前美式足球运动员仅用椅子教4招高强度家庭训练。

家里健身训练需要准备很多器材相信这句话是很多人都有的疑问。前野马队安全美式足球冠军奥马尔·博尔登(Omar Bolden)和教练艾米丽·迈斯纳(Emily Meisner)在家中公布了他们的快速训练设备——椅子！在正常和理想的情况下，一定要找一把没有扶手的椅子进行训练，同时要保证椅子足够结实，在训练过程中不会在地上滑动。当你确定了以上问题，我们就可以在家用椅子上做这四个训练动作，两个动作之间休息15秒，四个动作之后休息30-90秒，重复五轮。让我们现在把椅子摆好，一起做吧。

在家锻炼真的很难吗？只要这四招和一把椅子就能全部搞定？muscleandfitness 1。椅子从膝盖到胸部倾斜

这个动作主要是利用椅子来训练肱三头肌和核心肌肉。在训练过程中，你必须注意保持身体和肩膀的稳定。用传统的反撑训练肱三头肌时，如果觉得肩膀不舒服，请换一下这个动作。另外，身体撑起的时候要通过屈膝来训练核心的稳定性。这个训练动作建议可以和攀岩者一起进行，会得到更好的效果。(每条腿做30秒钟)

2.坐式深蹲跳跃

这个动作看似很简单，但实际上做起来比看起来要困难得多。这个动作包括一直做，然后跳跃，这需要你的脚从地板上弹起，然后用臀部轻轻触碰椅子。在训练过程中，一定要注意不要真的坐下，每次弹跳都要快速完成。(持续45秒)

3.平板千斤顶登山者

这种训练是利用登山与脚打开和关闭的运动。手术中一定要注意脊柱的稳定和中立，保持身体核心的张力和手臂与身体成90度角。(持续45秒)

4.交替流行深蹲和跳跃

交替跳是开合跳的更高级版本。做开闭跳的时候，记得蹲下轻轻触地，然后弹起完成一个动作。过程中最重要的动作是下蹲和跳跃。(持续45秒)

在Instagram上查看这个帖子O(@omar.bolden)。分享的帖子发布于16，2020年3月12:04，PDT。

参考//奥马尔·博尔登

主编//大卫