吃错早餐只会越来越胖！
文/陈佳佳
为了早上上班和上学，很多人经常因为起床太晚而匆匆吃完早餐，或者干脆早餐和午餐一起吃，但是早餐不仅仅是一天的开始，吃早餐的好习惯，可以维持血糖水平，降低患糖尿病的风险！
慕光营养师诊所院长程汉宇介绍，正常血糖值约为70~100 mg/dl。通常一整夜不吃东西，血糖会降低。此时，如果吃好营养早餐，可以使血糖保持在一个相对稳定的水平，可以预防早晨10左右常见的低血糖反应。如果血糖低，更容易出现头晕、出冷汗、心慌等不适，影响学习和工作表现。
虽然有些人习惯不吃早餐，认为没什么大不了的，可以在午餐和晚餐时“补”回来，但程涵予说，早餐很重要，不能省略！如果不吃早餐，早上和中午很容易因为空腹而感到饥饿。有些人因此吃得更多，但肠胃负担过重，长此以往可能导致胃溃疡、胃炎、消化不良等胃病。同时，错过早餐，长时间不吃东西，胃里没有食物可以分泌胆汁，会使胆汁变稠，增加胆结石的概率。
吃早餐有助于新陈代谢，远离糖尿病。
所以，不要小看吃早餐。早餐有助于维持正常的生理状态和活动，预防低血糖，维持正常的新陈代谢。程汉宇解释说，肝脏中约有70~100克的肝糖，禁食8~12小时后就会消耗殆尽，而肌肉中的肝糖由于没有糖的补充，会逐渐消耗殆尽。为了产生葡萄糖，人体会消耗葡萄糖。
对于在意体重的爱美人士来说，通过吃对早餐，可以保持良好的新陈代谢，控制总热量摄入和合理的体重。同时，吃早餐还可以降低“胰岛素抵抗”，从而降低患糖尿病的风险。当肌肉、脂肪、肝细胞等。身体的不能正确有效的与血液中的胰岛素发生反应，就是胰岛素抵抗，会引起高血糖，引发糖尿病。
此外，吃早餐有助于调节身体质量指数(身体质量指数)。通常习惯不一起吃早餐或早午餐的人大多起床晚，这往往意味着他们前一天可能睡得晚。一旦晚睡，吃宵夜的几率会大大增加。这时候就容易出现小腹和腹部肥胖的问题。
经医学界证实，腹型肥胖容易患代谢综合征，也更容易得糖尿病。当男性腰围小于90厘米(35.5英寸)，女性小于80厘米(31.5英寸)时，只要腰围增加1厘米，患高血压、心脏病、糖尿病等疾病的风险就会增加2% ~。
在外面吃早餐一般都是油油甜甜的。
吃早餐有很多好处。但是虽然每天吃早餐是个好习惯，还是要选择健康的早餐，这样对早餐有帮助。如锅贴、肉包、包子等中式早餐，因为馅料里有油脂。西式吐司经常涂上沙拉酱、花生酱、蛋黄酱，或者羊角面包、菠萝面包等精致的面包。油的来源是饱和脂肪，所以食客要小心太油或太咸的缺点。
理想的早餐中脂肪的比例应该少于一餐总热量的30%。至于吃太咸，钠摄入过多，可能会影响血压控制。因此，每顿饭的含盐量应尽可能在1 ~ 1.5克之间。还有很多人习惯用奶茶、奶精红茶等含糖饮料做早餐，但甜度较高，最好换成无糖或微甜的饮料。
程汉宇说，中国人有很大比例患有乳糖不耐症，喝牛奶会引起过敏和腹泻。所以建议大家可以选择微糖豆浆作为饮料。另外，无糖茶、无糖酸奶、精制汤、咸豆浆、鲜榨果蔬汁也不错，或者腰果、豆浆、苹果做成的腰果牛奶也是相当不错的选择。如果早上没有咖啡，可以喝一杯无糖拿铁，咖啡加鲜奶或豆浆，不加糖和奶精。
