本人20岁，身高172，体重60kg。我是高三的学长，有一对20kg的哑铃。想锻炼一下胸肌和手，求一个合理的健身计划。...

胸部训练

哑铃胸推10-12 x4组

哑铃鸟10-12 x4组

俯卧撑20-30 x4组

另外，俯卧撑对胸肌的生长也有很大的刺激作用。这些方法如下:

俯卧撑对人体胸肌、上肢、肩部、腹部肌肉有很强的刺激作用，绝对是一个很好的体能训练项目。给你一个方案:把俯卧撑分成四组，每组15，每组间隔1分钟。做动作的时候要慢一点，慢一点，让肌肉永远处于紧张状态。如果按照我的要求做完后还能继续做，请把每组增加到20次，但是不要难过增加组数。建议在做俯卧撑的时候，尽量把双手放在身体两侧不同的位置，你会感觉到自己不同的未知肌肉在受力，在燃烧。

还有注意饮食，多吃肉。