初学者如何练习俯卧撑

一、枣子准备动作:手在肩正下方，整个手掌着地，手指发力，减轻手腕负担。向上踩踏支撑下半身，收紧核心。

二、下放过程:下放时吸气，始终保持核心收紧，头略向上，保证颈部自然中立，斜后向45度左右方向打开肘部。

三、俯卧撑过程:俯卧撑时呼气，旋转手臂至前臂外侧，挺胸，慢慢推回起始位置。俯卧撑过程中，手臂要向内夹紧，不要只是伸直手臂。

新手练习俯卧撑，姿势一定要标准。建议初学者可以用弹力带辅助俯卧撑。弹力带可以在胯部提供助力，可以降低支撑位置对腰腹核心稳定性和控制力的要求，同时避免错误的姿势给肩部带来过大的压力，造成不必要的伤害。

弹力带的高度和弹力带的宽度决定了辅助的大小:弹力带越宽，悬挂的高度越高，力量越大，难度越低。

俯卧撑常见错误:

首先，折叠或拱起腰部

塌陷或拱起是俯卧撑最常见的问题姿势。长此以往，腰椎会出现问题，新手一定要注意这个错误的动作。可以试着收紧臀部。保持凳子核心紧绷，可以防止你崩拱，从而改变崩拱或拱起的错误动作。

第二，呼吸错误

很多健身初学者在做力量训练时，经常会出现呼吸不正确的问题。呼吸不正常就很难感受到肌肉力量的感觉。俯卧撑的呼吸方法是下落时吸气，俯卧撑时呼气，切记。

第三，手臂和手的位置不对

手的位置太靠前，手臂太外展。这种姿势会对我们的肩膀造成很大的压力，形成习惯后可能会造成肩膀受伤！再次温馨提醒:手在肩正下方，大臂与身体夹角45°左右。