到8斤哑铃。对同一块肌肉尝试一种新的锻炼方法，给它一个惊喜！
8.运动时多喝水。
人在健身过程中会不断出汗，消耗水分，所以一定要及时补充，否则人体会脱水。健身中途感到口渴，其实就是脱水，所以健身前、健身中、健身后一定要喝水。一般来说，一般人每天需要喝8杯水。运动的话，当然要多喝。这不太好吧！喝满肚子的水，就会吃得少。
9.运动后做舒缓的拉伸运动。
经过一些训练后，身体的一些肌肉会因为兴奋而紧张，甚至抽筋。所以做拉伸运动就显得尤为重要，可以在渐进的状态下缓解肌肉的压力，避免第二天关节肿痛。
当然，最好是在血液循环还旺盛的时候舒展筋骨。刚健身完就拉伸，确实是最合适的状态。每次拉伸尽量保持20到30秒，这样可以达到更好的恢复效果。
10，运动后散热
就像健身前身体需要热身一样，健身后也需要一段时间才能恢复到正常稳定的状态。否则心脏会超负荷运转，对身心肯定不好。
剧烈运动后做一些缓慢的运动，让身体热量缓慢有序地消散，让心跳恢复到每分钟120次或更低。这个时候手腕上带个心跳表就再理想不过了。如果没有，最自然的观看者就是你自己。只要把注意力集中在身体上，就能很快恢复平静。
十元不花钱。
一、每周爬楼梯3~4次。
如果你一周上3-4次楼梯，做大约每一项运动，就可以消耗400-500卡路里的热量，而且还有助于增强和强化小腿、大腿和大腿的肌肉。
第二，每周至少散步3次。
每周至少散步3次，每次2分钟，摆动双臂，站好。
每周做3~4次瑜伽。
对于初学者来说，这种古老的体育锻炼方法可能比较复杂和神秘，但如果你适当地练习，每周做三四次瑜伽，对你的身体有很大的好处，包括增强肌肉，增加灵活性，改善体态和保持苗条。
第四，跳舞也是通过运动减肥的好方法。
伴着劲歌跳舞，手脚并用，每周3~4次，也是很好的减肥方法，但要记得充分热身，防止扭伤。每次跳20分钟左右就够了，动作可能会大一点。
五、让身体得到足够的锻炼。
每周三到四次，每次半小时，应该能让你的身体得到足够的锻炼，平均每分钟消耗10卡路里。
6.早上做体操有助于你振作起来。
早上起来做20分钟左右的徒手体操，不仅可以锻炼身体，还可以帮助你振作精神，迎接一天的挑战。
跳绳是最经济的运动。
甚至运动员也用这种方法锻炼身体，间接证明了跳绳的功效，也证明了它不仅仅适合孩子，跳绳可能是最经济的运动，它所需要的只是一根绳子。
八、办公室体操锻炼肌肉
即使坐在椅子上，也可以收紧腹肌，锻炼肌肉，甚至只是站起来走几步，舒展筋骨。
九、利用公园设施可以减肥。
可以在公园里跑步，甚至像小孩子一样玩滑梯，爬高爬低，还可以减肥。
做家务是最有效的减肥方法。
这是最有建设性和最有效的减肥方法，可以帮助你消耗多余的热量，比如洗地板，一个小时可以消耗350~400卡路里。
运动避免10瘦身误区。
误区一:就像你吃的东西一样，要运动，要减少。
真相:单单在某个部位加强运动，不仅不能达到减肥的目的，还可能受到运动的影响。
我的小贴士:只有合理适度的器械训练，才能有效的进行无氧代谢和有氧代谢，从而达到减肥的目的。“合理”强调用科学的方法训练身体各个部位的肌肉，而不是只针对某个部位“吃小灶”。“适度”是指每次的运动量不超过身体的负荷。
误区二:空腹运动可以消耗更多脂肪。
真相:空腹运动时，人体器官会消耗储存在肌肉和肝脏中的脂肪、蛋白质和糖分。所以不提倡空腹运动，对身体不好。
I温馨提示:不能空腹运动，尤其是早上。吃完饭后你必须锻炼。如果是户外运动，一定要避开高峰时间，防止肺部污染。
误区三:只有每天锻炼，什么都不会发生。
真相:运动量和强度与身体受益多少有关，但少总比没有好。轻微的运动，类似体操，也有利于保持肌肉紧张和关节灵活，有利于保持良好的精神状态。
