？瑜伽初学者一定要学会基础动作12。

步骤1

双脚分开，自然站立，手掌并拢放在胸前，保证体重均匀分布在脚上。呼气。

第二步

手臂向上伸直，微微张开，背部挺直，手臂向上伸展感觉脊柱的伸展，头微微抬起，颈部放松。吸气。

第三步

然后让身体慢慢向下弯曲，直到手指能够接触地面，尽量让额头紧贴膝盖，呼气，放松身体，继续慢慢向下压，双手紧贴地面。

第四步

吸气，双臂伸直落地，左膝弯曲，让右脚向后伸展，脚尖触地，左脚放在双手之间，抬起头。

第五步

让左脚像右脚一样向后伸，踮起脚尖。

第六步

呼气，弯曲手肘，手肘放在地面上，让身体慢慢向下压，贴近地面，前臂放松。

第7步

吸气，双脚着地，骨盆着地，头和背尽量拉伸，手臂向上伸直。

第八步

呼气，再次踮起脚尖，头低，腿抬高，臀部抬高，耳朵在两臂之间，背部挺直。

第九步

慢慢吸气，弯曲右膝，让右脚向前迈一步放在双臂之间，左腿保持向后拉伸。

步骤10

呼气，让脚向后，双手抓住脚趾，向下拉伸，提臀，慢慢伸直双腿。

步骤11

吸气，慢慢将身体向上抬起，恢复站姿，背部保持挺直，双手向上伸直。

步骤12

呼气，重新调整呼吸，重复1。

，12基础，