肌肉发达的小腿也能变得修长！四组拉筋练习产生对称性。

球形小腿真的很不爽！

减肥难，小腿肌肉更难去掉？女生渴望一双修长笔直的长腿。可以通过饮食和运动减脂，但是小腿肌肉线条极难处理，这对于之前练过田径队的女生来说是噩梦。穿高跟鞋完全是丑！

到底怎样才能让肌肉发达的小腿变瘦，线条变直？ELLE拜访资深私人健身教练Jan Cho，为你介绍几种有效的拉筋拉伸运动，告别萝卜腿！让我们来看看...

主要小腿肌肉

小腿包含两个主要肌肉:腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是小腿表面最明显的肌肉。如果这块肌肉变得结实，小腿后部会有明显的弯曲。对于追求挺拔的女生来说，最想改善的应该是这块肌肉。比目鱼肌位于小腿深处，腓肠肌下方。

小牛形成的原因

肌肉型小腿的形成部分受后天因素影响，如经常穿高跟鞋、高强度运动后拉伸不够或跑步姿势不正确，都会使小腿肌肉变得结实。其实只要多为小腿做些拉伸，肌肉发达的小腿线条就能得到明显改善。

向前弯曲，向后伸展。

前伸和后伸是最简单的腿部伸展动作，随时随地都可以做。首先，用手扶住栏杆或墙壁，右脚向前弯曲90度，左脚向后伸直，试着用左脚跟触地。这时你会感觉到左脚和小腿在拉伸，保持这个拉伸动作10 ~ 15秒，然后换左脚向前，拉伸右脚和小腿。建议每条腿重复2 ~ 3组。

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滚轮小腿伸展

鼓是非常好的小腿拉伸辅助工具，做的时候会有明显的疼痛感，但是紧绷的肌肉被鼓压后会感觉更舒服！动作开始时，坐在地上，双手按在地上支撑身体，小腿位置放在滚轴上方，稳定后左脚放在右脚上，然后身体前后移动。在运动过程中，小腿位置通过重力被滚轮压住，从而帮助放松你小腿后面紧绷的肌肉。伸完右脚可以换左脚。

瑜伽下的狗式

瑜伽的下犬式有助于改善小腿线条，同时还可以发展背部，伸展整条腿，深度放松膈肌。

动作开始时，可以用手掌撑地做一个木板，然后臀部向后上推，背部向下压，直到脚掌紧贴地面。这个时候你会感觉到小腿后侧的肌肉在拉伸。保持动作15 ~ 20秒，然后还原。一次可以做3 ~ 4组。

向后坐，向前伸展。

先单膝跪地，然后上半身前移，双手按在两侧，再慢慢伸直踩在地上的脚掌，勾住脚掌。这时候你会感受到小腿伸展的感觉。如果可以的话，尽量双手撑在小腿上，保持这个动作10 ~ 15秒，然后换另一只脚。每侧重复动作2 ~ 3次。

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不要怕强不锻炼。

以上四个拉伸小腿的动作，每天都可以做，尤其是穿高跟鞋后，运动后，或者小腿感觉强壮的时候，不妨多做几组。多拉伸小腿，线条会变得更直，更顺眼。不要因为怕肌肉发达的小腿变得更强壮而停止锻炼，这样会本末倒置！