我今年17。我身高1米，体重60公斤。我很瘦。怎样才能练出漂亮的胸肌和腹肌？

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

虽然我是文案，但我现在也在锻炼。我可以给你讲讲我的经历，1。体重一定要适合我。太淡了就没意思了。射程标准是12用尽全身力量。开始每天每组做4组12次，慢慢加。一、胸部两侧肌肉酸痛，休息几天(不休息容易拉伤肌肉)。然后，开始的时候不要怕痛，一定要无痛。说到这里，坚持下去！坚持住！

腹肌方面，我推荐腹肌撕裂。我做的比坐起来更有效。