运动+饮食控制减肥

如果属于需要运动减脂塑形的那一类，可以用一些中等强度的有氧运动，时间适中，效果最明显。因为你不知道自己每天能锻炼多少时间，你可以根据自己的需要调整这个计划。另外，在减肥的整形阶段，一定要控制饮食。一般来说，不吃甜食，少吃肉，多吃水果蔬菜，从不吃夜宵，保证规律的饮食安排。

每天晚上晚饭后一小时，快走(绕着河边散步)或慢跑。要求心率达到100次(这个是比较适合你的心率。你可以第一天以自己合适的速度跑15分钟，看看一分钟内你的心率是多少。最好能达到100甚至130。

慢跑后可以用跳绳。刚开始要求不高，每分钟60即可，持续10分钟(最好是双脚起跳，记得落绳时要用腕力而不是整个手臂)。

周六周日可以取消晚上的慢跑，改打乒乓球或者羽毛球，锻炼1小时以上。回来的时候转呼啦圈20分钟。

因为你在减脂，按照上面说的每天坚持，三个月后就有效果了。还必须注意的是，为了慢跑后第二天的恢复，可以吃一些富含VC的水果，如柑橘、猕猴桃、山楂等，运动后用500ML盐水冲调。也可以吃一根香蕉，保证钙、钾离子的流失。每天慢跑后，大部分韧带的牵引会让身体恢复的更快，也保证了每天8小时的睡眠。

如果你觉得不够详细，我在补充！

补充:按你说的，工作忙，要保证锻炼质量。我看了你的饮食计划，我担心它会导致一些不良反应。比如低血糖或者营养不良，但是每个人的系统不一样。你可以把你的饮食计划试用一段时间，并根据反馈效果进行调整。所以如果你想要一个计划，这就是你想要的:

周一-周五:每天五点半回家，六点吃完饭。七点多出去慢跑20到60分钟。回来跳绳10分钟。休息半小时，补充一些盐水和维生素。做瑜伽20分钟拉伸韧带，然后觉得能坚持就做30个仰卧起坐。(做仰卧起坐时，双手贴住耳朵，不要抱头，双手不要用力，平躺在地上，双腿130。起来的时候不要在主动之前就把背崩了，眼睛看前面，放下的时候也不要把整个背贴在地上，把腰贴在地上就好。)快九点半了。

周六至周日-去羽毛球场或打乒乓球。运动前先慢跑20分钟以上，微微出汗后再做一些关节准备活动。时间至少一个小时。回家可以转呼啦圈20分钟左右。你不必做仰卧起坐。

还需要提醒的是，睡前1小时不要做剧烈运动，可能会影响睡眠质量，得不偿失，就是影响第二天的工作和身体的恢复。

这大概够了吧？~