麻烦有经验的兄弟姐妹帮忙做个减肥健身的食谱。

早餐:碳水化合物——面食、燕麦片等。蛋白质——鸡蛋、牛奶；维生素-蔬菜、水果。

蛋白质是增肌的主要早餐，占6分。早餐吃水果特别有利于补充维生素，但不适合和中式早餐混着吃。饭后15分钟即可食用。

早上早餐:一把干果。

中餐:正常饮食，加牛羊肉或鸡胸肉，补充蛋白质和各种氨基酸。想要减脂，就要控制碳水化合物的摄入，也就是少吃谷类。红肉脂肪含量略高，白肉脂肪含量较低。因为增肌和减脂从根本上是冲突的，而且楼主刚开始训练，最好是每个阶段的收益最大化，所以建议吃鸡胸肉和鱼肉。训练水平比较高的时候，体脂也减少了，可以增加牛羊肉。

下午餐:一杯水果。

训练前加餐:香蕉、葡萄干、软面包等。，取决于训练水平。

晚餐:主要是纤维和维生素。训练后考虑补充蛋白质。可以选择酸奶或者豆制品。

睡前餐:牛奶。

因为少吃多餐的方法，三餐的量是改变不了的。

要减脂，必须做有氧。你可以早上做有氧运动，晚上做肌肉运动。