如何把有氧运动和力量训练结合起来，达到最大的运动效果？

力量训练时间缩短。短期来看，你的训练目的是减小肚腩，所以有氧运动是训练的主题，力量训练起辅助作用。而且要选择低重量高频率的练习方法，多练习复合动作，比如深蹲、硬拉、抓举、挺举等。组间休息控制在30-45秒。记住，分量一定要轻。消耗糖原才是关键，不是增肌。减肥过程中不用考虑增肌的问题。负热量的代谢不会增加肌肉。

计划变化如下。

1，5分钟，5.5-6，慢慢走热身，拉伸关节。

2，30分钟的力量训练。低重量，高频率(每组15-20次)，组间休息低。

3、30-40分钟低强度椭圆机。阻力选定为1-6的低强度。注意观察心率不要超过170。

坚持这个计划1个月后，逐渐增加有氧运动时间到50-60分钟。2个月后就可以开始使用跑步机了。一开始坚持30分钟慢跑7-8难度，逐渐增加到50分钟慢跑7-8难度。

注意感受自己训练后身体的状态。这一点非常重要。如果训练后感觉很累很累，一点精神兴奋的感觉都没有，说明运动过量了。减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程。不要急于求成，否则你的健康会受损。

等到你瘦到一定程度。

当时。启动增肌计划，大幅度减少有氧时间，增加力量训练时间，力量训练改为中等强度中等次数。有氧运动每天不应超过20分钟，或每周两次，每次40分钟。在练肌肉阶段不做有氧运动也没关系。

减脂和增肌在饮食上也应该有区别。低碳水中的蛋白质是减脂的主要，超低脂肪是减脂的主要。

增肌主要以高蛋白和低碳水结合为主。大肌肉群训练日使用低碳水。因为大肌肉群的训练并不会消耗太多的糖原。小肌肉群每日训练中碳水，休息日摄入中高碳水化合物维持相对较高的新陈代谢。增肌阶段不要怕吃东西。不要害怕变胖。肌肉的增加必然伴随着脂肪的增加。