本人165，体重49kg。我胳膊腿细，屁股没肉。但是背上有肉，腹部堆积脂肪。希望做个健身计划~

我说我的计划，周一，杠铃卧推8组，每组8-15次，每组后的前4组加10公斤(适合自己的量)。第二个杠铃后仰压胸大肌，4组，每组8-15招；第三个动作哑铃斜躺下压，4组，每组20-25划；第四个动作哑铃鸟，4组，每组20招；而第五个动作，各20招。关于

后腹肌，仰卧起坐，或者跟着腹肌开膛手x的视频。

周二背，硬拉，6组，10-每组20划，划船4组，每组20划左右，引体向上，或者哑铃。

单手划船，四组，每组20划，两种器械。不知道名字，问教练就知道了。

周三肩，杠铃压，4组，每组10-20，哑铃坐压4组每组20次，哑铃站鸟4组每组15-20次，(这个动作是精华，很痛，但是效果很好)，哑铃耸肩。

这基本上是一个无限循环。在此期间，你改变一些动作。基本上你练一个月，看别人练也可以做其他动作。每次做腹部运动，每周至少4次。

双腿下蹲，就像冲刺一样，多练两个装置就行了。一周可以去3-4次，自己合理安排就好。这个计划我已经实践了3年，是自己比较系统的总结。