我的身高是178CM，体重是170。我需要专业指导如何保持健康和减肥。每天有两个小时锻炼。

你好，我的健身教练，我给你一个我们经常用的效果很好的健身方案，希望能帮到你。

星期一:

1，热身:跑步30分钟。4公里后，在操场上做一些双杠手臂屈伸。双杠手臂屈伸练习胸肌下部。很多胸肌练习者把胸肌练的很大，但是乳头上还是有脂肪，很难看。多做双杠手臂屈伸。

2、器械锻炼:胸部、肱三头肌

a:平板哑铃按压胸大肌15次/组*4(哑铃设为最大)

b:胸大肌俯卧撑15次/组*4

c:颈后哑铃臂屈曲拉伸肱三头肌15次/组*4(配重20kg)。

d:俯卧位单臂肱三头肌屈伸15次*4(配重5 kg)

e:腹肌练习仰卧起坐20次/组*3。

3.跑步机行走:60分钟(6公里/小时*6度坡度)

4.腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

星期二:

1，热身:跑步30分钟，4公里。

2、器械练习:背部、肱二头肌

答:引体向上根据你的力量/组*4来做

b:单臂弓排肱二头肌15次/组*4(配重15kg)。

c:肱二头肌肱二头肌15次/组*4(配重20kg)

d:屈肱二头肌15次/组*4(配重20kg)

f:腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

星期三:

1，热身:跑步30分钟，4公里。

2、器械练习:肩部、腿部

a:坐姿哑铃压三角肌15次/组*4(配重30kg)。

b:站姿划船三角肌15次/组*4(配重30kg)。

c:站立侧提拉三角肌15次/组*4(配重10 kg)。

d:弯腰划三角肌15次/组*4(配重30kg)。

e:蛙跳大腿15次/组*4

f:哑铃负重小腿提踵15次/组*4(配重20kg)。

g:腹肌练习:卧位、上下、卷腹20次/组*3

周四:重复周一的训练。

周五:重复周二的训练。

周六:重复周三的训练。

周日:跑步1小时休息。

相信你的肌肉线条很快就出来了！