亲测，超详细的快餐初学者入门~
我从小就是一个胖乎乎的体质+吃货。为了减脂，我试过无数的方法，跳过无数的坑，比如节食、祖传“秘方”、瘦身按摩膏、中医针灸等等。这种缺乏系统性的“跟风式”减肥，或多或少有效，但不持久，很快就会反弹。
在遇到人生第一位健身教练后，通过科学的减少热量摄入和运动，成功将体脂从26%减少到19%，相比之前的医疗有了质的飞跃。但是发现随着年龄的增长，保持体重越来越难。于是我开始寻找更有效更持久的方法，在这个过程中我接触到了今天要说的“快餐”。
然而，这并不是为了减肥。几年前，当我体检时，我发现有“4A”级甲状腺结节。超声波无法确定它们是否是良性的。每三个月，我可以清楚地看到结节大小的增加。虽然还没有发展到需要手术的地步；我默默的了解到，手术切除后，需要每天吃药维持甲状腺功能，也会在一定程度上影响怀孕和日常生活。既然大量的科学研究和实践经验表明，禁食对抑制早期肿瘤的生长有显著效果，为什么不试一试呢？！
短短几个月，我没有提高期望值，却惊讶地发现，自己几乎“什么都不做”就瘦了，恢复正常饮食后也没有反弹。关于甲状腺结节，减缓肿瘤生长是一个非常漫长的过程。以老鼠的精神，我还在关注，会一直坚持禁食。
我不是医生专家。写这篇文章的目的不是号召大家通过禁食减肥，也不是说服大家禁食比其他方式更安全有效。减肥过程中最重要的是“人”本身。每个人的基因、年龄、阶段、已有疾病都不一样，任何一种方式对每个个体的作用肯定是不一样的。
我想做的是根据自己的经验，和大家分享一下这个简单有效，国外很流行的减肥方法，为大家漫长的减肥之路提供一个选择。
到底什么是快餐？
很多人一想到禁食，就下意识地将其定义为“节食”。但其实两者有本质区别。节食是有意减少食物的摄入量，尽量保持身体处于“摄入量”
比如你一天吃三顿饭，消耗2000卡路里，你可能还是一天吃三顿饭，但是每餐吃的少，一天消耗1500卡路里。但是不吃东西就不一样了。你会选择在特定的完整时间段吃饭，比如13:00-19:00，不吃早餐，把原来的量分在中午和晚上。这样，你仍然可以选择吃2000卡路里，但是你从前一天晚餐到第二天中午有一个完整的无食物期。
禁食时身体会发生什么变化？
.1.胰岛素水平下降，机体进入脂肪供能阶段。
胰岛素作为控制食物消化吸收最重要的激素，有两大作用:一是立即让食物供给细胞能量；另一种是以糖原和脂肪的形式储存多余的能量。但肝脏能储存的糖原是有限的，最多只能被身体利用2-3天。糖原储存到极限后，剩余的能量会以脂肪的形式储存在肝脏和身体的各个部位，而身体所能储存的脂肪量是无限的。
大多数人的身体都处于以碳水化合物(糖或糖原)供应能量的模式，这让我们很容易感到饥饿。举个例子，一个体重120斤，体脂25%的女生，其脂肪约为30斤，每斤脂肪提供约3700卡的热量，相当于110000卡的能量以脂肪的形式储存在体内。然而，即使有1100000卡路里的能量可以以脂肪的形式在体内消耗55天，但由于我们的身体并没有有效地利用脂肪进行供能，所以这么多的脂肪只是默默地囤积着，并没有任何用处。
那么如何才能让这么多积累的脂肪派上用场呢？从激素的角度来说，身体只会处于两个阶段，进食(高胰岛素)和空腹(低胰岛素)。每次我们吃东西，胰岛素就会开始分泌。只要分泌胰岛素，身体就会停止燃烧脂肪。
