运动如何延缓衰老，强身健体？

如何运动可以延缓衰老健身？经常锻炼对身体有很多好处，不仅能强身健体，还能有效延缓衰老。随着年龄的增长，身体各个部位都会陆续出现衰老症状，让人防不胜防。下面介绍如何运动延缓衰老健身。

如何锻炼延缓衰老健身1 1，深蹲动作要掌握要领。

对于老年女性来说，做深蹲的时候要把脚和脚趾稍微向外分开；这种简单的解决方法可以使股骨与髋关节成一直线，下蹲时使膝盖在踝关节上方，而不是向前移动。采用正确的锻炼方法后，膝关节的力量会变得更强，膝关节疼痛的次数也会减少。

男性的髋关节与女性不同，所以做深蹲时脚趾要朝前。哈根补充说:“当站在深蹲前时，女性真的需要将双脚分开，比臀部宽一点，这样做深蹲会更容易。”

2.力量训练可以改变衰老基因。

研究表明，仅26周的力量训练就可以在基因水平上逆转衰老过程。哈根说:“在老年人没有患严重疾病的前提下，他们仍然可以像年轻人一样做各种肌肉群的力量训练。”此外，力量训练还可以维持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人每10年就会减掉2、3公斤左右的肌肉，而同期脂肪会增加4、5公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪的平衡，老年人还应该进行力量训练。

3.运动时多动脑。

哈根最喜欢的一句话是:“体育锻炼就是用身体做填字游戏。”嗯，活动量越大，大脑参与度越高，健身效果越好。比如能提高老年人反应时间的运动有打网球、乒乓球、羽毛球；可以提高记忆力的运动，比如交谊舞、伦巴舞；可以改变身体方向的运动，比如跆拳道，有节奏的踏步运动。

4.间歇性有氧运动效率更高。

虽然美国政府健康指南推荐的最低运动水平是每周150分钟中等强度的有氧运动，但哈根通过研究发现，每周240分钟的有氧运动更有利于心脏健康，因为有氧运动可以改善线粒体的功能。

线粒体是人体细胞中可以产生能量的细胞器，通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得一周做4小时有氧运动时间太长太重，可以选择间歇运动。通过高强度运动和低强度恢复休息交替进行。

5.交叉四肢可以让左右脑互相交流。

老年人在健身时，可以把腿和胳膊交叉放在身体的正中线上，做更多的运动。这是因为四肢交叉可以促进两个大脑之间的积极对话，增强两个半球之间的神经联系。瑜伽和普拉提的很多动作都符合这个要求。

6.适当的跳跃动作。

许多老年人害怕跳跃，因为他们认为这会伤害他们的膝盖或臀部。哈根说:“老年人需要做一些跳跃运动，因为他们需要这样的冲击来增强骨密度。”这并不意味着它们需要狂跳，采取强有力的步骤(比如碾压虫子的力量)就足够了；此外，还可以做冲刺、抬腿、跳绳等运动。

7.走路的时候带上计步器。

普通人一天只走2000步，但运动专家强烈建议将这个量增加到1000步，这样更有利于健康。研究结果表明，仅仅是跟踪记录行走情况，行走距离就会增加一倍，因此老年人不妨在行走和锻炼时带上计步器，不自觉地增加行走里程，不断挑战自己的记录。

如何运动延缓衰老健身2？抓紧地面。

坐着的时候，脚是闲的。可以一边工作一边不停的用脚挠地，然后旋转双脚移动脚踝。经常练习这个动作可以有效缓解疲劳，防止失眠、头痛、头晕。

提肛运动。

对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也有助于缓解。具体动作是:吸气时，收腹，快速收缩提肛，停顿2~3秒，然后慢慢放松呼气，重复10~15次。

四肢的运动。

对于四肢麻木疼痛的老人，也可以锻炼四肢。这个运动比较灵活，坐在椅子上，挺直身体，迫使肩膀向后，收紧背部肌肉，使肩胛骨靠得更近；也可以收紧身体和腹部，双手支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起；或者屈膝抬腿，双手托住小腿尽力使膝盖贴近胸部；或者双手叉腰，最大限度地左右转动腰部。这几组练习可以缓解四肢的疼痛。

