减脂增肌七天训练计划。

减肥减脂，必须让热量摄入赤字，也就是需要摄入更少的热量，同时要摄入更多的热量。总之少吃多练。那么，下面是七天减脂增肌训练计划。欢迎阅读浏览。

第一天:胸部+肩部

机械夹紧:3组*12次，顶部收缩时暂停1秒，每组之间休息120秒；

哑铃卧推:四组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次、8次，每组休息120秒；

向上杠铃卧推:3组*8次，每组之间休息120秒；

双杠手臂屈伸(胸部训练时手肘需略向后):两组，各力竭，每组之间休息120秒。

站立哑铃侧举:4组*15次，每组之间休息120秒；

反向机械飞鸟(可换成其他动作):4组*15次，每组之间休息90秒；

仰卧起坐哑铃推举:3组*12次，每组之间休息90秒。

第二天:休息(仅划船有氧训练)

第三天:背部+斜边

哑铃(单臂)划船:每只手臂做4组*10次，组间休息2分钟；

正握(掌心向下)坐姿低滑轮划船:3组*12次，组间休息2分钟；

宽握坐姿下拉:4组*10次，组间休息2分钟；

哑铃耸肩:4组*10次，每组举到顶时会坚持2秒，组间休息2分钟；

俯卧撑:3组，每组筋疲力尽，每组之间休息2分钟。

第四天:休息(仅有氧)。

第五天:手臂

v下压肱二头肌(可以用其他动作代替):四组金字塔组，分别15次、12次、10次、8次，组间休息60秒；

垂直双杠手臂屈伸(手臂训练时保持与杠垂直):3组，每组力竭，组间休息60秒；

EZ-杠铃直臂仰卧手臂屈伸:4组*12次，组间休息60秒；

上斜哑铃弯举:四组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次、8次，组间休息60秒；

神父凳弯曲:4组*6次，达到动作峰值时，保持收缩2秒，组间60秒；

EZ-杠铃反握(掌心向下)弯曲:3组*15次；

第六天:腿

立定提脚跟:4组*20次，组间休息60秒；

坐姿提脚跟:4组*15次，组间休息60秒；

俯卧屈腿:金字塔训练组四组，分别为15次、12次、10次、8次，组间休息90秒；

杠铃深蹲:四组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次、8次，组间休息150秒；

史密斯弓箭深蹲(可用杠铃代替):3组*12次，每组之间休息60秒；

哑铃直腿硬拉:4组*10次，组间休息90秒。

第7天:休息(仅有氧)

晨间有氧运动

30分钟的快速有氧训练(包括跑步机、动感单车、椭圆机、踏步机爬山机)，训练时最好使用自己最大心率的70%。

好氧阶段循环安排

第65438周+0-4:所有休息日安排30分钟有氧训练；

第5-7周:每天安排30分钟有氧训练；

第八周:所有休息日安排30分钟有氧训练；

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