如何减肥和锻炼肌肉

方法是将动态锻炼与静态锻炼有机结合，先动后静。即先做动态练习到极限，然后固定在需要锻炼的部位的角度6-8秒，可以练2-4组。

比如静力和动力弯曲(肱二头肌)结合，以60-70%的重量做6-8次，然后固定肘关节，使上臂与前臂夹角为90度，持续6-8秒，做2-4组。

第二，克制与退让相结合

用力量锻炼(克制收缩)。重复5-6次，做不了之后再做2-3次让步工作。这种结合可以使肌肉得到更深层次的刺激。

三、第一种失败方法

这是目前增加肌肉围度的有效方法。它的做法是。如果你想发展那块肥肉，首先要选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次，直到累得筋疲力尽，然后在3-5秒内跑到另一个器械上，做一个以发展这块肌肉为重点的全面肌肉群练习，达到79%重量的极限。这样四组交替训练，肌肉会感觉到很大的刺激。据研究，这能有效刺激肌肉生长，促进其发育。例子如下。

以先衰原则发展胸大肌的方法；

发达的胸大肌局部有效的锻炼是仰卧飞鸟，而发达的胸大肌等综合肌群的锻炼是宽握卧推，除了胸大肌还可以发展肱三头肌、三角肌前部和锯肌。如果把仰卧鸟和卧推结合起来训练，效果会和单纯训练一样好。方法如下:首先运动员可以做6-10次重量的仰卧飞鸟练习，直到起不来了，然后跑向事先准备好的60-70%重量的卧推，尽力托举，直到起不来了，算一组。* * *做4组左右，8组总运动量50次左右。

先力竭原则发展三角肌的方法；

发达的三角肌的局部肌肉练习是各个方向的平举。比如前平举主要发展三角肌趾；侧提(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜提主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合锻炼就是颈后宽推。这个运动既能发展三角肌，也能发展肱三头肌，对胸大肌和前锯肌也有影响。将这两种有效的练习有机地结合起来，对三角肌的发展会更好。做法是；调动哑铃以只能举6-10次的重量做侧向倒立举的练习。直到起不来了，再跑到另一边放置的杠铃处，用杠铃把脖子撑宽推(70%)，直到一个起不来了，算一组，* * *做四组。

运用先力竭原理发展肱三头肌的方法:

发达的肱三头肌的局部肌肉练习是各种手臂屈伸，如颈背屈伸、弓身屈伸等。，而它的综合锻炼是狭义的力量推动。将这两种有效的练习有机地结合起来，训练效果更好。方式是:运动员屈伸颈后6-10次，直到累了，然后快速跑向深蹲架，拿起杠铃(杠铃重量为自己最高体重的60-70%)，一直举到起不来了。这是一个很大的群体。做四组的话，肱三头肌会很肿，受刺激，只要按照营养来。

先力竭原则发展背部肌肉的方法；

发达背肌的有效局部肌肉锻炼是负重山羊站起来，而发达背肌的综合锻炼包括弓和直腿硬拉。为了加深对背部肌肉的刺激，可以采用以下训练方法:首先在山羊身上做6-10次负重提拉，直到它们站不起来，然后跑到深蹲架上扛杠铃，做弯弓练习(或者用力拉直腿)，直到它们累了。把这两个练习结合起来训练四组，背部肌肉可以得到很好的刺激。

先竭原则发展股四头肌的方法。

运动员先做发达的股四头肌局部肌肉练习；负重腿屈伸，尽量做8次左右，然后做腿部发达肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽量做6-8次，这样交替做8组(4组)50次左右，股四头肌会因深度刺激而肿胀。

理论上符合极限载荷后过度恢复原理。这是因为在身体耗尽负荷后；首先；功能能力大大降低；然后；抗疲劳体是从适应上提高的。超过它原来的水平；

四、先疲劳后重复法

先做全面肌肉群练习，再做局部肌肉群练习。卧推如果至少有四块肌肉参与，运动的主要部位是胸大肌，肱三头肌最大限度不参与发力。按照先疲劳后重复的原则，先练卧推(采用超组数法)，然后躺在长凳上，举哑铃做飞鸟练习。

五、连续减肥方法

开始用重磅到达极限(8-10次)；然后在达到极限前由伙伴减体重(人4-6次，然后由伙伴再减体重，然后重复极限(4次左右)。这样连续做3组左右，使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

比如仰卧推举(卧推)(80 kg +70 kg +60 kg) /(8次+4次+4次)就是一个大组。

再比如；站弯(35 kg +30 kg +25 kg) /(12次+6次+4次)为一大组。

六、连续加权法

方法是先做一个重量很轻的动作，然后轻松完成运动，再加大运动力度让肌肉有感觉，再加大运动力度，直到起不来了。这种不断加强和加深刺激的方法提高了肌肉的锐度。

七。杠杆力定律(先真实再虚拟重复定律)

首先，在筋疲力尽后，要借助身体其他部位的额外力量，做几次不规则的重复。

比如不能做直立弯曲，身体前倾再向后摆动，用这种摆动屈肘，坚持做2-4次。

再比如:卧推起不来后，马上做臀立卧推，利用臀立的力量来补充双臂和购买主要肌肉力量的不足。如果坚持这样做2-4次，对胸大肌、三角肌、肱三头肌、前锯肌的刺激会加深。

八、心念与动作一致性的方法

根据优秀运动员的练习，集中精力练哪里，想哪块肌肉，极其重要，会大大提高训练效果。

肌肉的工作是由神经支配的，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。所以在练习一个动作的时候，要有意识的让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要想好是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。

