一项为期三周的女生假期力量塑形训练计划

星期一:胸部+三个头

史密斯卧推4组*12次

4组向上倾斜哑铃卧推*12次。

哑铃颈部屈伸4组*12次

平板哑铃卧推4组*12次。

4组向上倾斜俯卧撑*15次。

哑铃反向屈伸4组*12次

周三:背+两个头

4组高位下拉*12次

以坐姿排4组*12次。

哑铃双头弯曲4组*12次

单臂划船4组*12次/侧

哑铃划船4组*12次

哑铃挂双头弯曲举4组*12次。

星期五:腿和臀部+肩膀

高脚杯深蹲4组16次。

相扑深蹲4组16次。

坐位推肩4组*12次。

直腿硬拉4组16次

保加利亚深蹲4组*12次/侧。

站姿侧举4组*12次。