I温馨提示:虽然每天的锻炼时间很短，但如果坚持下来，对塑身会有很好的效果。
误区四:为了减肥，一定要把课程安排得满满的，不能偷懒。
真相:如果你一周都在安排健身课，有一天，你会觉得喘不过气来，说不出话来，或者有点头晕。记住:这已经不是健身了，而是自虐。这样不仅没有减肥成功，还让自己疲惫不堪，影响了工作和生活。
一温馨提示:如果你真的想达到最好的减肥效果，而且也没那么辛苦，那就一定要从初级到中级，再升级到高级，选择一个适合自己的方案。一口吃不成胖子，欲速则不达。而且，你应该和教练讨论你自己的。适合自己的才是最好的！
误区五:负重跑步合一可以达到减脂的效果。
真相:哑铃跑步似乎是一种心肺功能训练和减肥相结合的好方法，但这种训练是非常危险的。当你身体前倾时，腿骨、踝骨、胫骨的压力必然增大，容易造成骨折。
我的提示:“你不是一家人，你要进一家门”，当然不会有好结果。哑铃和跑步分开做比较好，不要合在一起做比较好。
误区六:低强度消耗更多脂肪。
真相:减脂的原理是你每天摄入的热量大于吸收的热量，高强度的运动比低强度的训练能消耗更多的热量。
I小贴士:当运动达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖或蛋白质多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。对于初学者来说，需要逐渐增加运动量，才能有效提高心肺功能，适应更大的运动强度。
误区七:先做有氧运动，再做力量练习变苗条。
真相:如果你把有氧运动放在首位，因为它可以减少肌糖原的储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能不会减少，反而会增加。反过来，如果你先做力量练习，很快就会达到你需要的状态。
I温馨提示:为了消耗更多的热量，有氧活动一定要有一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量练习的目的是增加肌肉，以正确的姿势每组重复6-12次为好。最明智的做法是在短暂的热身后做力量练习，然后再做有氧活动，这样才能达到最佳的减肥效果。
误区八:减小腹。
真相:平坦的腹部是每个女人的梦想。很多人也担心做久了会发达腹肌。其实仰卧起坐可以帮助燃烧一些脂肪，但是专家研究证明，传统的仰卧起坐并不能把腹部多余的脂肪全部减掉，只能加强腹部肌肉的弹性。当然，你不可能练出腹肌，除非你年复一年每天练一个小时以上，但是有人能做到吗？
I小贴士:相比欧美女性，亚洲女性的腹肌一向不太灵活，所以适度的仰卧起坐还是不错的。只要和其他健身结合起来，相信小腹平坦不再是梦想。
误区九:健身成功可以一劳永逸。
真相:终于在腹肌上下功夫了。是时候放松一下了。我在催眠自己。事实证明，停止运动几个月后，你的体脂就会开始堆积，你美丽的腹肌就会淹没在脂肪中。
我提示:我还能做什么？健身绝不是心血来潮。让它成为你生活的一部分。
误区10:每天慢跑可以减肥。
真相:这是另一个看似普遍的减肥黄金法则，但事实并非如此。研究证明，只有运动持续40分钟左右以上，才能调动体内脂肪以糖原供应能量。随着运动时间的延长，脂肪供能比例可达总消耗的85%。
我的小贴士:无论是强度还是运动量小于40分钟左右，脂肪消耗都不明显。虽然只有十分钟的路程，但锻炼效果其实还是不错的。
总结:最好的减肥方法就是运动。了解运动减肥的注意事项，合理安排自己的运动，才是塑造自己想要的完美的时候。
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