九、相似动作组合法

发展同一组(或一块肌肉)的类似练习，用不同的器械和不完全相同的动作组合起来，轮流练习，加深对该组(或这块肌肉)的刺激。。

比如发展肱二头肌，可以选择以下练习:

1.垂直弯曲:(60%/8-10) 4

2.旋转单臂弯曲:(65%/8)4

3.板弯曲:(60%/6-8)4

4.仰卧起坐:(70%/5-6)4

再比如:发展肱三头肌，可以选择以下练习。

1.垂直颈后臂屈伸:(60%/8)4

2.弓单臂屈伸:(70%/6)4

单臂屈伸；(70%/6)4

3.仰卧手臂屈伸:(65%/8)4

X.双组训练法。

这个方法就是以两倍的组数不休息的练习。双珠一般有三种。

1.一组是活动肌；紧接着下一组做拮抗肌。

比如一组做主动肌(比如肱三头肌)，然后不休息做拮抗肌(肱二头肌)。

2.你可以用同样的方法用两种不同的练习来练习同一块肌肉。

比如一组做深蹲(负荷70%左右)8次，然后跑到另一个器械上做腿外推(负荷70%左右)8次。

3.同样的动作做有限次数后休息20-30秒，然后用同样的运动量和同样的重量重复尽可能多的次数。

比如为了发展胸大肌，练习仰卧飞鸟8-12Rm，休息20-80秒，然后试着用同样的重量做。

XI。降低难度法

开始练习最难的练习；然后降低难度做同样的动作；进一步降低难度做同样的动作，每次都要求极限。

十二、难度递增法

这种方法是先做低难度(小角度)的动作，然后加大难度(比如加大斜板的角度)，直到达到最大难度。这种方法是循序渐进的，所以不容易受伤，但是因为是逐渐增加难度，达到极限，所以增加了对肌肉的刺激，从而增加了肌肉的显著性。

十三、循环训练法

大组安排相同或不同种类的动作并设置4-8个站，然后依次逐一练习，达到规定次数后迅速切换到下一站进行训练。等所有的站都结束了，这个大团的训练也就结束了。训练结束后，我汗流浃背，心跳加速。这种训练方式就是有氧训练，对减脂减肥，增加肌肉线条的显著性大有裨益。

例1:发达的上臂伸肌(肱三头肌)的循环锻炼

十四、动作多变训练法

肌肉力量训练有一个规律。几个固定的动作一旦用恒定的运动负荷训练一个阶段，身体就会逐渐适应，肌肉力量不会增加或者增加很慢。此时应采用可变性训练方法，促进机体发生变化，从而进入新的适应过程。如采用4组仰卧鸟(30kg /8次)，第一阶段训练后胸围会略有改善，因此应及时改变训练手段和方法，采用斜板飞鸟等动作，增加训练次数和强度，以发展胸大肌，增加胸围。

十五、倾听直觉训练法

因为资深健美运动员有丰富的训练经验，他们会本能地对训练方法的选择做出反应，只有训练有素的人才具备。所以要关注和倾听这些建筑在练习的基础上安排不同的训练方法，采用不同的训练方法，进行有效的健美训练，使肌肉发达，轮廓清晰，线条分明，身体强健。

原帖来自网易社区:

第二，利用哑铃锻炼肌肉，规划训练任务。

求解时间:2007年3月-21 11: 40。

晨练台

早上起床30分钟后运动。

俯卧撑3组，每组20个(胸部练习)

仰卧起坐2组，每组30个(动作一定要标准)(腹肌)

从V形的两端，有2组，每组是10(腹肌训练)

然后慢跑30分钟，休息5分钟，然后压腿30分钟，跳绳50-100次。有可能的话可以做3组引体向上，每组10次。引体向上对于手臂上的肱二头肌、三角肌、胸大肌、背肌都是很好的锻炼方法，效果很明显，但是你一定要坚持。

各组之间休息2分钟，项目之间休息5分钟。

注意:(肌肉不是天天练的，要有一个吸收的过程。一般肌肉可以24小时休息，不需要每天练，一周练3、4次就可以了，效果很好。

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使用哑铃需要注意什么？

首先，胸部

1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。

动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。

2.上斜推:主要练上胸肌。

动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。

3.卧鸟:主要练胸中沟。

动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。

4.仰卧直臂引体向上:扩胸，练胸大肌和前锯肌最佳动作。

动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。

注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。

第二，肩膀

1.推:主要练三角肌前中后。

动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。

2.侧提:主要练三角肌中束。

动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。

3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。

动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。

4.耸肩:主要练斜方肌。

动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。

第三，背

1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。

动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。

肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。

2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。

动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。

3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。

动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。

注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。

第四，肱二头肌

1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。

动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。

2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。

动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。

动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

五、肱三头肌

1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。

2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。

动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

六，腿

1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。

动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。

2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。

3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。

动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。

七、小牛

站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。

动作:一手握住哑铃，另一手握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点，另一只腿弯曲抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。

至于重量，以能做8~12次的重量为准。超过这个时间意味着重量轻，小于这个时间意味着重量重！一段时间后，强度增加，重量也会根据这个原理增加。