21天饮食食谱表格

第二天:喝水就好。

第三天:只喝水。

第四天:黄瓜+苹果煮蔬菜海带汤+苹果

第五天:蛋清，2个海带汤，西红柿，梨。

第六天:西红柿+苹果，海带冬瓜汤，凉拌黄瓜+苹果

第七天:鸡蛋+黄瓜水煮蔬菜+柚子海带汤+柚子。

第八天:黄瓜+梨水煮蔬菜+梨紫菜汤

第九天:煮鸡蛋+橘子海带蔬菜汤+橘子

第10天:黄瓜+梨水煮蔬菜+梨紫菜汤

第11天:西红柿+苹果，水煮蔬菜，海带汤+苹果。

第12天:豆浆1杯炒菜+大米海带汤+梨。

第13天:水煮蛋炒莲藕+凉拌芹菜饭

第14天:纯牛奶1套餐10鸭脖+柚子黄瓜+柚子

第15天:豆浆1杯炒菜+大米海带汤+梨。

第16天:蒸套餐1小碗三鲜粉水煮菜+柚子。

第17天:豆浆1杯炒肉配蔬菜+米饭黄瓜+柚子。

第18天:水煮蛋炒莲藕+凉拌芹菜饭

第19天:纯牛奶1，一个砂锅，两个苹果。

第20天:纯牛奶1套餐+柚子黄瓜+柚子

第21天:蒸套餐1小碗三鲜粉水煮菜+柚子。

2 21天饮食三阶段具体食谱21天饮食一般分为三个阶段，前三天排毒阶段，中间八天消脂阶段，最后10天巩固阶段。这三个阶段的饮食是不一样的。

第一阶段前三天的排毒阶段是清肠排毒阶段。要完全不吃东西，一粒米一粒菜都不能碰。只能完全喝水。一般体质正常的人一天不能少于2500ml。每天早上起床时喝一杯500 ml温淡盐水。

如果肠胃不好，可以考虑蜂蜜水，既能温和养胃，又不会因为空腹而损伤肠胃。

第二阶段是八天减脂阶段，主要包括蔬菜水果、禁食主食、脂肪和甜食。每餐可以是100克瘦肉或家禽或鱼或海鲜；一盘煮蔬菜；半片薄吐司；苹果或橘子。可以加入无热量的调味品，比如柠檬汁或者醋，加入适量的盐或者胡椒。同时，早上一个水果，下午一个水果。水果可以是苹果、猕猴桃、柠檬、李子、樱桃和柑橘。

具体食谱:

推荐食谱1

早上:蘑菇青菜汤。

将大白菜和平菇洗净，锅中加水，水开后放入平菇，煮两分钟后放入大白菜，一分钟后关火，加入适量盐和胡椒粉。

中式:黄瓜拌豆腐+决明子荷叶山楂茶。

黄瓜洗净切丁，豆腐切丁。烧开一锅水，待水开，放入豆腐切丁一分钟取出。焯水的豆腐丁浸泡在冷水中，沥干水分，与黄瓜丁混合。加入调料拌匀(酱油和醋里有盐，不用加盐)

晚上:小番茄+木糖醇酸奶

推荐食谱2

早上:紫菜、平菇和生蔬菜汤

锅中倒入冷水，用手将平菇撕入锅中，煮三分钟。？紫菜和生菜放入锅中，煮1-2分钟。加入盐、胡椒粉和鸡精。关火出锅。

中式:蒜煮苋菜+决明子荷叶茶

掐掉或切断根和较老的茎，浸泡后洗净。锅里放一点水，加一些蒜，烧开，把苋菜放进去煮，中间翻几下，直到苋菜软熟。关火，加点盐，拌匀，用筷子夹出。

晚上:黄瓜酸奶

将切碎的黄瓜和酸奶加入搅拌机中搅拌。

推荐食谱三

早上:酸奶拌菱角

中餐:木瓜蔬菜沙拉+西瓜汁

晚上:小番茄+芒果

第三阶段，21天饮食的最后10天可以正常进食，但也要注意饮食的控制。吃六七分饱就行。同时注意每餐的搭配，养成这个阶段良好的饮食习惯，长期保持理想体重。

推荐食谱1

早餐:一碗豆浆，两片全麦面包，一个鸡蛋。

中餐:腐乳空心菜，皮蛋拌豆腐，醋煮绿豆芽，半碗米饭。

晚餐:炒葫芦巴，虾仁炒冬瓜，黄瓜拌腐竹，一小碗红豆粥。

推荐食谱2

早餐:红豆大米粥一碗，清爽小菜(黄瓜、胡萝卜、芹菜、水煮五香花生)，桂圆或大枣1。

中餐:西红柿炒鸡蛋，木耳？拌芹菜，炒油麦菜，半碗米饭。

晚餐:菠菜猪血？豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心。

推荐食谱三

早餐:酱豆腐，蒸鸡蛋汤，半个馒头。

中餐:凉拌西兰花，清蒸鱼，青椒丁，冬笋丁，米饭半碗。

晚餐:凉拌青笋，麻婆豆腐，酸辣莲藕片，一碗小米粥。

推荐食谱四

早餐:南瓜、枸杞、大米粥、煎蛋、什锦泡菜。

中餐:红烧牛肉？凉拌菠菜，蔬菜炒甘蓝，半个馒头。

晚餐:冬瓜排骨汤，胡萝卜，青椒，土豆丝，凉拌番茄泥。

推荐食谱五

早餐:一个蒸糯玉米，1荷包蛋，一杯牛奶。

中餐:番茄牛肉面(只有一半的面)，凉拌海带，胡萝卜丝。

晚餐:豆苗鱼丸汤，蔬菜炒丝瓜，烤红薯1。

3小贴士使用21天减肥法减肥时，别忘了配合适度的运动，如快走、慢跑、瑜伽、跳绳等有氧运动，减肥效果会更好。