禁食的核心是减少一天胰岛素分泌的数量和频率。当我们停止进食时，胰岛素会下降，告诉身体“现在没有外来食物了，可以开始利用储存的脂肪获取能量了”。这样不仅可以训练身体更快地切换到脂肪供能模式，从而达到减肥的目的，还可以帮助我们有效地平衡进食和禁食的时间，使脂肪的燃烧和储存达到平衡，不会“长胖”。
。2.抗衰老激素人类生长激素(HGH)显著增加。
HGH是人脑分泌的最强抗衰老激素，主要控制人体细胞的生长和再生。HGH在二十年代达到顶峰，成年后逐渐下降。当HGH水平较低时，更容易引起体脂高、肌肉含量低、骨密度低、记忆力减退或健忘症等症状。每次吃饭的时候HGH都会停止分泌，所以一日三餐甚至加餐的时候我们几乎享受不到HGH带来的好处。
在禁食期间，HGH会开始分泌，保护我们的肌肉组织不被身体作为燃料消耗，这可以大大促进作为身体能量来源的脂肪的燃烧。大量实验证明，禁食是促进HGH分泌的最有效方法，禁食时间越长，HGH的生长越明显。禁食48小时会使HGH增加5倍，禁食40天会使HGH增加12倍！。
3.肾上腺素增加，新陈代谢加快。
刚开始禁食时，身体习惯糖供能，不会用体内储存的脂肪供能。如果没有食物补充糖分，难免会觉得饿或者累。一旦身心过了前几天的适应期，身体逐渐学会利用脂肪功能，但大部分人会觉得精力充沛，精力充沛。因为在这个阶段，不仅脂肪在燃烧，肾上腺素也在逐渐释放储存的糖原来辅助脂肪供能。实验表明，禁食4天，身体的静息代谢会增加12%！(指热量仅用于维持呼吸、血液循环等基本生理功能时的燃烧速度)
禁食有什么好处？
禁食的好处数不胜数，可以促进脂肪燃烧，有效减脂，集中精力提高脑力，提高对胰岛素的敏感性，逆转二型糖尿病，降低胆固醇和降低心脏病风险，延缓甚至逆转一些早期肿瘤和癌症，抗衰老/长寿，有效预防阿尔茨海默病等等。
停止进食需要多长时间？
定义中提到，一段完整时间内不进食称为禁食，根据个体不同的身体状况和目的，禁食时间从几个小时到三个月的长期禁食不等。禁食24小时以上甚至几天到几个月，一般是用来治疗各种疾病或者给身体排毒。光是减脂就不用这么久。考虑到本文是以减脂为目的的入门文章，我整理了几个比较简单常见的适合初学者减脂的快餐方法:
12小时快餐——这是每天最简单的快餐方式，几乎没有难度。大多数人在睡眠中度过8-10小时。但这种方法效果并不显著。可以尝试12小时不吃东西，戒掉晚饭后吃零食的习惯。
16小时禁食——每天有完整的16小时禁食时间和8小时进食时间。16小时看似很长，其实并不太难。很多人早上起来并不觉得饿，可以选择前一天晚上8点吃完饭后第二天不吃早餐，直接去吃早午餐12，然后一直吃到晚上8点。进食8小时内，理论上可以随便吃，但既然大家的目标都是减脂，就没必要暴饮暴食。16小时轻食减脂效果会稍慢。
20小时快餐——每天有完整的20小时快餐时间和4小时吃饭时间。相比16小时，难度有所增加，但效果更明显！建议你先试试16小时，然后根据身体的反应再决定是否增加到20小时。
24小时快餐——一天只吃一顿饭，通常在中午12到下午3点之间。这是短期“快餐”法中最明显的方法！一般来说，一周两到三次的24小时清淡饮食可以起到非常好的减脂作用。
