有什么快速锻炼腹肌的方法？

(1)上腹部的基本动作是平躺在地上，双手放在臀部。双腿向上抬起，与上半身成90度角。用腹部的力量向上移动臀部，然后向后倒。这个动作分两组重复，每组10 ~ ~ 15次。动作2的准备姿势与动作1相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，尽量触碰脚踝，稍微停留1~3秒，上半身落下。重复此动作2组，每组10 ~ 15次。动作3这是一个静态动作，但是难度相当大。四肢着地，面向地面，用手肘和脚趾支撑身体，保持身体挺直。保持这个姿势20秒或尽可能长的时间。(2)小腹的练习主要针对所谓的“小腹”，通常是带的部分。这很重要。动作一不是普通的仰卧起坐。为什么说“不寻常”？体育课的仰卧起坐，他的手臂一般会碰到膝盖。但是这种锻炼效果不好。在接下来的动作中，我们只是把重心放在腹部，用腹部的力量抬起上半身，与地面成30 ~ ~ 60度角，在这个角度停5秒，然后下落。重复此动作3组，每组15次。动作二，这个动作有点难。平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿保持与地面平行。双手交叉放在脑后，头离开地面。保持这个姿势，慢慢伸腿。重复此动作2组，每组15 ~ ~ 20次。动作三:向上角度仰卧起坐。平躺在地板上，抬起双腿，角度约为60度。双手放在脑后，抬起上半身，用左肘触碰右膝，然后换右手。两组每组重复25 ~ 30次。动作4为了让你的腰更有型，我们来增加一个动作。_双脚微微分开站立，右手放在腰上，左手举哑铃(2 ~ 3kg)，自然下垂。然后向左弯曲身体，左手尽量下垂，然后挺直身体。重复此动作2组，每组20次。两边依次做。(3)另一个腹部运动计划这个运动是为了塑造优美的腰腹。做练习时，不要从一个动作暂停到下一个动作。当你对这套动作越来越熟练的时候，你控制姿势的时间自然会更长，动作之间的过渡也会更流畅。全套动作重复3次，逐渐达到5次，每周做3天。1.臀部向上，双腿交叉坐着，膝盖弯曲，双手平放在地板上(如果手臂不够长，可以用手指或拳头支撑)。双手腹部同时用力，臀部抬离地面，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5 ~ 10秒。那就放下吧。为了增加难度，提臀的时候也可以脚跟一起抬。2.从刚才的坐姿挺胸抬腿，膝盖保持弯曲，双脚分开与肩同宽，平躺在地上。躯干微微后倾，止于尾骨后方(非垂直)。用臀肌和腹肌稳定身体，双脚抬离地面。保持膝盖弯曲，双脚分开至臀部宽度。张开双臂，掌心向上。保持脊柱挺直，胸部挺直。将脚踏板向外转动四次，向内转动四次。呼吸，控制你的重心，脚趾向上。右脚踝穿过左脚踝，然后左脚踝穿过右脚踝。然后慢慢回到起始位置。3.V型坐姿还是控制尾骨后面的平衡，你的腿慢慢伸直。这时候你的体型是V型的(如果做不到，膝盖可以弯曲)。放松，慢慢放下腿。刚开始你会觉得浑身发抖，但是随着练习的深入，你可以很轻松的完成这个动作，并且控制的时间更长。在做下一组动作之前休息一下。4.侧转a .向右躺下，弯曲右臂，支撑头部。右大腿着地，双脚抬起，左脚踝交叉放在右脚踝上。b .开始慢慢翻转，交换身体两侧。这时你的左侧和左大腿着地，右脚踝和左脚踝交叉。c .中间过渡是关键:放松，进入每一个动作。仰卧时，双膝向胸前折叠。当你的动作变得更加协调时，抬头，把手放在脑后。每边做五次。慢慢来，直到你掌握了动作的要点。然后加速到舒适的节奏，增加重复次数。5.桥支撑身体坐直，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手掌放在背后，指尖向后。双手双脚平放在地板上，用力抬起躯干和臀部。向上看，保持你的脖子和脊椎骨在一条线上。这个时候你的小腿和手臂要互相平行，垂直于地板。呼吸，保持这个姿势10秒，然后放下。再做1次。(4)跪姿担架腹部对着张力架跪在地上，双手握住绳状旋钮的末端，将姬拉到头顶，手和头的相对位置不变。他把肘关节拉到膝关节，一边呼气一边压缩腹肌，然后有控制地慢慢回到起始位置。尽量保持臀部稳定。因为你所有的注意力都要集中在腹肌的收缩上。个人经验，感觉肌肉在燃烧，经常用站姿，会比较稳。

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