瑜伽十大经典动作

1.山梨:双脚分开与臀部同宽，手臂举过头顶，双手平行，肩膀放松，打开胸部。相关脉轮:心轮-风元素；变化:山梨的一个常见变化是双臂放在身体两侧，手掌向前；好处:体式是一种入门瑜伽姿势，有很多好处，比如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2.前屈站立:双脚并拢站立，从臀部开始向前弯曲，保证脊柱拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，头颈部放松；相关脉轮:根脉轮-土元素；变化:根据你的柔韧性，你可以把手放在小腿上或瑜伽砖上。优点:这个体式很好地拉伸了腿筋和小腿，也加强了大腿和膝盖周围的肌肉。

3.下犬式姿势:站在垫子前，站前屈膝，双手放在垫子上，双脚后退，双手双脚均匀压入垫子，脚跟压在地面上，伸展脊柱，凝视脚尖。相关脉轮:根脉轮-土元素；变化:膝盖微屈，脊柱变长变直。好处:是日式崇拜的一部分，拉伸背部肌肉和上半身。

4.战士:站立，左脚后退，右脚跟与左脚脚弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，双臂向身体两侧张开，向前看。相关脉轮:脐轮-火元素；改变:如果你的脖子不舒服，向前看而不是右手。好处:这个姿势非常适合强化腹肌、腿部和大腿。拉伸刺激腹部器官的健康。

5.三角形:站立，脚向后退，右脚脚跟与左脚脚弓对齐，双臂张开，呼气，右臂向前伸至右胫骨处，同时左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面保持平行，注视左手；相关脉轮:脐轮-火元素；变化:如果颈部有不适，请向前看；好处:这个姿势打开臀部，增强核心和腹部肌肉。

6.蝗虫式:俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心向下，吸气，挺胸，然后向上，保持核心紧绷，肩膀向下向后，双腿抬离垫子。相关脉轮:脐轮-火元素；变化:双手手臂放在身体两侧，手掌压向地面；好处:这个姿势非常适合强化核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7.树:站在瑜伽垫上，左脚离地抬起，放在右大腿内侧上方，双手举起或抱胸，盯着一个点，帮助自己保持平衡；相关脉轮:眉间轮——所有元素结合在一起；变化:可以把左脚放在脚踝或膝盖上方；好处:树形非常适合增强我们的平衡感，从而提高注意力。

8.眼镜蛇式:俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕在肩下，手指向前，用核心抬起打开胸部，凝视天空。相关脉轮:心轮-风元素；变化:双肘触地，进行轻柔的恢复拉伸。好处:这个姿势可以加强背部肌肉，拉伸身体前侧。

9.弓:俯卧，后伸，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，挺胸提肩离地，同时抬起大腿。相关脉轮:脐轮-火元素。变化:可以抓小腿，也可以抓脚。好处:这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10.桥牌:仰卧，屈膝，双脚贴近身体，手掌向下放在地上，躯干向上抬起，胸部拉至下巴。相关脉轮:脐轮-火元素。变化:可以在地上交叉手指，这样会让胸部离地更高。好处:这个姿势有助于增强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴贴近胸部会刺激甲状腺，据说有助于调节激素。