5: 2快餐——一周七天正常吃五天，剩下两天不超过500-600卡路里。这500卡路里可以一顿吃，也可以分几次小餐吃。这两天可以是连续两天，也可以自己安排任意两天。这种禁食方式相对来说更容易让很多人坚持下来。
事实上，快餐有很多方法。以上只是我给你列举的几种常见的、受欢迎的方法。大家在实施的时候千万不要盲目追求时间长，频率高。禁食方法中，没有谁比谁更好，只有一种更适合你。这取决于每个人的身体状况，目标，生活习惯，甚至意志力！我始终认为，减脂过程中最不可取的就是盲目寻找捷径。只有不断尝试，找到最适合自己的戒食方式，才能坚持下去。任何持续时间足够长的东西都会赋予它意义。
禁食期间可以吃& amp；喝什么？
这应该是你最关心的话题。从大多数营养学家的建议和成功禁食的经验来看，一般认为少量的纯脂肪(50卡路里)或几乎纯脂肪(极少量的蛋白质和碳水化合物)不会在禁食时“打破”禁食。比如一勺橄榄油、椰子油、一小块黄油，甚至一些固体食物，比如几颗澳洲坚果，都不会影响禁食的效果，反而有助于坚持更长时间的禁食。此外，以下饮料也可以在禁食期间饮用:
水:禁食期间保持足够的水分非常重要。你可以选择在水里挤点柠檬汁，加点香精，帮助我们坚持下去。
茶:红茶、绿茶、普洱茶都可以。姜茶、肉桂茶也有抑制食欲的作用。只要不添加额外的糖，大多数草药茶都可以饮用。
黑咖啡:咖啡还可以抑制食欲，降低二型糖尿病的风险，它也是抗氧化剂的良好来源。但是吉尔不建议人们喝太多酒。过多的咖啡因也会影响空腹的效果。
此外，许多人喜欢在咖啡中加入脱脂牛奶，这使他们感觉更健康，热量更低，但从空腹和激素的角度来看，加入全脂牛奶或稀奶油将是更好的选择。因为全脂牛奶(碳水化合物+蛋白质+脂肪)和稀奶油(纯脂肪)中的脂肪可以有效缓解脱脂牛奶(碳水化合物+蛋白质)对胰岛素的影响，更有利于脂肪的燃烧。
除了这些常见的饮料，我还需要提醒你，千万不要喝含有人工甜味剂的饮料，哪怕只有0卡路里。更不用说人工甜味剂的潜在危害。许多研究表明，禁食时使用人工甜味剂会刺激胰岛素分泌，使你更加饥饿和贪婪，不利于坚持禁食。
哪些人不适合禁食？
禁食并不适合所有人。以下几类朋友一定要注意。我不建议禁食:
营养不良/体重过轻:当体脂低于4%时，身体会开始分解肌肉组织。如果你严重营养不良，或者你的身体质量指数低于18.5，禁食会导致更严重的问题。
18岁以下:当身体还处于生长发育阶段时，我们需要大量的营养来保证正常发育。偶尔少吃多餐不是问题，但是长时间的禁食会造成发育过程中严重的营养不良，却得不偿失。
怀孕&；哺乳期:孕期禁食会影响宝宝的发育。母乳喂养期间，婴儿依靠母乳中的营养物质生长发育。如果妈妈限制营养素的摄入，宝宝的营养也会受到限制。
理论上，以下情况可以停止进食，但我建议先咨询医生，在专业指导下停止进食:
痛风患者:血液中尿酸含量高是导致痛风的最大因素。空腹时身体会流失一些水分，导致尿酸浓度升高，可能会加重痛风的程度。
服药期:许多药物必须随食物服用，如阿司匹林，或补充铁、镁等。医生可以改变空腹的节奏，达到不影响疗效的效果。
糖尿病患者:糖尿病患者服用的药物有降低血糖的作用，禁食本身也会降低血糖。为了防止血糖过低，需要及时调整药物的剂量。
另外，胃灼热的朋友也需要在医生的指导下禁食。但是，禁食对大多数人来说是可行的。如果您对自己的健康有任何疑问或担忧，请务必先咨询医生！
禁食期间遇到的问题
