如何用哑铃练无肌肉绝对力量

一、哑铃卧推

A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，它会做俯卧撑动作，当它被推起来时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。

D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

第二，卧姿哑铃鸟

A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。

C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。

D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。

三、哑铃推荐

A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。

B.起始位置:双手握住头两侧的铃。

C.动作过程:双手垂直推哑铃，直至手臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。

D.训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。

第四，侧举

A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。

B.起始姿势:自然站立，垂体前叶前两手各持哑铃，肘部微屈，眼睛向前冲。

C.动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直到举到头的水平。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。

D.训练要点:在提铃和放铃的过程中，手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，同时手腕向上转动至略高于拇指，直至举至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。

五、前平举”用哑铃或杠铃。

A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。

B.出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。

C.动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。

D.训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。