老年人要注意7点如何健身。

1.老年人的健身计划应侧重于整合四种不同类型的运动:耐力、力量、平衡和灵活性。力量训练已被证明是预防和逆转肌肉减肥最有效的方法。

2.多做能调动更多肌肉群的复合运动，比如深蹲、硬拉、弓步、划船、俯卧撑。与单独训练一个肌肉群的腿部拉伸动作相比，上述复合运动动作可以适用于更多的肌肉纤维。

3.逐渐增加训练重量，改变每组的训练次数或者融入一些招数，比如结合屈臂和冲刺。或者挑战身体的平衡，单脚站立时完成手臂弯曲动作。

4.设定健身目标，每三个月评估一次。老年人应该经常改变锻炼计划，而不是几个月都遵循同样的计划，因为肌肉会习惯做同样的动作。为了增强肌肉耐力，简单的办法就是缩短每组运动之间的休息时间或者增加训练次数。

5.保证老年人推荐运动量，即每周150分钟中等强度运动，可分解为每次20分钟，每周7次；每次30分钟，每周5次；或者每次50分钟，每周3次；只要达到微微出汗的程度，但不要感冒。拉伸运动应该在每次运动前后进行。它们有助于保持脊柱的强壮和灵活。

6、不要勉强。当老人感到疲劳或忙碌时，可以减少运动量或暂时停止几天。如果在运动过程中感到不适，应立即停止运动，并及时就医。开始锻炼前，可以咨询医生和专业教练进行指导。有高血压和腰伤就不要做高强度的力量训练。

7.体育锻炼不能完全取代健康的生活方式。只有从饮食中去除精制食物和糖，禁止吸烟和适量饮酒，才能产生促进体育锻炼和延年益寿的健康效果。

如何运动延缓衰老强身健体3 1？骑自行车去上班。

这就使得人们没有必要单独拿出一整块的时间来锻炼，从而减轻负担。

2.设定每日目标。

美国“健身爱好者”网站的一项调查发现，近60%的人在新年制定的健身计划以失败告终。他们经常制定长期计划，一旦没有完成就失去信心。最好设定具体的每天锻炼目标，比如5分钟俯卧撑。

3.加入一个体育俱乐部。

可以增加交友的机会，朋友之间的鼓励和支持对坚持运动很重要。4.试试可穿戴设备。

这样的设备和手机软件让运动具体化，更加直观。也可以根据个人情况进行调整，帮助选择最佳方案，有利于坚持。

5.尝试探索。

周末参加“令人兴奋”的运动，如徒步旅行、游泳、漂流和山地自行车。这些以前从未经历过的“冒险”有助于增强运动的趣味性。

6.找一个运动伙伴。

美国斯坦福大学的一项新研究表明，与分开锻炼的情侣相比，一起锻炼的情侣运动量增加了78%。无论是伴侣、家人还是朋友，都更有趣，更有可能坚持下去。

7.把运动想象成一种游戏。

这让人们保持对运动的动力，大大提高了兴趣。比如记录锻炼时间、强度等数字，逐日对比，就可以增强“游戏感”。

8.更多变化。

盖洛普咨询公司的调查显示，55%的美国人在2015定期锻炼。原因之一是当年流行的可穿戴设备改变了传统的运动方式和观念。运动的形式和量要多样化，而不是“每天跑多远或者举重多少次”。

9.向私人教练寻求帮助。

个性化教学是保持体育运动科学性和持久性的关键。私人教练会根据你的身体素质和其他指标，制定出能最大化效率的锻炼计划。

10，奖励自己。

偶尔做一些“勤工俭学玩”的运动，比如骑自行车去参观酿酒厂或者跑步去烧烤店，适当给予一些奖励，可以鼓励自己爱上运动。

建议选择一些娱乐性强的运动，如太极拳、广场舞、游泳、羽毛球等对身心刺激较好的运动，长期坚持不中断，让“健康老龄化”的愿望成为可能。把运动和营养结合起来，循序渐进，持之以恒，最终可以达到最初的预期效果。这种坚持就像一场马拉松，最后差距会越来越大。只有这样才能给你的身体器官和免疫功能带来良好的效果，从而达到延缓衰老的效果。