我根据自己的经验，总结了一些刚开始禁食可能会遇到的问题，以及如何应对，希望对大家有所帮助。
我每天多久不吃东西？
从每天禁食16小时开始，从晚上8点到第二天中午12，一周五次。其实还不如每天盯着手表16小时准确。有时候饿了会提前结束，或者觉得没有马上吃一顿饭的必要，也会延长空腹的时间。这期间我并没有以减肥为主要目的，也没有在家里称体重，所以基本没有关注自己的体重变化。去年6月，165438+10月，我尝试了三周24小时快餐。去闺蜜家玩，不小心上了秤，才发现居然瘦了8斤！
目前，快餐已被视为生活的一部分，主要目的是控制结节的生长速度和维持体重。截止多长时间，截止什么频率，我可以自由控制，灵活调整。最近三周一直在美国出差，该去的应酬都没落下。没有饭的时候，我会尽量选择16-20小时禁食。偶尔几天复位太多，会休息24-36个小时重新调整肠胃和激素。如果日程表上不允许跳过任何一餐，我们会尽量做到除了一日三餐之外不吃任何零食，尽量减少对胰岛素的刺激，为燃脂赢得更多的时间！
禁食期间饿了怎么办？
饥饿有两种，一种是真实的饥饿，一种是想象中的饥饿，多半是因为你可能只是贪吃，或者到了吃饭的时间，你的身体习惯性地做出了“我要吃饭”的反应。这里我主要跟你说第二个。这么多年我们已经习惯了一日三餐，不吃一顿饭突然饿了是很正常的。其实从人类进化的角度来看，原始人靠狩猎几天不吃饭来谋生是很正常的。如果三餐都是必须的，人类早就灭绝了，我们的身体也不会有以脂肪形式储存多余能量的功能。
如果你刚开始禁食，经常感到饥饿，很大程度上是心理作用。刚开始斋戒的时候，我会每小时看一次时间，想着还有多久才能吃到下一顿饭，在渴望看到的同时，我开始搜索哪里可以马上饱餐一顿。经验表明，这样只会让你觉得越来越饿，越来越难。建议你这个时候做一些可以分散注意力的事情，比如玩一会王者荣耀，刷刷票圈，吸吸猫，等等。总有好办法熬过来的！其次，我们的身体其实有足够的能量储存来保证你可以轻松熬过禁食，但是这些能量大部分是以脂肪的形式储存在体内的。当我们刚开始禁食时，我们的身体还没有适应如何自由地使用它们。一旦身体开启高效脂肪功能模式，饥饿感就会逐渐消失！
这里有个小建议。吃饭时可以适当增加健康脂肪类食物的摄入比例，有助于延长饱腹感。可以选择坚果、牛油果、椰子油等。如果你还是很饿，那就从短时间禁食开始吧！比如12小时。等你完全习惯了之后，就可以一个小时一个小时的逐渐增加时间，身体也可以逐渐进入适应状态。
为什么我禁食时会便秘？
我和身边很多朋友其实都遇到过这个问题。因为空腹时食物的摄入量减少了，所以排便次数减少是正常的。问题不难解决，就是多吃含高纤维的食物，如各种蔬菜、水果、粗粮等。一般来说，一个人每天的纤维摄入量需要达到25-35g左右。如果你还在控制碳水化合物的摄入，不想吃含糖量高的食物，可以减少水果和粗粮的摄入，增加绿叶蔬菜的摄入！
每天吃300-500g绿叶蔬菜，既能保证纤维的摄入，又能获得每天必需的维生素和矿物质。我最喜欢的吃蔬菜的方式是偷懒的方式:果汁。每次200g蔬菜+半个牛油果+一勺奇亚籽+一整个柠檬汁，如果你喜欢吃甜的东西，可以加一些酸奶或者香蕉。如果每天这样吃两次，蔬菜和纤维很容易达标。
运动成绩会受影响吗？