有人认为果蔬汁比其他含糖饮料更健康，但如果你选择早餐喝果蔬汁，蔬菜一定要比水果多，否则还是可能存在高糖的问题。比如一杯鲜榨的柳丁果汁，一口气可能要消耗5-6个柳丁，因为一个柳丁大概有60卡路里，相当于一杯柳丁果汁有300卡路里。再加上主食，很容易摄入过多热量。
低GI早餐，也要注意量。
建议早餐吃含复合碳水化合物的食物，如全麦馒头、麦片、糙米饭团等。这些食物会慢慢释放糖分，有助于控制血糖。除此之外，不要喝含糖饮料，可以用鸡蛋、豆浆补充，增加营养。因为大多数人每天经常忽略水果和蔬菜，早餐几乎以淀粉和蛋白质为主，所以建议早餐吃水果和蔬菜，增加纤维摄入。
程涵予还提出了一个理想的早餐组合，比如吐司加鸡蛋，生菜加鸡蛋，馒头加鸡蛋，或者蔬菜包子代替肉包子，再来一杯热量在400卡左右的微糖豆浆，既能提供适当的热量，又能带来一个充满活力的早晨。
如果你已经是一个糖尿病患者，你应该更加注意早餐中糖的摄入。吃吐司的时候，要把边修一修。看似不起眼的吐司边缘，因其固体体积，在一片吐司中占淀粉的20% ~ 25%，热量不容小觑。
糖尿病患者的主食应尽量选择“低GI”糙米和全谷物。程汉宇说，低GI是指血糖生成指数低的食物。吃了之后血糖上升比较慢，不像白米、精致面包这种升糖指数比较高的食物，会让血糖快速上升，导致胰岛素分泌。
但需要注意的是，即使是全麦面包、麦片等健康早餐，我们还是要注意食量。吃多了还是会导致高血糖。所以不要因为是低GI食物就放心可以无限制食用。在选择水果时，糖分较高、较甜的水果量也要有所限制。
同时，由于高纤维蔬果可以延缓血糖的上升，糖尿病患者早餐应增加蔬果的摄入，建议吃生菜、西红柿、黄瓜等。然而，为了获得更多的纤维或减肥，有些人早餐吃生菜沙拉，但水果和蔬菜是冷的，所以早餐只吃水果和蔬菜很容易使他们的胃不舒服或感到寒冷。建议他们可以搭配一些淀粉，比如一片吐司，对他们的胃更好。
很多人习惯在三餐中吃一顿丰盛的晚餐，以奖励自己一天的辛苦，但三餐的饮食习惯要适当调整。对于发育中的儿童和青少年来说，三餐的量和热量可以差不多，但在25岁以后，建议呈倒三角形分布格局，即早餐占最多，午餐次之，晚餐最轻最少。
早餐可以分两个阶段吃。
但是很多人早上起来经常觉得自己胃口不好，更不要说注意早餐了。建议他们可以分两个阶段吃。起床后他们要喝豆浆补充体力，等到10左右，再吃点吐司。这样还能减少午餐量，一举两得。因为很多上班族会在午休的时候打个盹，但是如果午餐吃多了，趴在桌子上打个盹，很容易压迫饱饱的肚子。如果减少午餐的量，也可以减轻肠胃的负担。
健康早餐组合
1.苜蓿芽三明治+京丽堂
2.奶酪蔬菜三明治+燕麦片
3.鸡蛋吐司(切边)+低糖黑豆浆
4.鸡蛋馒头+少糖豆浆
5.坚果杂粮馒头+低脂奶酪+水果+无糖绿茶。
6.1碗粥+65438荷包蛋+0+2碟菜。
7.全麦面包三明治+低脂牛奶
习惯早午餐更容易发胖。
假期补觉，中午前后和亲朋好友悠闲地吃顿早午餐，越来越受欢迎。但早午餐有大量的蛋白质，如火腿、培根、双蛋等。，而且是用油炸等方法烹制的。，油脂比例高，所以不适合作为一天的第一餐，否则容易发胖。
早午餐的“时间”是错误的。平时早上很晚才起床，这样吃饭时间就是早上10以后。但根据中医的“午流”理论，一天12小时对应人体的127~9。
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