屁股上有很多肉，具体的减肥方法。

臀部是健美训练中一个重要但往往被忽视的肌肉部位。原因很简单:看清自己不容易！这并不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部的时候是在背部和腿部之间，起着连接的作用。臀肌结实不结实别人也能看出来！

臀肌的主要训练方法是与背部和大腿相关联的，比如深蹲和硬拉。但是也有一些特殊的练习可以用来“雕刻”臀部肌肉。以下练习可以单独使用，也可以作为深蹲硬拉的辅助。

1.仰卧，单腿提臀。

仰卧，弯曲右腿，左腿放在右腿上。把你的手掌放在身体一侧。慢慢抬起臀部，尽可能收紧臀肌，直到背部挺直。修复后重复。每侧做3组，每组20次左右。

弯曲膝盖，抬起双腿

双手双膝着地，膝盖呈90度。动作从单腿抬起开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。当腿抬到最高点时，正好与地面平行。不要走得太快。收紧你的臀肌。每侧3组，每组20次。

3.弯腰负重，弯小腿。

用双手和膝盖接触地面。练习2。脚踝绑沙袋(注意不要太重)。先把一条腿往后伸直，大约与地面平行，然后屈膝90度。修复后重复。每侧3组，每组20次。注意动作一定要时刻控制，不能“扔”。

下蹲和跳跃

动作基本和负重深蹲一样，增加爆发力。双脚分开与肩同宽，双臂放在胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上推。注意大腿力量，收紧臀部。每组约10次，做3组。因为这项运动在跳起和落地时对地面有影响，所以最好在橡胶垫、木地板或草地上进行，并注意保持身体平衡。

5.站距窄，负重深蹲

脚间距为10-20cm。两个手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行，然后用力站起来。动作过程中保持上半身直立。不要前倾。每组8-10次，3组。

6.站立和负重后抬起双腿

站在墙上，身体微微前倾，双手扶着墙。沙袋绑在脚踝上，脚海豪微微抬起。动作开始时，身体重心移向支撑腿，动作腿缓慢有力地后踢，膝关节可微微弯曲。踢腿踢到不能倒退为止。坚持几秒钟，然后恢复。每边3组，每组约10次。

这些练习只供锻炼者选择，你不必一次做完。可以安排在大肌肉锻炼之后。