大量实验表明，刚开始禁食时，运动能力会受到影响，但一旦身体学会了脂肪功能，运动能力很快就会恢复，大约需要2-4周。大多数营养学家和专家建议将运动放在禁食的最后，这样可以迫使你的肌肉利用脂肪作为能量来源，运动后可以立即获得食物补充身体。但是很多朋友都跟我说，运动经常会导致空腹时疲劳甚至低血糖头晕。其实这是正常的，也是禁食之初的预期。根本原因是你的身体还在利用有限的碳水化合物供能，肌肉还没有学会高效利用脂肪提供几乎无限的能量。
我的建议是，不要在开始感觉到空腹时运动不给力之后，就马上决定把运动放在饭后。相反，适当降低一些强度，让身体慢慢适应禁食时利用脂肪的功能，对减脂更有帮助。
禁食会影响生理期吗？
这是大多数女生最关心的话题，因为生理期反映了我们体内激素的分泌情况，而激素的分泌情况决定了身体的健康状况。一般来说，当身体快速减肥时，月经期会延迟或停止，这是身体在意识到潜在的营养或能量缺乏时启动的一种自我保护机制。这就是为什么我不建议你一上来就停止进食太久或者太频繁。因为每个人对不同禁食方式的反应是完全不同的，所以你只能慢慢地、一点一点地尝试，来检验哪种方式最适合你。
从我自己和身边很多朋友的实践经验来看，有的人对月经没有影响，有的人会推迟3天左右来月经。我之前的禁食时间16-20小时对我的月经期几乎没有影响。之后连续三周坚持24小时禁食，月经期推迟了五天左右，大概是因为这三周瘦了至少8斤。
我还没有找到更多的数据来证明禁食对女性激素的影响是好是坏。我看到的唯一一篇论文是一组女性在完全禁食72小时后的激素测量。结果显示各项激素值均在正常范围内，超声显示排卵正常，月经期无变化。亲爱的，如果你看过女性激素研究的数据，请在后台给我留言。我会努力积累数据分析，继续关注和更新这个对女性如此重要的话题！
禁食期间每天能瘦多少？
这里有一个不准确但估算的方法:一公斤脂肪可以提供大约3700卡路里的热量。如果你每天的新陈代谢约为65，438+0，800卡路里，你可以燃烧高达65，438+0，800/3，700 = 0.5公斤的脂肪。禁食前几天，你会发现体重明显下降，有时可以轻到1-2阿津日，但其实一半以上是食物和水的重量。
遇到瓶颈怎么办？
难免会遇到瓶颈期。有的人很快就会遇到平台期，有的人可能需要很长时间。可以适当调整禁食的时间和频率，比如把每天16小时增加到17小时，一周两次增加到三次。或者调整饮食结构，减少碳水化合物尤其是糖的摄入比例，增加抗阻训练，这些都会促进脂肪的燃烧。
我觉得如果你能静下心来完整的看完这篇文章，那么不仅是轻食，就连身体机能的一些基本原理都可以进入一个认知阈值的新阶段。万事开头难，但坚持下来也是要付出代价的！开始禁食难免会有很多不适。请给身体一个时间慢慢调整适应。有很多人和你一样经历过或者正在经历这个阶段。你要相信坚持的意义会给你带来意想不到的惊喜。
医学或者营养学上的很多问题都不是“非黑即白”那么简单。这些年来，科学界一直在不断创新，无数的认知被推翻后，一种全新的理论进化而来。记得有个朋友曾经说过，回答“如何吃得更健康”，就像回答“人生的意义是什么”一样。我们无法用现在的思路来概括，也可能永远不知道最终的答案是什么，因为可能根本不存在所谓的“正解”。
所以，最后的答案可能并不重要。重要的是，我们时刻提醒自己不要在寻求“正解”的这条路上偏离轨道，不断调整探索的轨迹。这条路上的每个人都越来越好。