如何练马甲线才是最有效的女生？

1，平躺太空行走

平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上交叉，就像芭蕾一样。记得把腿伸直。动作持续45秒，建议一次做50-60组。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手和双腿向上翘起。双手握住哑铃(装满水的矿泉水瓶)，收腹，双腿弯曲90度，双手向前伸展，触碰脚趾。

3.伸展你的背部

把腿抬起来，做90度直角，抬起背，试着用手摸脚趾。动作持续45秒，建议一次做20-30组。

4.弯曲你的腿和腹部

这种弯腿收腹法锻炼下腹部肌肉。首先保持上半身不动，双手放在身体两侧，让双腿弯曲回到腹部。当你的腿向下时，你的腿是直的，你的脚不接触地面。同时用腹部来控制。每组做十五个，重复三组，可以休息30到40秒。

5.抬起你这边的扳手

侧卧，以双腿和同侧手臂为支撑，向上抬起步幅。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

6、深蹲+腹部扭转

双腿分开与肩同宽，双手握住哑铃(装满水的矿泉水瓶)，双手放在胸前。下蹲，起身时身体向左扭转，右膝抬起靠近胸部。重复深蹲动作，起身时身体向左扭转，左膝抬起靠近胸部。

7.v形支架

双腿抬离地面，用手和臀部支撑全身，用腹部肌肉的力量做拉伸运动，使胸膝并拢，拉伸。动作持续45秒，建议一次做20-30组。

8.爬山

腿着地，腿弯曲90度。左腿保持不动，右腿紧贴胸部15秒。右腿快速恢复原位，左腿换15秒。

9.侧向拉伸

站起来，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。尽量挺胸抬头，身体向一侧弯曲，另一只手触摸脚趾。然后拿回来换到另一边。

10，侧支架

单侧平板支撑，瘦腹臀，保持身体在一条线上，抬高臀部。慢慢弯曲打开大腿，同时弯曲打开上臂。然后还原重复30秒，再切换到另一侧。